Renan Gonçalves - Treino em casa
@renangoncalvesrg · 94.1 k inscritos
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Saia do sofá em 7 dias: HIIT em casa, 10 a 20 min
Um treino guiado por dia com o Renan Gonçalves: você começa com 10 minutos e termina fechando 20, sem equipamento e com versão sem saltos.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 6 vídeos de Renan✨ Grátis
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Você não precisa de academia, halteres nem de uma hora livre para voltar a se mexer: precisa apertar o play e fazer junto. Em 7 dias, com os treinos de HIIT em casa do Renan Gonçalves, você sai de uma sessão de 10 minutos e chega a uma de 20, com opções de baixo impacto, sem saltos e sem agachamentos para quem está começando do zero ou voltando depois de muito tempo parado. Cada dia tem um treino curto e uma missão de menos de 15 minutos que deixa algo pronto: seu espaço de treino montado, seus números de partida anotados e seu diário em dia.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Faça junto seu primeiro HIIT de 10 minutos · ✅ Monte seu espaço de treino e anote seus números de partida
- Dia 2🎬 Treine 10 minutos em pé, sem impacto nenhum · 📓 Abra seu diário de treino
- Dia 3🎬 Encare os 12 minutos do treino fácil para começar · 🔁 Registre o treino de hoje sem pular
- Dia 4🎬 Suba para 15 minutos sem saltos e sem agachamentos · ✍️ Escolha sua versão de cada exercício para o resto da semana
- Dia 5🎬 Repita 15 minutos, agora no ritmo do HIIT
- Dia 6✅ Faça seu dia leve de recuperação
- Dia 7🎬 Feche a semana com o HIIT de 20 minutos · 🎯 Desafio final: refaça seus testes e veja o que mudou
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Faça junto seu primeiro HIIT de 10 minutos +1⌄
✅ Monte seu espaço de treino e anote seus números de partida
- Liberei um espaço do tamanho de um tapete e apoiei o celular na altura dos olhos
- Deixei garrafa de água e uma toalha no lugar, prontas para amanhã
- Medi meu ponto de partida: quantos polichinelos (ou marchas no lugar) eu faço em 1 minuto
- Medi meu ponto de partida: meu tempo máximo de prancha e quantos agachamentos faço em 1 minuto
- Anotei os três números no bloco de notas do celular e marquei no calendário o horário fixo do treino de amanhã
Dia 2🎬 📓 Treine 10 minutos em pé, sem impacto nenhum +1⌄
🎬 Treine 10 minutos em pé, sem impacto nenhum
📓 Abra seu diário de treino
📓 Este diário é o que transforma sete vídeos soltos em progresso de verdade. Logo depois de cada treino, volte aqui e registre em menos de 2 minutos: o que você fez, onde travou e quanto pegou pesado. No dia 7 esse registro vai mostrar preto no branco o quanto seu fôlego mudou.
Dia 3🎬 🔁 Encare os 12 minutos do treino fácil para começar +1⌄
🎬 Encare os 12 minutos do treino fácil para começar
🔁 Registre o treino de hoje sem pular
🔁 Fiz o treino do dia acompanhando o vídeo até o final e registrei no meu diário de treino
Dia 4🎬 ✍️ Suba para 15 minutos sem saltos e sem agachamentos +1⌄
🎬 Suba para 15 minutos sem saltos e sem agachamentos
✍️ Escolha sua versão de cada exercício para o resto da semana
✍️ Todo exercício de HIIT tem uma versão mais leve e uma mais puxada: dá para marchar no lugar em vez de correr, tirar o salto do polichinelo, descer menos no agachamento ou apoiar as mãos na parede em vez do chão. Escreva quais versões você usou hoje, quais te deixaram sem fôlego cedo demais e o que você vai ajustar amanhã. Se você terminou com folga, aumente a amplitude. Se travou no meio, escolha a versão sem impacto e mantenha o ritmo.
Dia 5🎬 Repita 15 minutos, agora no ritmo do HIIT⌄
🎬 Repita 15 minutos, agora no ritmo do HIIT
Dia 6✅ Faça seu dia leve de recuperação⌄
✅ Faça seu dia leve de recuperação
- Caminhei 15 minutos ou fiz 10 minutos de alongamento tranquilo, sem treino puxado
- Alonguei o que ficou mais dolorido: panturrilhas, coxas e lombar
- Bebi água ao longo do dia e programei dormir no horário de sempre
- Reli meu diário de treino e vi em quais dias meu esforço foi mais alto
- Deixei o espaço, a roupa e o tênis prontos para o treino de 20 minutos de amanhã
Dia 7🎬 🎯 Feche a semana com o HIIT de 20 minutos +1⌄
🎬 Feche a semana com o HIIT de 20 minutos
🎯 Desafio final: refaça seus testes e veja o que mudou
🎯 Termine o treino de 20 minutos sem pausar o vídeo e, depois de descansar, refaça os três testes do dia 1.
Descanse uns 10 minutos depois do treino e repita exatamente as mesmas medições: polichinelos (ou marchas) em 1 minuto, tempo máximo de prancha e agachamentos em 1 minuto. Anote os números do lado dos que você escreveu no dia 1 e compare. Há sete dias você começou com 10 minutos em casa; hoje você fechou 20 sem nenhum equipamento. Deixe sua prova com os dois resultados e diga qual treino da semana você vai repetir na segunda-feira. 💪
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