72 prompts de journaling pour le matin, le soir, les jours d'anxiété et tes objectifs

Un prompt de journaling, c'est une question qui te donne un point de départ quand la page reste blanche. Les listes qu'on trouve en ligne sont presque toutes en anglais ; voici 72 prompts écrits directement en français, classés par moment de la journée et par thème. Choisis-en un, lance un minuteur de cinq minutes et écris.

Plus bas, tu trouveras comment utiliser les prompts pour qu'ils changent vraiment quelque chose, les principales méthodes de journaling comparées, ce que dit la recherche (et ce qu'elle ne dit pas), un exemple d'entrée et un défi de 30 jours qui t'envoie un prompt par jour.

Comment utiliser ces prompts

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   Un prompt, pas dix

   Prends celui qui te gratte un peu ou qui éveille ta curiosité. Un seul prompt traité honnêtement vaut mieux qu'une liste survolée.

2. 2

   Un minuteur de cinq minutes

   Un temps court et fixe rend le démarrage facile. Si le minuteur sonne et que tu as envie de continuer, continue.

3. 3

   Écris sans te corriger

   Personne ne va te lire. Oublie l'orthographe et la phrase parfaite : l'objectif est de sortir ta pensée de ta tête pour pouvoir la regarder.

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   Termine par une ligne d'action

   Finis chaque entrée par « Et maintenant, qu'est-ce que je fais (ou qu'est-ce que je lâche) ? ». Cette ligne évite que le journal devienne une façon de tourner en rond.

Prompts de journaling du matin

Les prompts du matin servent à décider ce qui compte avant que la journée ne décide pour toi. Deux ou trois minutes avec ton café suffisent.

Prompts de journaling du soir

Le soir, l'idée est de clore la journée plutôt que de la ressasser au lit. Le dernier prompt s'appuie sur une étude en laboratoire du sommeil : les personnes qui écrivaient une liste précise de tâches pendant cinq minutes avant de se coucher s'endormaient plus vite que celles qui écrivaient sur ce qu'elles avaient déjà fait (Scullin et al., 2018).

Prompts pour apprendre à te connaître

Des questions plus lentes. Ne te presse pas, et ne t'inquiète pas si ta réponse change le mois prochain : ça fait partie du jeu.

Prompts pour les jours d'anxiété ou de tête pleine

Quand la tête s'emballe, le but n'est pas d'écrire joliment. C'est de séparer les faits des prédictions, et ce qui dépend de toi de ce qui n'en dépend pas. Dans la vidéo plus bas, Lucy Soi parle de commencer le journaling pour se sentir mieux et s'apaiser.

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@Lucy.a.1 ↗

Prompts de gratitude

La gratitude fonctionne mieux quand elle est précise. « Ma famille », c'est un début ; « ma sœur qui décroche à 23 h un mardi », c'est la phrase que tu vas vraiment ressentir.

Prompts pour tes objectifs et tes décisions

À utiliser quand tu hésites entre plusieurs options ou que tu te fixes un objectif. Le dernier prompt est le plus important : un pas avec un jour et une heure a bien plus de chances d'aboutir qu'une bonne intention.

Les méthodes de journaling, comparées

Répondre à des prompts n'est qu'une façon de faire du journaling. Si tu veux varier, voici comment se comparent les méthodes les plus connues.

Dans le doute, combine-en deux : un format court et fixe pour les jours chargés, et un prompt plus profond deux ou trois fois par semaine. Dans la vidéo ci-dessous, Lydiaenvrai présente trois méthodes pour commencer.

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@LydiaEnVrai ↗

Ce que dit la recherche sur le journaling

• L'écriture expressive. Dans les études du psychologue James Pennebaker, les participants écrivaient 15 à 20 minutes, sur 3 à 5 séances, à propos d'un événement qui les avait touchés. Une revue de ces travaux a conclu qu'ils avaient en général de meilleurs résultats de santé physique et psychologique que ceux qui écrivaient sur des sujets neutres, même s'ils se sentaient souvent moins bien juste après avoir écrit (Baikie et Wilhelm, 2005).
• Écrire sur le positif. Dans un essai randomisé préliminaire auprès de 70 adultes atteints de diverses maladies et présentant une anxiété élevée, écrire 15 minutes, trois fois par semaine pendant 12 semaines, sur des expériences positives a été associé à moins de détresse et plus de bien-être, et après un mois à moins de symptômes anxieux et dépressifs que dans le groupe suivi de façon habituelle (Smyth et al., 2018).
• Écrire avant de dormir. Dans une étude en laboratoire auprès de 57 jeunes adultes, écrire pendant cinq minutes une liste détaillée de tâches avant de se coucher a aidé à s'endormir plus vite qu'écrire sur des tâches déjà terminées (Scullin et al., 2018).
• La gratitude. Dans les expériences d'Emmons et McCullough, les personnes qui notaient ce pour quoi elles éprouvaient de la gratitude affichaient plus de bien-être sur plusieurs mesures (pas toutes) que les groupes de comparaison ; l'effet le plus constant portait sur l'humeur positive (Emmons et McCullough, 2003).

Rien de tout ça ne veut dire qu'écrire guérit quoi que ce soit. Comme le résume Harvard Health, l'écriture expressive n'est pas une solution miracle, ne marche pas de la même façon pour tout le monde et semble surtout aider les personnes qui ne traversent pas de trouble psychique sévère. Ce qu'elle offre est gratuit et toujours à portée de main : un endroit pour sortir les choses de ta tête, les regarder avec du recul et décider de la suite.

Exemple d'entrée de journal

Un exemple fictif (ce n'est pas une vraie personne), en réponse à « Qu'est-ce qui ferait de cette journée une bonne journée ? » : « Mardi, 7 h 40. Mal dormi, j'ai l'impression que la journée commence en retard. Une bonne journée, ce serait finir le rapport avant 14 h au lieu de le traîner jusqu'au soir. Ce qui me bloque, c'est la partie chiffres, donc première étape : écrire à Julien pour lui demander le tableur de mars. Ce soir, pas d'écran après 23 h : j'ai besoin de dormir. »

Regarde ce qu'elle contient : une émotion nommée sans drame, un objectif concret, le vrai obstacle et un premier pas. Il n'en faut pas plus. La meilleure entrée n'est pas la plus longue, c'est celle qui se termine par quelque chose à faire ou à lâcher.

Les erreurs fréquentes avec les prompts

• Enchaîner cinq prompts d'un coup. Tu finis par tous les survoler. Un seul prompt, traité calmement, en apporte plus.
• N'écrire que les mauvais jours. Le journal devient un cahier de doléances qu'on n'a jamais envie de relire. Ajoute au moins une chose qui s'est bien passée.
• Attendre d'en avoir envie. L'envie vient souvent après avoir commencé. Accroche l'écriture à une heure et à une habitude que tu as déjà.
• Acheter le carnet parfait et ne jamais l'étrenner. Étrenne-le tout de suite, sans chercher à faire joli : écris la date et « c'est parti ».
• Ne jamais relire. Sans relecture, tu ne vois pas les schémas qui se répètent. Dix minutes le dimanche suffisent.
• Vouloir rattraper les jours manqués. Ne rattrape pas : réponds au prompt du jour et continue.

Un prompt par jour pendant 30 jours

Une liste de prompts, c'est pratique jusqu'au jour où choisir devient une corvée de plus. Notre défi gratuit de 30 jours choisit à ta place : un prompt par jour, un journal libre pour le reste et une nouvelle technique chaque semaine (écriture libre, format 5 minutes, vidage de tête, écriture expressive, revue hebdomadaire). Voici le programme complet :

Questions fréquentes