Flash Fit Home - Marine et Max
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7 jours pour reprendre le sport sans saut
Une séance coachée par jour avec Flash Fit Home, de 10 à 25 minutes, sans saut, sans impact et sans matériel : tu bouges tous les jours sans casser tes articulations.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de Flash✨ Gratuit
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Reprendre le sport, ce n'est pas se donner à fond deux jours puis ne plus rien faire pendant trois semaines. Ici, l'objectif n'est pas un chiffre sur la balance : c'est la régularité, sept jours d'affilée. Chaque jour, tu suis une séance guidée de Flash Fit Home — marche active, cardio débutant, bas du corps — toujours sans saut et sans impact, et tu la notes dans ton carnet. À la fin de la semaine, tu sais exactement quelles séances te correspondent et à quels moments tu peux les caler.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Fais ta première séance : 20 minutes de marche active · ✅ Installe ton coin séance et bloque tes créneaux
- Jour 2🎬 Enchaîne avec 10 minutes de HIIT sans impact · 📓 Ouvre ton carnet de séances
- Jour 3🎬 Passe à 15 minutes de HIIT débutant · 🔁 Note ta séance du jour dans ton carnet
- Jour 4🎬 Monte à 20 minutes de cardio sans saut · ✍️ Règle ton curseur d'intensité pour la fin de semaine
- Jour 5🎬 Renforce le bas du corps : cuisses, abdos, fessiers · 🔁 Termine la séance en appliquant ta règle d'intensité
- Jour 6✅ Lève le pied et planifie ta semaine suivante
- Jour 7🎯 Défi final : refais ta séance préférée et mesure le chemin parcouru
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✅ Fais ta première séance : 20 minutes de marche active +1⌄
✅ Installe ton coin séance et bloque tes créneaux
- J'ai dégagé un espace où je peux tendre les bras et faire un grand pas sans rien cogner
- J'ai posé une bouteille d'eau et une serviette à côté de moi, à portée de main
- J'ai fait la marche active en entier : quand ça montait, j'ai ralenti au lieu d'arrêter
- J'ai noté dans mon agenda l'heure précise de mes 6 prochaines séances
Jour 2🎬 📓 Enchaîne avec 10 minutes de HIIT sans impact +1⌄
🎬 Enchaîne avec 10 minutes de HIIT sans impact
📓 Ouvre ton carnet de séances
📓 C'est l'outil central de la semaine. Juste après chaque séance, pendant que c'est encore frais, tu reviens ici et tu notes trois choses en deux minutes. Au bout de quelques jours, tu vois noir sur blanc quelles séances te font du bien, à quel moment de la journée tu es le plus en forme, et ce que tu dois adapter pour ne pas avoir mal.
Jour 3🎬 🔁 Passe à 15 minutes de HIIT débutant +1⌄
🎬 Passe à 15 minutes de HIIT débutant
🔁 Note ta séance du jour dans ton carnet
🔁 J'ai fait ma séance du jour du début à la fin et je l'ai notée dans mon carnet
Jour 4🎬 ✍️ Monte à 20 minutes de cardio sans saut +1⌄
🎬 Monte à 20 minutes de cardio sans saut
✍️ Règle ton curseur d'intensité pour la fin de semaine
✍️ Quatre séances au compteur : fais le point sur ton corps. Qu'est-ce qui tire ou qui te gêne (genoux, dos, chevilles, souffle) ? Sur les séances passées, à quel moment précis tu as failli arrêter ? Écris maintenant ta règle pour les trois jours qui restent : ce que tu ralentis, ce que tu remplaces, et le nombre de pauses que tu t'autorises sans culpabiliser.
Jour 5🎬 🔁 Renforce le bas du corps : cuisses, abdos, fessiers +1⌄
🎬 Renforce le bas du corps : cuisses, abdos, fessiers
🔁 Termine la séance en appliquant ta règle d'intensité
🔁 J'ai fini la séance en entier : j'ai ralenti et réduit l'amplitude quand il le fallait, sans abandonner
Jour 6✅ Lève le pied et planifie ta semaine suivante⌄
✅ Lève le pied et planifie ta semaine suivante
- J'ai refait la séance de 10 minutes, en soignant chaque mouvement plutôt qu'en allant vite
- J'ai relu mon carnet et repéré la séance qui m'a fait le plus de bien
- J'ai repéré l'horaire où j'ai été le plus régulier cette semaine
- J'ai bloqué 3 créneaux dans mon agenda pour la semaine prochaine
- J'ai choisi ma séance de secours : celle de 10 minutes, les jours sans temps et sans envie
Jour 7🎯 Défi final : refais ta séance préférée et mesure le chemin parcouru⌄
🎯 Défi final : refais ta séance préférée et mesure le chemin parcouru
🎯 Reprends la séance qui t'a fait le plus de bien cette semaine et refais-la en entier, aujourd'hui.
Cette fois, tu connais les mouvements, tu sais où ralentir et tu sais que tu vas aller au bout. Pendant la séance, repère une chose que tu fais mieux qu'au jour 1 : tu tiens plus longtemps avant la première pause, tu récupères plus vite, tu es moins essoufflé, ou tu as simplement moins hésité avant de lancer la vidéo. Note-la dans ton carnet, puis laisse ta preuve : quelle séance tu as choisie, combien de séances tu as faites en 7 jours, et ce qui a changé depuis le premier jour. Sept jours d'affilée, c'est ça la vraie victoire. 💪
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