Raquel Castanharo
@raquelcastanharo · 189 k inscritos
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7 dias para sair do zero e começar a correr
Com Raquel Castanharo: uma aula curta por dia e uma sessão de caminhada-corrida que vai de 15 a 24 minutos, até você escolher sua primeira prova.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 5 vídeos de Raquel✨ Grátis
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Começar a correr não é sair de casa e sofrer 20 minutos: é aprender a dosar, respeitar a técnica e deixar o corpo se adaptar. Em 7 dias você vai assistir às aulas da fisioterapeuta Raquel Castanharo e transformar cada uma em uma sessão prática de caminhada-corrida, com progressão do dia 1 ao dia 7. No final da semana você já vai ter corrido várias vezes, com técnica e sem dor, e vai sair com sua primeira prova escolhida.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Assista como começar do zero e marque sua saída de hoje · ✅ Faça hoje seus primeiros 15 minutos de caminhada-corrida
- Dia 2🎬 Escolha 1 das 3 dicas de técnica e teste na rua · 📓 Abra seu diário de corrida
- Dia 3🎬 Descubra os 3 indispensáveis para começar a correr · ✅ Deixe seu kit pronto e faça a sessão 2 (20 minutos)
- Dia 4✅ Monte sua semana de corrida em 10 minutos
- Dia 5🎬 Aprenda a adaptar a corrida ao seu corpo · 🔁 Faça a sessão 3 (23 minutos) no seu ritmo
- Dia 6🎬 Prepare sua primeira prova antes de se inscrever · ✍️ Escolha a prova que você vai correr
- Dia 7🎯 Desafio final: sua sessão mais longa da semana
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Assista como começar do zero e marque sua saída de hoje +1⌄
✅ Faça hoje seus primeiros 15 minutos de caminhada-corrida
- Coloquei o tênis e saí de casa (ou subi na esteira) ainda hoje
- Aqueci caminhando rápido por 3 minutos
- Fiz 4 blocos de: 1 minuto correndo leve + 2 minutos caminhando
- Corri devagar o suficiente para conseguir falar uma frase inteira sem perder o fôlego
- Terminei caminhando 1 minuto e anotei em uma linha como me senti
Dia 2🎬 📓 Escolha 1 das 3 dicas de técnica e teste na rua +1⌄
🎬 Escolha 1 das 3 dicas de técnica e teste na rua
📓 Abra seu diário de corrida
📓 Este diário é a ferramenta central do desafio. Depois de cada sessão, volte aqui e registre o que você fez e como o corpo respondeu. Leva 2 minutos e é o que vai te mostrar, no dia 7, o quanto você evoluiu desde o dia 1. Registre também os dias de descanso: eles fazem parte do treino.
Dia 3🎬 ✅ Descubra os 3 indispensáveis para começar a correr +1⌄
🎬 Descubra os 3 indispensáveis para começar a correr
✅ Deixe seu kit pronto e faça a sessão 2 (20 minutos)
- Anotei os 3 indispensáveis do vídeo e conferi o que já tenho
- Separei tênis, roupa e garrafinha em um lugar só, prontos para amanhã
- Fiz a sessão de hoje: 3 min caminhando + 5x (1,5 min correndo / 2 min caminhando)
- Mantive o ritmo de conversa do começo ao fim, sem acelerar no último bloco
- Registrei a sessão no meu diário de corrida
Dia 4✅ Monte sua semana de corrida em 10 minutos⌄
✅ Monte sua semana de corrida em 10 minutos
- Escolhi 3 dias fixos da semana para correr, com um dia de descanso entre eles
- Coloquei os 3 dias no calendário do celular, com horário e lembrete
- Defini onde vou correr em cada um deles (rua, parque ou esteira)
- Escrevi meu plano B para dia de chuva ou agenda cheia: 10 minutos, nem que seja só isso
- Hoje é dia de descanso ativo: fiz 15 minutos de caminhada tranquila
Dia 5🎬 🔁 Aprenda a adaptar a corrida ao seu corpo +1⌄
🎬 Aprenda a adaptar a corrida ao seu corpo
🔁 Faça a sessão 3 (23 minutos) no seu ritmo
🔁 Fiz 3 min de caminhada + 5x (2 min correndo / 2 min caminhando), respeitei o ritmo que o meu corpo pediu e registrei tudo no diário
Dia 6🎬 ✍️ Prepare sua primeira prova antes de se inscrever +1⌄
🎬 Prepare sua primeira prova antes de se inscrever
✍️ Escolha a prova que você vai correr
✍️ Procure agora uma prova de 5 km na sua cidade nos próximos 2 a 4 meses e escolha uma. Escreva aqui: qual é a prova, a data e o que você ainda precisa resolver antes de se inscrever (tênis, avaliação, treino mais longo). Ter data marcada muda completamente a sua constância.
Dia 7🎯 Desafio final: sua sessão mais longa da semana⌄
🎯 Desafio final: sua sessão mais longa da semana
🎯 Feche a semana com 24 minutos de caminhada-corrida: 3 min caminhando + 4x (3 min correndo / 2 min caminhando) + 1 min caminhando.
É a mesma estrutura do dia 1, só que agora você corre 3 minutos seguidos em vez de 1. Vá no ritmo de conversa, cuide da técnica que treinou e não tente ganhar de ninguém — nem de você mesmo. Ao terminar, abra seu diário e compare esta sessão com a do dia 1: fôlego, pernas, cabeça. Deixe sua prova com foto do relógio, do percurso ou do tênis sujo, e conte qual prova você escolheu correr. Você saiu do zero em 7 dias. 🏃
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