Niko Mobilité
@Niko_mobilte · 151 k abonnés
🤸
7 jours pour débloquer ton corps
Une routine de mobilité courte par jour avec Niko Mobilité : matin, hanches, dos, posture et squat profond.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de Niko✨ Gratuit
Accepter le Challenge 🚀
Le contenu est en libre accès. Pour suivre ta progression et garder ta série, il te faut un compte gratuit.
Tu te lèves raide, tu restes assis toute la journée et ton dos, tes hanches ou tes épaules te le rappellent. Pendant 7 jours, tu suis une routine courte et ciblée par jour, guidé par les vidéos de Niko Mobilité, et tu notes ce que ton corps te dit avant et après. Chaque jour : une vidéo à suivre en mouvement et une mission concrète. À la fin, tu repars avec ta propre routine de mobilité, celle que tu peux tenir toute l'année.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Suis la routine du matin en même temps que la vidéo · ✍️ Repère tes 3 zones les plus raides
- Jour 2🎬 Débloque tes hanches avec la routine courte · 📓 Ouvre ton carnet de mobilité
- Jour 3🎬 Renforce ton dos avec les 3 exercices de Niko · 🔁 Enchaîne matin + dos et note ta séance
- Jour 4🎬 Travaille ta posture avec les 3 exercices du haut du dos · ✅ Corrige ce qui casse ta posture toute la journée
- Jour 5🎬 Descends en squat profond avec la séquence de Niko · 🔁 Reste en bas de squat le plus longtemps possible
- Jour 6✅ Assemble ta routine de mobilité perso
- Jour 7🎯 Défi final : ta routine en entier et ton bilan d'amplitude
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✍️ Suis la routine du matin en même temps que la vidéo +1⌄
✍️ Repère tes 3 zones les plus raides
✍️ Tu viens de bouger, ton corps a répondu. Note les 3 endroits où ça a le plus tiré, coincé ou craqué pendant la routine, et classe-les du plus gênant au moins gênant. C'est ta photo de départ : tu la reliras au jour 7.
Jour 2🎬 📓 Débloque tes hanches avec la routine courte +1⌄
🎬 Débloque tes hanches avec la routine courte
📓 Ouvre ton carnet de mobilité
📓 C'est ton outil central pour la semaine. À chaque séance, tu reviens ici et tu notes ce que tu as fait et ce que ton corps a ressenti. Ça prend deux minutes et ça change tout : les progrès en mobilité sont discrets, seul ce qui est écrit se voit. Une entrée par séance, même les jours où tu trouves que « rien n'a bougé ».
Jour 3🎬 🔁 Renforce ton dos avec les 3 exercices de Niko +1⌄
🎬 Renforce ton dos avec les 3 exercices de Niko
🔁 Enchaîne matin + dos et note ta séance
🔁 J'ai refait la routine du matin, ajouté les 3 exercices pour le dos et rempli mon carnet de mobilité
Jour 4🎬 ✅ Travaille ta posture avec les 3 exercices du haut du dos +1⌄
🎬 Travaille ta posture avec les 3 exercices du haut du dos
✅ Corrige ce qui casse ta posture toute la journée
- J'ai fait les 3 exercices en suivant la vidéo
- J'ai remonté mon écran pour ne plus regarder vers le bas
- J'ai posé une alarme toutes les heures pour me redresser et bouger les épaules
- J'ai repéré le moment de ma journée où je m'affaisse le plus (voiture, canapé, téléphone…)
Jour 5🎬 🔁 Descends en squat profond avec la séquence de Niko +1⌄
🎬 Descends en squat profond avec la séquence de Niko
🔁 Reste en bas de squat le plus longtemps possible
🔁 J'ai suivi la séquence squat, je suis resté en position basse aussi longtemps que je pouvais et j'ai noté le temps tenu dans mon carnet
Jour 6✅ Assemble ta routine de mobilité perso⌄
✅ Assemble ta routine de mobilité perso
- J'ai relu mon carnet et repéré les mouvements qui m'ont fait le plus de bien
- J'ai choisi 4 ou 5 exercices vus cette semaine : au moins un pour les hanches, un pour le dos, un pour les épaules
- J'ai écrit ma routine dans l'ordre, du plus doux au plus exigeant
- J'ai fixé le moment où je la fais (au réveil, avant le sport, en fin de journée) et je l'ai testée une fois aujourd'hui
Jour 7🎯 Défi final : ta routine en entier et ton bilan d'amplitude⌄
🎯 Défi final : ta routine en entier et ton bilan d'amplitude
🎯 Fais ta routine perso du début à la fin, puis compare ton corps d'aujourd'hui à celui du jour 1.
Reprends ta note du jour 1 avec tes 3 zones les plus raides et teste-les une par une : la même flexion, la même rotation, la même descente en squat. Qu'est-ce qui va plus loin ? Qu'est-ce qui tire encore ? Note-le dans ton carnet, puis décide combien de fois par semaine tu gardes cette routine. Laisse ta preuve : ta routine écrite et le progrès que tu as senti en 7 jours. 💪
Avis
Connecte-toi et accepte le challenge pour laisser ton avis.
Pas encore d'avis. Sois la première personne à raconter.
Prêt à passer à l'action ?
Accepte le challenge et Duer t'accompagne mission par mission : progression, série et journal.