Amanda Biuger | Treino em Casa
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7 dias para entrar em forma treinando em casa
Com Amanda Biuger: de 8 a 18 minutos por dia, sem academia e sem equipamento, começando do treino para iniciantes.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 6 vídeos de Amanda✨ Grátis
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Você não precisa de academia, nem de uma hora livre, para sentir o corpo mudar. Em 7 dias você faz treinos guiados de 8 a 18 minutos com a Amanda Biuger, rodando corpo todo, pernas, glúteos e abdômen, começando do treino para iniciantes e subindo o nível a cada dia. Cada dia tem um treino curto para fazer junto e uma ação rápida que deixa o próximo mais fácil. No fim da semana você tem 6 treinos feitos, um horário fixo e a certeza de que dá para treinar em casa.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Faça agora o treino para iniciantes · ✅ Monte seu canto de treino em 10 minutos
- Dia 2🎬 Treine o corpo todo e sinta o ritmo subir · 📓 Abra seu diário de treino
- Dia 3🎬 Encare as pernas durinhas em 12 minutos · 🔁 Feche o dia com registro e alongamento
- Dia 4🎬 Ative os glúteos no treino completo
- Dia 5🎬 Queime o abdômen em 8 minutos, sem desculpa · ✅ Garanta seu treino nos dias corridos
- Dia 6🎬 Enfrente o treino de corpo todo mais puxado · ✍️ Compare como você estava no dia 1
- Dia 7🎯 Desafio final: seu treino de encerramento
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Faça agora o treino para iniciantes +1⌄
✅ Monte seu canto de treino em 10 minutos
- Escolhi um espaço livre do tamanho de um tapete e tirei o que atrapalha (cadeira, mesinha, tapete escorregadio)
- Deixei separado o que uso: garrafa de água, toalha e um tapete ou toalha grande para os exercícios no chão
- Defini o horário fixo do meu treino desta semana e coloquei um alarme no celular
- Fiz o treino de hoje até o fim, no meu ritmo, parando para respirar quando precisei
Dia 2🎬 📓 Treine o corpo todo e sinta o ritmo subir +1⌄
🎬 Treine o corpo todo e sinta o ritmo subir
📓 Abra seu diário de treino
📓 Este diário é o seu termômetro da semana. Depois de cada treino, volte aqui e anote em 2 minutos como foi. Parece bobo, mas é o que mostra a evolução: no dia 6 você vai reler e ver que o que era impossível no dia 1 já sai sem parar. Anote sempre, mesmo nos dias em que o treino saiu curto ou travado.
Dia 3🎬 🔁 Encare as pernas durinhas em 12 minutos +1⌄
🎬 Encare as pernas durinhas em 12 minutos
🔁 Feche o dia com registro e alongamento
🔁 Fiz o treino de pernas, alonguei coxa e panturrilha por 2 minutos e registrei tudo no meu diário
Dia 4🎬 Ative os glúteos no treino completo⌄
🎬 Ative os glúteos no treino completo
Dia 5🎬 ✅ Queime o abdômen em 8 minutos, sem desculpa +1⌄
🎬 Queime o abdômen em 8 minutos, sem desculpa
✅ Garanta seu treino nos dias corridos
- Fiz os 8 minutos hoje, mesmo com a agenda apertada
- Escolhi este treino de 8 minutos como meu plano B para os dias em que não sobra tempo
- Registrei no diário quantas pausas precisei fazer nos 8 minutos
- Marquei no celular os 3 próximos dias e horários em que vou treinar depois do challenge
Dia 6🎬 ✍️ Enfrente o treino de corpo todo mais puxado +1⌄
🎬 Enfrente o treino de corpo todo mais puxado
✍️ Compare como você estava no dia 1
✍️ Releia seu diário de treino desde o dia 2. O que mudou? Pense em coisas concretas: exercícios que você fazia com pausa e agora sai direto, fôlego, quantidade de repetições, dor no dia seguinte, humor depois de treinar. Escreva as 3 mudanças que você mais percebeu e qual treino desta semana você quer repetir toda semana.
Dia 7🎯 Desafio final: seu treino de encerramento⌄
🎯 Desafio final: seu treino de encerramento
🎯 Escolha o treino que mais te desafiou nesta semana e faça de novo, do início ao fim, sem pular exercício.
Hoje não é sobre um treino novo: é sobre provar para você que o treino que te derrubou no começo da semana agora tem o seu nome. Volte ao seu diário, veja qual foi o mais difícil e repita ele inteiro, respeitando as pausas, mas sem desistir no meio. No fim, deixe sua prova: qual treino você repetiu, quantas pausas fez desta vez em comparação com a primeira e qual é o seu compromisso de treino para a próxima semana. Seis treinos em sete dias já fazem de você alguém que treina em casa. 💪
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