pamz_therapy
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7 jours pour bouger sans douleur avec un kiné
Une séance de mobilité par jour avec pamz_therapy pour délier tes hanches, tes genoux et tes chevilles, et retrouver des articulations qui suivent.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de pamz_therapy✨ Gratuit
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Tu te lèves raide, tes genoux tirent dans les escaliers, tes hanches bloquent dès que tu restes assis trop longtemps. Pendant 7 jours, tu suis une séance guidée par pamz_therapy, kiné, et tu la transformes en habitude : full body, hanches, genoux, chevilles, gainage. Chaque jour : une séance à faire et une action concrète qui te prend quelques minutes de plus, pas davantage. À la fin, tu repars avec ta propre routine de mobilité, écrite noir sur blanc, et un corps qui bouge sans grincer.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Fais ta première séance de mobilité full body · ✍️ Repère tes 3 zones les plus raides
- Jour 2🎬 Débloque tes hanches avec la séance du jour · 📓 Ouvre ton carnet de mobilité
- Jour 3🎬 Soulage tes genoux avec la séance ciblée · ✅ Bloque ton créneau mobilité pour la semaine
- Jour 4🎬 Renforce tes abdos et ton dos avec la routine gainage · 🔁 Fais ta séance et note ton ressenti dans le carnet
- Jour 5🎬 Enchaîne la séance hanches, genoux et chevilles · ✅ Compare ta mobilité avec celle du jour 1
- Jour 6✍️ Écris ta routine de mobilité en 3 mouvements
- Jour 7🎯 Défi final : fais ta routine sans la vidéo
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✍️ Fais ta première séance de mobilité full body +1⌄
✍️ Repère tes 3 zones les plus raides
✍️ Note à chaud, juste après la séance : quelles zones ont tiré, bloqué ou refusé de bouger ? Cite les 3 plus raides, de la pire à la moins pire. Puis, en une phrase, dis dans quelle situation du quotidien cette raideur te gêne le plus : te baisser, monter un escalier, te relever du canapé, rester assis longtemps.
Jour 2🎬 📓 Débloque tes hanches avec la séance du jour +1⌄
🎬 Débloque tes hanches avec la séance du jour
📓 Ouvre ton carnet de mobilité
📓 Ce carnet est ton outil central pour la semaine. Après chaque séance, tu reviens ici et tu notes ce que tu as senti, en deux lignes maximum. C'est ce qui te permettra, au jour 5, de voir noir sur blanc ce qui s'est débloqué — et au jour 6, de garder uniquement les mouvements qui te font vraiment du bien.
Jour 3🎬 ✅ Soulage tes genoux avec la séance ciblée +1⌄
🎬 Soulage tes genoux avec la séance ciblée
✅ Bloque ton créneau mobilité pour la semaine
- J'ai choisi une heure fixe pour ma séance des 4 prochains jours
- J'ai préparé mon coin : tapis (ou grande serviette) déjà déroulé, bien visible
- J'ai mis un rappel sur mon téléphone à cette heure-là
- J'ai prévu mon plan B pour les jours chargés : 5 minutes sur ma zone la plus raide, et c'est déjà validé
- J'ai noté ma séance du jour dans mon carnet de mobilité
Jour 4🎬 🔁 Renforce tes abdos et ton dos avec la routine gainage +1⌄
🎬 Renforce tes abdos et ton dos avec la routine gainage
🔁 Fais ta séance et note ton ressenti dans le carnet
🔁 J'ai fait la séance du jour en entier, sans forcer sur les douleurs, et j'ai noté mon ressenti dans mon carnet de mobilité
Jour 5🎬 ✅ Enchaîne la séance hanches, genoux et chevilles +1⌄
🎬 Enchaîne la séance hanches, genoux et chevilles
✅ Compare ta mobilité avec celle du jour 1
- J'ai relu les 3 zones raides que j'avais notées au jour 1
- J'ai refait un mouvement simple qui coinçait au jour 1 (m'accroupir, me pencher en avant, monter le genou vers la poitrine) et j'ai comparé
- J'ai repéré la zone qui a le plus bougé cette semaine
- J'ai repéré celle qui résiste encore et qui aura besoin de plus de temps
- J'ai écrit ces deux constats dans mon carnet
Jour 6✍️ Écris ta routine de mobilité en 3 mouvements⌄
✍️ Écris ta routine de mobilité en 3 mouvements
✍️ Relis ton carnet et choisis les 3 mouvements de la semaine qui t'ont fait le plus de bien — ceux que tu referais même un jour où tu n'as envie de rien. Écris-les ici dans l'ordre, avec pour chacun : le nom que tu lui donnes, le nombre de répétitions ou de secondes, et à quel moment de la journée tu le fais. C'est ta routine. Elle doit tenir en moins de 10 minutes.
Jour 7🎯 Défi final : fais ta routine sans la vidéo⌄
🎯 Défi final : fais ta routine sans la vidéo
🎯 Aujourd'hui, tu déroules tes 3 mouvements de mémoire, sans écran, sans être guidé.
C'est le vrai test : une routine que tu ne sais faire qu'en suivant une vidéo ne survit pas à une semaine chargée. Déroule tes 3 mouvements dans l'ordre, prends ton temps sur celui qui coince encore, et respire au lieu de forcer. Ensuite, décide de la suite : quels jours de la semaine prochaine tu la refais, et laquelle des séances de pamz_therapy tu ajoutes le week-end. Laisse ta preuve en racontant comment ton corps se sent aujourd'hui comparé au jour 1. 💪
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