LH Calistenia & Fitness
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Calistenia do zero em 7 dias, sem equipamento
Uma semana de treinos guiados no formato Faça Junto: você começa com 13 minutos e termina fechando uma sessão de 23, usando só o peso do corpo.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 6 vídeos de LH✨ Grátis
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O conteúdo é livre. Para marcar seu progresso e manter sua sequência você precisa de uma conta grátis.
Você não precisa de academia, barra nem halteres para começar a ficar forte: precisa apertar o play e fazer junto. Em 7 dias, com os treinos do LH Calistenia & Fitness, você treina corpo todo, pernas e panturrilhas, abdômen e peito e ombros, alternando com um dia leve de recuperação. A carga sobe de 13 para 23 minutos, e cada dia tem uma missão curta que deixa um resultado visível: seu canto de treino pronto, seu teste zero anotado e seu diário de treino em dia.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Faça junto seu primeiro treino de 13 minutos · ✅ Monte seu canto de treino e anote seu teste zero
- Dia 2🎬 Treine pernas e panturrilhas em 13 minutos · 📓 Abra seu diário de treino
- Dia 3🎬 Feche o dia com 10 minutos de abdômen · 🔁 Registre o treino de hoje sem pular
- Dia 4🎬 Treine peito e ombros em 13 minutos · ✍️ Ajuste a dificuldade dos seus exercícios de empurrar
- Dia 5🎬 Encare o treino de corpo todo de 16 minutos
- Dia 6✅ Faça seu dia leve de recuperação
- Dia 7🎬 Faça junto o treino final de 23 minutos · 🎯 Desafio final: repita o teste zero e veja o que mudou
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Faça junto seu primeiro treino de 13 minutos +1⌄
✅ Monte seu canto de treino e anote seu teste zero
- Separei um espaço livre do tamanho de um tapete, com o celular apoiado na altura dos olhos
- Deixei garrafa de água e uma toalha no lugar, prontas para amanhã
- Fiz o teste zero: máximo de flexões (pode ser com os joelhos apoiados) em 1 tentativa
- Fiz o teste zero: máximo de agachamentos livres em 1 minuto e tempo máximo de prancha
- Anotei os três números no bloco de notas do celular e marquei o horário fixo do treino de amanhã
Dia 2🎬 📓 Treine pernas e panturrilhas em 13 minutos +1⌄
🎬 Treine pernas e panturrilhas em 13 minutos
📓 Abra seu diário de treino
📓 Este diário é o que transforma sete treinos soltos em progresso. Depois de cada sessão, volte aqui e registre em menos de 2 minutos: o que você treinou, o que travou e o quanto pegou pesado. Na semana que vem, esse registro vai mostrar preto no branco o que mudou.
Dia 3🎬 🔁 Feche o dia com 10 minutos de abdômen +1⌄
🎬 Feche o dia com 10 minutos de abdômen
🔁 Registre o treino de hoje sem pular
🔁 Fiz o treino do dia acompanhando o vídeo até o final e registrei no meu diário de treino
Dia 4🎬 ✍️ Treine peito e ombros em 13 minutos +1⌄
🎬 Treine peito e ombros em 13 minutos
✍️ Ajuste a dificuldade dos seus exercícios de empurrar
✍️ Flexão é o exercício que mais faz iniciante desistir, e o ajuste é simples: quanto mais alto o apoio das mãos, mais fácil fica. Escreva qual versão você usou hoje (na parede, no sofá ou na mesa, com os joelhos no chão ou completa), quantas repetições conseguiu sem perder a postura e qual vai ser sua próxima progressão. Se você fez tudo com folga, desça o apoio. Se travou no meio, suba.
Dia 5🎬 Encare o treino de corpo todo de 16 minutos⌄
🎬 Encare o treino de corpo todo de 16 minutos
Dia 6✅ Faça seu dia leve de recuperação⌄
✅ Faça seu dia leve de recuperação
- Caminhei 15 minutos ou fiz 10 minutos de alongamento tranquilo, sem treino puxado
- Alonguei o que ficou mais dolorido: pernas, peito e ombros
- Bebi água ao longo do dia e programei dormir no horário de sempre
- Reli meu diário de treino e comparei com os números do teste zero do dia 1
- Deixei o espaço e a roupa prontos para o treino final de amanhã
Dia 7🎬 🎯 Faça junto o treino final de 23 minutos +1⌄
🎬 Faça junto o treino final de 23 minutos
🎯 Desafio final: repita o teste zero e veja o que mudou
🎯 Termine o treino de 23 minutos sem pausar o vídeo e, logo depois de descansar, refaça os três testes do dia 1.
Descanse uns 10 minutos depois do treino e repita exatamente o mesmo teste: máximo de flexões, máximo de agachamentos em 1 minuto e tempo máximo de prancha. Anote os números ao lado dos do dia 1 e compare. Sete dias atrás você começou com 13 minutos; hoje você fechou 23 usando só o peso do corpo. Deixe sua prova com os dois resultados e diga qual treino da semana você vai repetir primeiro. 💪
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