Thali na rotina
@thalinarotina · 172 k inscritos
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Flexibilidade em 7 dias: destrave quadril e pernas
Uma semana com a Thali na rotina: de 5 a 12 minutos por dia de alongamento e mobilidade, feitos em casa e sem equipamento.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 6 vídeos de Thali✨ Grátis
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Alongar é sempre o que fica para depois — e o corpo cobra: quadril travado, posterior de coxa encurtada, aquela sensação de estar duro ao levantar da cadeira. Nestes 7 dias você segue as aulas da Thali na rotina, alternando alongamento de corpo inteiro com mobilidade específica de quadril, pernas e glúteos. Cada dia tem um vídeo curto para fazer junto e uma missão de poucos minutos que transforma isso em hábito. No fim da semana você sai com uma rotina que cabe na sua agenda e com o registro preto no branco do quanto ganhou de amplitude.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Faça junto o alongamento diário de 10 minutos · ✅ Monte seu cantinho de alongamento e marque o horário de amanhã
- Dia 2🎬 Solte o quadril com a sequência de 5 minutos · 📓 Abra seu diário de flexibilidade e registre o dia de hoje
- Dia 3🎬 Ganhe amplitude nas pernas com a sequência de 8 minutos · 🔁 Respeite o tempo de cada posição e anote no diário
- Dia 4🎬 Encare a sessão completa de corpo inteiro de 12 minutos
- Dia 5🎬 Ative os glúteos com a mobilidade de 6 minutos · 🔁 Use a mobilidade de glúteos como aquecimento hoje
- Dia 6🎬 Aqueça para o treino de pernas com a sequência de 12 minutos · ✍️ Releia seu diário e monte sua rotina das próximas semanas
- Dia 7🎯 Desafio final: junte tudo em uma sessão sua
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Faça junto o alongamento diário de 10 minutos +1⌄
✅ Monte seu cantinho de alongamento e marque o horário de amanhã
- Fiz a aula de 10 minutos inteira, junto com o vídeo, sem pular partes
- Escolhi o lugar da casa onde vou alongar todos os dias e deixei o tapete ou a toalha à vista
- Anotei quais 2 alongamentos foram os mais difíceis para mim hoje
- Coloquei um alarme no celular com o horário fixo do meu alongamento de amanhã
Dia 2🎬 📓 Solte o quadril com a sequência de 5 minutos +1⌄
🎬 Solte o quadril com a sequência de 5 minutos
📓 Abra seu diário de flexibilidade e registre o dia de hoje
📓 Este diário é o que vai te mostrar a evolução no dia 6. Depois de cada aula, volte aqui e anote em 2 minutos como o corpo respondeu. Não precisa de detalhe técnico: precisa ser honesto. Um jeito simples de medir: sente-se no chão com as pernas esticadas e veja até onde suas mãos chegam (canela, tornozelo, dedos do pé). Anote esse ponto hoje e repita nos próximos dias.
Dia 3🎬 🔁 Ganhe amplitude nas pernas com a sequência de 8 minutos +1⌄
🎬 Ganhe amplitude nas pernas com a sequência de 8 minutos
🔁 Respeite o tempo de cada posição e anote no diário
🔁 Fiz a aula de pernas segurando cada posição até o fim, respirando fundo em vez de forçar, e registrei no diário como ficou o teste de sentar e alcançar hoje
Dia 4🎬 Encare a sessão completa de corpo inteiro de 12 minutos⌄
🎬 Encare a sessão completa de corpo inteiro de 12 minutos
Dia 5🎬 🔁 Ative os glúteos com a mobilidade de 6 minutos +1⌄
🎬 Ative os glúteos com a mobilidade de 6 minutos
🔁 Use a mobilidade de glúteos como aquecimento hoje
🔁 Fiz os 6 minutos de mobilidade de glúteos antes da minha atividade do dia (treino, caminhada ou até antes de sair de casa) e anotei no diário se o corpo respondeu diferente
Dia 6🎬 ✍️ Aqueça para o treino de pernas com a sequência de 12 minutos +1⌄
🎬 Aqueça para o treino de pernas com a sequência de 12 minutos
✍️ Releia seu diário e monte sua rotina das próximas semanas
✍️ Refaça o teste de sentar e alcançar e compare com o que você anotou no dia 2: suas mãos chegam mais longe? Agora releia todos os registros e responda: qual aula te fez mais falta quando você pulou, e qual foi a que mais soltou o seu ponto travado? Feche escolhendo as suas 3 aulas fixas da semana e em que dia cada uma entra.
Dia 7🎯 Desafio final: junte tudo em uma sessão sua⌄
🎯 Desafio final: junte tudo em uma sessão sua
🎯 Faça hoje uma sessão de cerca de 15 minutos montada por você, com o melhor de cada aula da semana.
Comece pelos 5 minutos de mobilidade de quadril para destravar, siga com os alongamentos de perna que mais puxaram em você e feche com a ativação de glúteos. Segure cada posição respirando fundo, sem pressa e sem forçar até doer. No fim, refaça o teste de sentar e alcançar e deixe sua prova: conte quantos dos 7 dias você cumpriu, até onde suas mãos chegam agora e quais 3 dias da próxima semana já estão marcados no seu calendário. 🤸
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