O que escrever em um diário: 72 perguntas para não travar na página em branco

Você abriu o caderno (ou o app), escreveu a data e travou. Não saber o que escrever no diário é a dúvida mais comum de quem começa, e a solução é simples: em vez de encarar a página em branco, responda a uma pergunta. Abaixo estão 72, escritas por nós e organizadas por momento e por tema.

Mais para baixo você encontra como usar as perguntas para que elas mudem alguma coisa, o que é journaling e quais métodos existem, o que a pesquisa diz (e o que não diz), um exemplo de página e um desafio de 30 dias que te entrega uma pergunta por dia.

Como usar estas perguntas

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   Escolha uma pergunta, não dez

   Pegue a que te incomoda ou te dá curiosidade. Uma pergunta respondida com sinceridade vale mais do que uma lista lida por cima.

2. 2

   Coloque um timer de 5 minutos

   Um tempo curto e fixo deixa fácil começar. Se o timer tocar e você quiser continuar, continue.

3. 3

   Escreva sem corrigir

   Ninguém vai ler. Esqueça a ortografia e a frase perfeita: o importante é tirar o pensamento da cabeça e colocar onde você consegue olhar.

4. 4

   Feche com uma linha de ação

   Termine cada página com “e agora, o que eu faço (ou solto)?”. Essa linha é o que impede o diário de virar um lugar para ficar andando em círculos.

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@Pinhotube ↗

O que escrever no diário de manhã

As perguntas da manhã servem para decidir o que importa antes que o dia decida por você. Dois ou três minutos com o café já bastam.

O que escrever no diário à noite

À noite, a ideia é fechar o dia em vez de ficar repassando tudo na cama. A última pergunta tem apoio de um estudo de laboratório do sono: quem escreveu uma lista detalhada de pendências por 5 minutos antes de deitar dormiu mais rápido do que quem escreveu sobre o que já tinha feito (Scullin e colegas, 2018).

Perguntas para se conhecer melhor

Estas são perguntas mais lentas. Não tenha pressa e não se preocupe se a sua resposta mudar daqui a um mês: isso também faz parte.

Para dias de ansiedade ou cabeça cheia

Quando a cabeça está a mil, o objetivo não é escrever bonito. É separar fatos de previsões, e o que depende de você do que não depende.

Para agradecer

Agradecer funciona melhor com detalhe. “Minha família” é um começo; “minha irmã atendendo o telefone às 23h de terça” é a frase que você vai sentir de verdade.

Para metas e decisões

Use estas quando estiver em dúvida entre caminhos ou definindo uma meta. A última é a mais importante: um passo com dia e hora tem muito mais chance de sair do papel do que uma boa intenção.

O que é journaling e quais métodos existem

Journaling é escrever com regularidade sobre o que você pensa, sente e vive, com uma intenção: se entender melhor, organizar a cabeça ou decidir alguma coisa. A diferença para o diário tradicional é sutil: o diário registra o que aconteceu; o journaling usa a escrita como ferramenta, muitas vezes a partir de uma pergunta como as de cima. Responder a perguntas é só um dos métodos. Veja como eles se comparam:

Na dúvida, combine dois: um formato curto e fixo para os dias corridos e uma pergunta mais profunda duas ou três vezes por semana. A psicóloga Lisa Guerra explica no vídeo abaixo por que considera o journaling um ótimo hobby.

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@lisaguerras ↗

O que a pesquisa diz sobre escrever um diário

• Escrita expressiva. Nos estudos do psicólogo James Pennebaker, as pessoas escreviam de 15 a 20 minutos, em 3 a 5 sessões, sobre algo que tinha mexido com elas. Uma revisão dessa linha de pesquisa concluiu que, em geral, elas tinham resultados melhores de saúde física e psicológica do que quem escrevia sobre temas neutros, embora logo depois de escrever costumassem se sentir pior por um tempo (Baikie e Wilhelm, 2005).
• Escrever sobre o que é positivo. Num ensaio randomizado preliminar com 70 adultos com doenças clínicas e ansiedade elevada, escrever 15 minutos, 3 vezes por semana durante 12 semanas, sobre experiências positivas foi associado a menos sofrimento e mais bem-estar e, depois de um mês, a menos sintomas de ansiedade e depressão do que no grupo que seguiu só com o atendimento habitual (Smyth e colegas, 2018).
• Escrever antes de dormir. Num estudo de laboratório com 57 jovens adultos, escrever por 5 minutos uma lista detalhada de pendências antes de deitar ajudou a dormir mais rápido do que escrever sobre tarefas já concluídas (Scullin e colegas, 2018).
• Gratidão. Nos experimentos de Emmons e McCullough, quem anotava coisas pelas quais era grato mostrou mais bem-estar em várias medidas (não em todas) do que os grupos de comparação; o efeito mais consistente foi no humor positivo (Emmons e McCullough, 2003).

Nada disso quer dizer que escrever cura alguma coisa. Como resume a Harvard Health, a escrita expressiva não é solução para tudo, não funciona igual para todo mundo e parece ajudar mais quem não está passando por um problema de saúde mental grave. O que ela oferece é barato e está sempre à mão: um lugar para tirar as coisas da cabeça, olhar com distância e decidir o próximo passo.

Exemplo de página de diário

Um exemplo ilustrativo (não é de uma pessoa real), respondendo “o que faria de hoje um bom dia?”: “Terça, 7h40. Dormi mal e parece que o dia começou atrasado. Um bom dia seria terminar o relatório antes das 14h e não levar isso para a noite. O que me trava é a parte dos números, então o primeiro passo é mandar mensagem para a Júlia pedindo a planilha de março. À noite, nada de tela depois das 23h: preciso dormir.”

Repare no que ela tem: um sentimento nomeado sem drama, um objetivo concreto, o obstáculo real e um primeiro passo. Não precisa de mais nada. A melhor página não é a mais longa, é a que termina em algo que você pode fazer ou soltar.

Erros comuns de quem está começando

• Responder cinco perguntas de uma vez. Você acaba passando por cima de todas. Uma pergunta respondida com calma rende mais.
• Escrever só nos dias ruins. O diário vira um livro de reclamações que dá preguiça de reler. Acrescente pelo menos uma coisa que deu certo.
• Esperar dar vontade. A vontade costuma vir depois que você começa. Amarre a escrita a um horário e a algo que você já faz.
• Comprar o caderno perfeito e não estrear. Suje a primeira página de propósito: escreva a data e “comecei”.
• Nunca reler. Sem reler, você não enxerga os padrões. Dez minutos no domingo bastam.
• Tentar compensar os dias perdidos. Não compense: responda a pergunta de hoje e siga.
• Remoer a mesma coisa toda noite. Se cada página repete a mesma preocupação sem chegar a lugar nenhum, termine sempre com “e agora, o que eu faço?”. Se o ciclo continuar, o desafio Pare de ruminar em 30 dias trabalha justamente isso.

Uma pergunta por dia durante 30 dias

Uma lista de perguntas ajuda até o dia em que escolher a pergunta vira mais uma tarefa. O nosso desafio grátis de 30 dias escolhe por você: uma pergunta por dia, um diário livre para o resto e uma técnica nova por semana (escrita livre, formato de 5 minutos, despejo mental, escrita expressiva e revisão semanal). Este é o plano completo:

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