Rafael Andrade
@o.rafaelandrade · 135 k inscritos
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7 manhãs de mobilidade: acorde o corpo solto
Uma rotina guiada de 10 a 18 minutos por dia com Rafael Andrade para você levantar da cama sem travas, dores e rigidez.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 5 vídeos de Rafael✨ Grátis
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Você acorda duro, com a coluna travada e o quadril pesado, e passa o dia inteiro assim. Em 7 manhãs você troca esse começo por uma rotina curta e guiada de alongamento e mobilidade com Rafael Andrade: um vídeo por dia e uma missão concreta para transformar isso em hábito. Cada rotina tem entre 10 e 18 minutos e cabe antes do café. No fim da semana você sai com o corpo mais solto e com um plano pronto para manter a rotina.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Faça sua primeira rotina matinal de 11 minutos · ✅ Prepare o seu canto e garanta a manhã de amanhã
- Dia 2🎬 Solte a coluna logo ao acordar · 📓 Abra o seu diário de mobilidade
- Dia 3🔁 Repita a rotina antes de pegar o celular
- Dia 4🎬 Trabalhe o corpo todo em 16 minutos · ✍️ Descubra o seu ponto mais travado
- Dia 5🎬 Abra o quadril com a rotina completa de 18 minutos
- Dia 6🎬 Encaixe a versão rápida de 10 minutos · 🔁 Guarde esta rotina como seu plano B de dia corrido
- Dia 7✅ Monte o seu calendário das próximas 4 semanas · 🎯 Desafio final: refaça o dia 1 e compare
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Faça sua primeira rotina matinal de 11 minutos +1⌄
✅ Prepare o seu canto e garanta a manhã de amanhã
- Fiz a rotina de 11 minutos junto com o vídeo, do começo ao fim
- Separei um espaço livre de uns 2 m² com tapete, toalha ou colchonete
- Deixei a roupa e o tapete prontos ao lado da cama para amanhã
- Ajustei o despertador 15 minutos mais cedo
- Anotei qual parte do corpo estava mais travada hoje (coluna, quadril, pernas ou ombros)
Dia 2🎬 📓 Solte a coluna logo ao acordar +1⌄
🎬 Solte a coluna logo ao acordar
📓 Abra o seu diário de mobilidade
📓 Este diário é a sua ferramenta principal na semana. Logo depois de cada rotina, volte aqui e registre em 1 minuto como o corpo estava antes e como ficou depois. Parece bobagem, mas é o que faz você enxergar a diferença: no dia 7 você vai reler o registro do dia 1 e ver o quanto mudou.
Dia 3🔁 Repita a rotina antes de pegar o celular⌄
🔁 Repita a rotina antes de pegar o celular
🔁 Refiz uma das rotinas desta semana logo ao acordar, antes de pegar o celular, e registrei no diário
Dia 4🎬 ✍️ Trabalhe o corpo todo em 16 minutos +1⌄
🎬 Trabalhe o corpo todo em 16 minutos
✍️ Descubra o seu ponto mais travado
✍️ Nessa rotina você passou pelo corpo inteiro. Qual movimento foi o mais difícil de fazer sem forçar? E teve alguma diferença clara entre o lado direito e o esquerdo? Escreva qual é a sua região mais travada hoje e em que momento do dia ela costuma incomodar mais.
Dia 5🎬 Abra o quadril com a rotina completa de 18 minutos⌄
🎬 Abra o quadril com a rotina completa de 18 minutos
Dia 6🎬 🔁 Encaixe a versão rápida de 10 minutos +1⌄
🎬 Encaixe a versão rápida de 10 minutos
🔁 Guarde esta rotina como seu plano B de dia corrido
🔁 Salvei a rotina de 10 minutos como meu plano B para os dias corridos e registrei a manhã de hoje no diário
Dia 7✅ 🎯 Monte o seu calendário das próximas 4 semanas +1⌄
✅ Monte o seu calendário das próximas 4 semanas
- Escolhi as 3 rotinas que mais me fizeram bem nesta semana
- Marquei no calendário do celular os dias e o horário fixo de cada uma
- Defini minha regra para dia corrido: se estiver sem tempo, faço os 10 minutos de quadril e pernas
- Deixei o tapete e a roupa em um lugar visível, prontos para amanhã
- Contei para alguém da minha casa ou do trabalho que vou manter essa rotina
🎯 Desafio final: refaça o dia 1 e compare
🎯 Faça de novo a rotina matinal de 11 minutos do dia 1, com atenção total em como o corpo responde agora.
É a mesma sequência da primeira manhã, mas o corpo é outro. Repare até onde as mãos chegam, se a coluna gira mais fácil, se o quadril desce sem travar. Ao terminar, abra o diário no registro do dia 1 e leia o que você escreveu lá. Deixe sua prova contando o que mudou em 7 manhãs e qual rotina entra fixa na sua semana. 💪
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