Hem Ton Kiné
@hemtonkine · 13.7 k abonnés
💪
7 jours pour débloquer tes épaules et ton dos
Une mini-routine de mobilité et de renforcement par jour avec Hem Ton Kiné, pour redresser ta posture et faire partir les raideurs du travail assis.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de Hem✨ Gratuit
Accepter le Challenge 🚀
Le contenu est en libre accès. Pour suivre ta progression et garder ta série, il te faut un compte gratuit.
Des épaules qui rentrent, un haut du dos qui tire, une nuque raide en fin de journée : rester assis pendant des heures laisse des traces. Pendant 7 jours, tu suis les routines de Hem Ton Kiné et tu les transformes en habitude : mobiliser d'abord, renforcer ensuite, et corriger ce qui coince dans ta journée. Chaque jour, une vidéo et une action concrète, jamais plus de quelques minutes. À la fin, tu repars avec ta propre routine, celle que tu peux tenir même les jours chargés.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Apprends les 3 exercices qui débloquent tes épaules · ✍️ Fais les 3 exercices maintenant et note où ça bloque
- Jour 2🎬 Suis la routine de mobilité pour redresser tes épaules · 📓 Ouvre ton carnet de raideurs
- Jour 3✅ Corrige ton poste assis et cale tes pauses mobilité
- Jour 4🎬 Découvre les exercices de force à faire tous les jours · 🔁 Ajoute le renforcement à ta routine du jour
- Jour 5🎬 Protège ton épaule avec les exercices du kiné · ✅ Choisis tes 2 exercices d'épaule et teste-les
- Jour 6🎬 Fais la routine complète du corps entier · ✍️ Compose ta routine à toi en 5 mouvements
- Jour 7🎯 Défi final : ta routine en autonomie, sans la vidéo
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✍️ Apprends les 3 exercices qui débloquent tes épaules +1⌄
✍️ Fais les 3 exercices maintenant et note où ça bloque
✍️ Ne remets pas à demain : lève-toi et fais les 3 exercices de la vidéo, une série de chaque. Ensuite, écris ce que tu as senti. Quel exercice a été le plus dur ? De quel côté ça tire le plus, à droite ou à gauche ? Et à quel moment de ta journée tu sens le plus tes épaules et ton dos ?
Jour 2🎬 📓 Suis la routine de mobilité pour redresser tes épaules +1⌄
🎬 Suis la routine de mobilité pour redresser tes épaules
📓 Ouvre ton carnet de raideurs
📓 C'est ton outil du challenge. À chaque fois que tu fais une routine ou que tu sens une gêne dans les épaules, la nuque ou le dos, reviens ici et note-le. Pas besoin d'être précis comme un bilan : ce qui compte, c'est de voir apparaître tes schémas au fil des jours. Ce que tu mesures, tu peux le changer.
Jour 3✅ Corrige ton poste assis et cale tes pauses mobilité⌄
✅ Corrige ton poste assis et cale tes pauses mobilité
- J'ai regardé mon poste de travail : écran à hauteur des yeux, avant-bras posés, dos soutenu
- J'ai refait la routine de mobilité des épaules aujourd'hui
- J'ai mis 2 alarmes dans ma journée pour me lever et bouger les épaules
- J'ai noté au moins une entrée dans mon carnet de raideurs
Jour 4🎬 🔁 Découvre les exercices de force à faire tous les jours +1⌄
🎬 Découvre les exercices de force à faire tous les jours
🔁 Ajoute le renforcement à ta routine du jour
🔁 J'ai enchaîné aujourd'hui : ma mobilité des épaules, puis les exercices de force de la vidéo
Jour 5🎬 ✅ Protège ton épaule avec les exercices du kiné +1⌄
🎬 Protège ton épaule avec les exercices du kiné
✅ Choisis tes 2 exercices d'épaule et teste-les
- J'ai choisi les 2 exercices d'épaule les plus utiles pour ma gêne à moi
- Je les ai faits une fois, en contrôlant le mouvement au lieu d'aller vite
- J'ai adapté la difficulté pour rester sans douleur pendant l'exercice
- J'ai noté dans mon carnet ce que j'ai ressenti après
Jour 6🎬 ✍️ Fais la routine complète du corps entier +1⌄
🎬 Fais la routine complète du corps entier
✍️ Compose ta routine à toi en 5 mouvements
✍️ Relis ton carnet de raideurs et repense aux routines de la semaine. Écris maintenant TA routine : 5 mouvements maximum, dans l'ordre, avec le nombre de répétitions et le moment de la journée où tu la fais. Choisis ceux qui t'ont fait le plus de bien, pas ceux qui ont l'air les plus impressionnants.
Jour 7🎯 Défi final : ta routine en autonomie, sans la vidéo⌄
🎯 Défi final : ta routine en autonomie, sans la vidéo
🎯 Fais ta routine des 5 mouvements aujourd'hui, de mémoire, sans lancer aucune vidéo.
C'est ça, le vrai objectif : ne plus dépendre d'un écran pour t'occuper de ton dos et de tes épaules. Enchaîne tes 5 mouvements dans l'ordre que tu as écrit hier, tranquillement, en contrôlant chaque répétition. Puis compare avec le jour 1 : est-ce que ça tire toujours au même endroit ? est-ce que tu montes plus haut les bras ? est-ce que ta fin de journée assis se passe mieux ? Laisse ta preuve avec ta routine écrite et ce qui a changé en 7 jours. 💪
Avis
Connecte-toi et accepte le challenge pour laisser ton avis.
Pas encore d'avis. Sois la première personne à raconter.
Prêt à passer à l'action ?
Accepte le challenge et Duer t'accompagne mission par mission : progression, série et journal.