Tiago Mecabo
@TiagoMecabo · 281 k inscritos
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Seus primeiros 5K: 7 dias para correr sem parar
Do zero ao 5K com o Tiago Mecabo: uma aula curta por dia e um treino de caminhada e corrida que cabe na sua semana.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 5 vídeos de Tiago✨ Grátis
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Quem começa a correr quase sempre erra o mesmo ponto: sai rápido demais, fica ofegante em 3 minutos e desiste achando que não tem fôlego. Em 7 dias você aprende com as aulas do Tiago Mecabo como sair do zero, controlar a respiração, montar a progressão de caminhada e corrida até os 5 km sem parar, usar a esteira a seu favor e entender o lugar dos tiros. Cada dia tem um vídeo e uma missão prática de menos de 15 minutos, com registro do que você sentiu. No fim da semana você sai com um plano de progressão escrito e a certeza de que os 5K são questão de tempo, não de talento.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Assista à aula de como correr 5 km do zero · ✅ Faça hoje sua primeira sessão de caminhada e corrida
- Dia 2📓 Abra seu diário de treino e registre o dia 1
- Dia 3🎬 Aprenda a correr sem ficar ofegante · 🔁 Treine hoje no ritmo em que você consegue conversar
- Dia 4🎬 Descubra o passo a passo para correr 5 km sem parar · ✅ Escreva sua progressão das próximas 4 semanas
- Dia 5🎬 Veja como usar a esteira para melhorar sua corrida · 🔁 Rode o treino de hoje no formato que a sua semana permite
- Dia 6🎬 Entenda quando os tiros entram no seu treino de 5K · ✍️ Releia seu diário e nomeie o que já mudou no seu fôlego
- Dia 7🎯 Desafio final: seu treino teste rumo aos 5K
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Assista à aula de como correr 5 km do zero +1⌄
✅ Faça hoje sua primeira sessão de caminhada e corrida
- Anotei no celular o erro do vídeo que eu mais cometo (ou cometeria) ao começar
- Separei tênis e roupa e defini o horário e o lugar do treino de hoje
- Comecei com 5 minutos de caminhada rápida para aquecer
- Fiz 6 blocos de 1 minuto de corrida leve + 2 minutos de caminhada, sem olhar o ritmo
- Terminei o treino conseguindo respirar tranquilo, sem chegar no talo
Dia 2📓 Abra seu diário de treino e registre o dia 1⌄
📓 Abra seu diário de treino e registre o dia 1
📓 Este diário é o centro do desafio. Depois de cada treino, volte aqui e anote em 2 minutos como foi: o que você fez, como estava o fôlego e o que o corpo avisou. Não precisa ficar bonito, precisa ser honesto. No dia 6 você relê tudo e enxerga em números o quanto evoluiu em uma semana. Comece registrando agora o treino de ontem e, se hoje for dia de treino, registre também.
Dia 3🎬 🔁 Aprenda a correr sem ficar ofegante +1⌄
🎬 Aprenda a correr sem ficar ofegante
🔁 Treine hoje no ritmo em que você consegue conversar
🔁 Fiz 25 a 30 minutos de caminhada e corrida aplicando o que aprendi sobre respiração e ritmo, segurando um passo em que eu conseguia falar uma frase inteira, e registrei no diário
Dia 4🎬 ✅ Descubra o passo a passo para correr 5 km sem parar +1⌄
🎬 Descubra o passo a passo para correr 5 km sem parar
✅ Escreva sua progressão das próximas 4 semanas
- Escrevi quantos minutos seguidos eu consigo correr hoje, sem exagerar para cima
- Montei a progressão das próximas 4 semanas aumentando o tempo de corrida e diminuindo o de caminhada
- Marquei no calendário os 3 dias fixos de treino de cada semana
- Defini a data em que vou tentar os 5 km sem parar
- Escrevi meu plano B para os dias em que der errado: reduzir o treino, nunca pular
Dia 5🎬 🔁 Veja como usar a esteira para melhorar sua corrida +1⌄
🎬 Veja como usar a esteira para melhorar sua corrida
🔁 Rode o treino de hoje no formato que a sua semana permite
🔁 Fiz o treino de hoje na rua ou na esteira seguindo minha progressão, e anotei no diário qual formato encaixa melhor nos dias de chuva, frio ou pouco tempo
Dia 6🎬 ✍️ Entenda quando os tiros entram no seu treino de 5K +1⌄
🎬 Entenda quando os tiros entram no seu treino de 5K
✍️ Releia seu diário e nomeie o que já mudou no seu fôlego
✍️ Releia seus registros do dia 1 até agora e compare sem enfeitar: quanto tempo seguido você corria no primeiro treino e quanto consegue hoje? Como estava a respiração no começo e como está agora? Depois responda: pelo que você viu na aula de hoje, os tiros já fazem sentido para você ou o seu foco ainda é somar minutos de corrida contínua? Escolha um dos dois e explique por quê.
Dia 7🎯 Desafio final: seu treino teste rumo aos 5K⌄
🎯 Desafio final: seu treino teste rumo aos 5K
🎯 Faça hoje o treino teste da semana: 30 minutos juntando tudo o que você treinou, correndo o máximo de tempo contínuo que der no ritmo em que consegue conversar.
Aqueça 5 minutos caminhando rápido. Depois corra o maior bloco contínuo que você aguentar sem ficar ofegante, e quando precisar, caminhe 1 minuto e volte a correr, até fechar 30 minutos. O objetivo não é distância, é provar para você mesmo que o seu maior bloco contínuo cresceu desde o dia 1. Registre no diário quantos minutos seguidos você correu hoje e deixe sua prova contando esse número, a data que você marcou para os 5 km sem parar e os 3 dias da próxima semana que já estão no calendário. 👟💨
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