Lili Aranda
@LiliArandaPersonalOnline · 270 k inscritos
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Saia do sedentarismo em 7 dias, em casa
Uma semana de treinos curtos com a Lili Aranda: força e cardio leve, no seu ritmo, sem academia e sem pular etapas.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 6 vídeos de Lili✨ Grátis
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Voltar a se mexer depois de muito tempo parado é a parte mais difícil, e é exatamente aí que a maioria desiste. Em 7 dias você segue os treinos em casa da Lili Aranda, feitos para quem é sedentário, iniciante ou está acima do peso: fortalecimento muscular e cardio leve, com opções adaptadas e nada de impacto absurdo. Cada dia tem um treino guiado ou uma missão de menos de 15 minutos, com registro do que você sentiu. No fim da semana você não vai estar em forma, mas vai ter uma rotina de movimento de pé e a certeza de que dá para continuar.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Faça seu primeiro treino de saída do sedentarismo · ✅ Monte seu cantinho de treino e marque o horário de amanhã
- Dia 2🎬 Treine força com o treino para sedentários e iniciantes · 📓 Abra seu diário de treino
- Dia 3🎬 Acelere o coração com o cardio para iniciantes · 🔁 Registre seu treino de hoje e o nível de esforço
- Dia 4🎬 Aprenda as adaptações do treino para pessoas obesas · ✍️ Escolha suas adaptações para não travar no meio do caminho
- Dia 5🎬 Repita o fortalecimento e compare com o dia 2
- Dia 6🎬 Faça o treino em casa para emagrecer, nível iniciante · ✍️ Compare como você estava no dia 1
- Dia 7🎯 Desafio final: um dia inteiro em movimento
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Faça seu primeiro treino de saída do sedentarismo +1⌄
✅ Monte seu cantinho de treino e marque o horário de amanhã
- Separei um espaço livre em casa, do tamanho de um tapete, para treinar todos os dias
- Deixei separados garrafa de água, uma toalha e roupa confortável
- Fiz o treino do vídeo inteiro, parando para respirar sempre que precisei
- Anotei quanto tempo eu aguentei e como meu corpo reagiu (fôlego, joelhos, lombar)
- Marquei no celular o horário exato do treino de amanhã
Dia 2🎬 📓 Treine força com o treino para sedentários e iniciantes +1⌄
🎬 Treine força com o treino para sedentários e iniciantes
📓 Abra seu diário de treino
📓 Este diário é o coração do desafio. Depois de cada treino, volte aqui e anote em 2 minutos como foi. Não precisa ser bonito: o que importa é enxergar a sua evolução, porque em uma semana a diferença aparece muito mais no fôlego e na disposição do que no espelho.
Dia 3🎬 🔁 Acelere o coração com o cardio para iniciantes +1⌄
🎬 Acelere o coração com o cardio para iniciantes
🔁 Registre seu treino de hoje e o nível de esforço
🔁 Fiz o cardio no meu ritmo e anotei no diário quanto tempo aguentei e o quanto foi puxado de 1 a 10
Dia 4🎬 ✍️ Aprenda as adaptações do treino para pessoas obesas +1⌄
🎬 Aprenda as adaptações do treino para pessoas obesas
✍️ Escolha suas adaptações para não travar no meio do caminho
✍️ Sem se cobrar: quais movimentos desta semana foram mais difíceis para o seu corpo (joelho, lombar, fôlego, sair e voltar do chão)? Escreva quais adaptações do treino de hoje você vai usar daqui para frente e como pretende ajustar quando faltar ar. Treino que respeita o seu limite é treino que você consegue repetir amanhã.
Dia 5🎬 Repita o fortalecimento e compare com o dia 2⌄
🎬 Repita o fortalecimento e compare com o dia 2
Dia 6🎬 ✍️ Faça o treino em casa para emagrecer, nível iniciante +1⌄
🎬 Faça o treino em casa para emagrecer, nível iniciante
✍️ Compare como você estava no dia 1
✍️ Abra seu diário e leia o registro do dia 1. O que mudou até aqui: você aguenta mais tempo, recupera o fôlego mais rápido, sente menos preguiça de começar? Escreva as duas mudanças que você mais percebeu e qual horário da semana funcionou melhor para treinar.
Dia 7🎯 Desafio final: um dia inteiro em movimento⌄
🎯 Desafio final: um dia inteiro em movimento
🎯 Feche a semana com um treino da sua escolha e mais 30 minutos de movimento espalhados pelo dia.
Volte no treino desta semana que mais combinou com você (força, cardio ou o de emagrecer) e faça ele inteiro, no seu ritmo. Depois, some 30 minutos de movimento ao longo do dia do jeito que der: caminhada, escadas, alongar entre uma tarefa e outra. Para terminar, escreva no diário quais dias da próxima semana já estão marcados para treinar e deixe sua prova contando como você chegou até o dia 7. Sair do sedentarismo é isso: aparecer de novo amanhã. 💪
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