RunMotion Coach
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7 jours pour boucler ton premier 5 km
Une consigne de coach par jour avec RunMotion Coach : allure, régularité, erreurs à éviter — et tu boucles tes 5 km en fin de semaine.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de RunMotion✨ Gratuit
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Courir 5 km d'affilée, ce n'est pas une question de souffle héroïque : c'est une question d'allure et de régularité. Pendant 7 jours, tu suis une consigne des coachs RunMotion par jour — apprendre à partir moins vite, varier les allures, tenir ta semaine, éviter les erreurs classiques du jour J — et tu la mets en pratique dans la foulée. Chaque jour : une vidéo courte et une mission concrète à faire aujourd'hui, pas demain. Au bout de la semaine, tu ne "tentes" pas 5 km : tu les boucles avec un plan.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Regarde les 5 conseils et bloque ton créneau du jour · ✅ Sors courir aujourd'hui en appliquant le test de la parole
- Jour 2📓 Ouvre ton carnet de sorties et note celle d'aujourd'hui
- Jour 3🎬 Découvre comment varier les allures pour progresser · ✅ Fais ta première séance avec des changements d'allure
- Jour 4🎬 Prends les règles d'or des coachs pour ta semaine · ✍️ Écris ta semaine type de coureur
- Jour 5🎬 Regarde comment on démarre un nouveau sport proprement · 🔁 Fais une séance sans courir pour récupérer
- Jour 6🎬 Repère les erreurs à ne pas faire avant ton jour J · ✅ Prépare ton 5 km de demain, point par point
- Jour 7🎯 Défi final : boucle tes 5 km
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✅ Regarde les 5 conseils et bloque ton créneau du jour +1⌄
✅ Sors courir aujourd'hui en appliquant le test de la parole
- J'ai noté l'heure exacte de ma sortie d'aujourd'hui et je l'ai posée dans mon agenda
- J'ai préparé mes affaires avant de partir : chaussures, tenue, gourde si besoin
- Je suis sorti(e) et j'ai couru à une allure où je pouvais parler en faisant des phrases
- J'ai alterné course et marche dès que ça devenait dur, sans culpabiliser
- Je suis rentré(e) en me disant "j'aurais pu continuer" plutôt que cuit(e)
Jour 2📓 Ouvre ton carnet de sorties et note celle d'aujourd'hui⌄
📓 Ouvre ton carnet de sorties et note celle d'aujourd'hui
📓 Ce carnet est ton outil central de la semaine. Aujourd'hui, tu remets une sortie facile — course, marche rapide ou alternance des deux — puis tu reviens noter tes sensations à chaud, tant qu'elles sont fraîches. Pas besoin de montre ni de chiffres compliqués : ce que tu ressens en dit déjà énormément. C'est en relisant ces lignes en fin de semaine que tu verras ta progression.
Jour 3🎬 ✅ Découvre comment varier les allures pour progresser +1⌄
🎬 Découvre comment varier les allures pour progresser
✅ Fais ta première séance avec des changements d'allure
- Je me suis échauffé(e) en trottinant tranquillement avant d'accélérer
- J'ai alterné : des portions un peu plus rapides et des portions vraiment lentes pour récupérer
- J'ai gardé mes portions rapides assez courtes pour finir la séance sans être à bout
- J'ai terminé par quelques minutes en trottinant très doucement
- J'ai noté cette séance dans mon carnet, avec la sensation de chaque accélération
Jour 4🎬 ✍️ Prends les règles d'or des coachs pour ta semaine +1⌄
🎬 Prends les règles d'or des coachs pour ta semaine
✍️ Écris ta semaine type de coureur
✍️ Les règles de la vidéo valent aussi pour tes 5 km. Écris ta semaine type réaliste pour les 15 prochains jours : combien de sorties, quels jours, à quelle heure, et à quelle allure chacune. Sois honnête avec ton emploi du temps réel — une semaine que tu tiens vaut mieux qu'une semaine parfaite que tu abandonnes. Termine par la règle des coachs que tu appliques le moins aujourd'hui.
Jour 5🎬 🔁 Regarde comment on démarre un nouveau sport proprement +1⌄
🎬 Regarde comment on démarre un nouveau sport proprement
🔁 Fais une séance sans courir pour récupérer
🔁 Aujourd'hui je n'ai pas couru : j'ai fait une séance douce d'un autre sport (vélo, natation, marche rapide) et je l'ai notée dans mon carnet
Jour 6🎬 ✅ Repère les erreurs à ne pas faire avant ton jour J +1⌄
🎬 Repère les erreurs à ne pas faire avant ton jour J
✅ Prépare ton 5 km de demain, point par point
- J'ai choisi mon parcours de demain et je sais où sont mes 5 km (boucle, aller-retour ou piste)
- J'ai fixé l'heure de départ et prévenu mon entourage pour que rien ne la grignote
- Aujourd'hui j'ai levé le pied : repos ou sortie très courte et très lente
- Je ne teste rien de neuf demain : mêmes chaussures, même tenue, mêmes habitudes qu'à l'entraînement
- J'ai écrit l'allure de départ que je m'interdis de dépasser sur le premier kilomètre
- J'ai préparé mes affaires ce soir et repéré mon petit-déjeuner ou ma collation d'avant course
Jour 7🎯 Défi final : boucle tes 5 km⌄
🎯 Défi final : boucle tes 5 km
🎯 Va courir tes 5 km aujourd'hui, en partant volontairement trop lentement.
C'est le jour. Le seul piège, c'est le premier kilomètre : pars plus doucement que ce dont tu te sens capable, en gardant l'allure où tu peux encore parler. Si le souffle monte, tu ralentis ou tu marches trente secondes, puis tu repars — l'objectif est de boucler la distance, pas de faire un chrono. Garde un peu de jus pour les derniers 500 mètres et savoure-les. En rentrant, note ta sortie dans ton carnet, relis celle du jour 1, et laisse ta preuve : combien de temps, comment tu as géré ton allure, et ce que tu vises maintenant. 💪
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