Journal de gratitude : comment commencer, quoi écrire et 50 questions pour chaque jour

Comment tenir un journal de gratitude qui marche : quoi écrire, exemples concrets, 50 questions, un modèle à imprimer et un défi gratuit de 21 jours.

Mis à jour le 1 octobre 2026

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Un journal de gratitude (on dit aussi carnet ou cahier de gratitude) est un carnet, un agenda ou une note sur ton téléphone où tu écris régulièrement de bonnes choses qui te sont arrivées, et pourquoi. Ça paraît trop simple pour changer quoi que ce soit, et c'est justement pour ça que ça marche : l'exercice oblige ton attention à s'arrêter sur ce qui s'est bien passé, la première chose qu'on oublie.

Dans ce guide, tu as tout pour commencer aujourd'hui : quoi écrire et quoi éviter, des exemples d'entrées réussies et ratées, 50 questions pour les jours où rien ne vient, un modèle à recopier ou à imprimer et ce que dit la recherche sur le bon rythme. Si tu préfères te faire accompagner, tu trouveras à la fin le défi gratuit de 21 jours de gratitude de Duer, avec le journal intégré.

Qu'est-ce qu'un journal de gratitude (et ce qu'il n'est pas)

La version classique : le soir, ou quelques fois par semaine, tu notes de trois à cinq choses pour lesquelles tu ressens de la gratitude. Elles peuvent être importantes (un bon résultat d'examen médical) ou minuscules (le bus est arrivé pile au moment où tu sortais). Ce qui compte, ce n'est pas le nombre, c'est de t'arrêter un instant sur chacune et d'écrire quelque chose de concret.

Ce qu'il n'est pas : une liste de phrases positives, une façon de t'obliger à être heureux ou heureuse, ni un moyen de cacher ce qui t'inquiète. Tu peux passer une journée horrible et quand même noter qu'une amie t'a écrit pour prendre de tes nouvelles. Le journal ne nie pas ce qui est difficile ; il entraîne ton regard pour que le positif soit enregistré, lui aussi.

Les bienfaits de la gratitude : ce que dit la recherche

L'étude qui a rendu le journal de gratitude célèbre date de 2003. Robert Emmons et Michael McCullough ont mené trois expériences. Dans la première, des étudiants notaient chaque semaine, pendant dix semaines, jusqu'à cinq choses pour lesquelles ils éprouvaient de la gratitude ; d'autres groupes notaient leurs contrariétés ou des événements neutres. Le groupe gratitude jugeait sa vie plus positivement, abordait la semaine suivante avec plus d'optimisme, signalait moins de symptômes physiques et faisait près d'une heure et demie de sport en plus par semaine que le groupe des contrariétés (Emmons et McCullough, 2003).

Dans la troisième expérience, des adultes atteints de maladies neuromusculaires ont tenu le journal chaque jour pendant 21 jours. Par rapport au groupe témoin, ils dormaient un peu plus, se réveillaient plus reposés, se sentaient plus proches des autres, et leurs conjoints les décrivaient comme plus satisfaits de leur vie. C'est de là que vient l'idée d'un défi de trois semaines : 21 n'est pas un chiffre magique, c'est la durée qui a été mesurée.

Une revue systématique de 2023 a rassemblé 64 essais cliniques sur des exercices de gratitude (journaux, lettres, conversations). En moyenne, les participants avaient une meilleure santé mentale et des scores d'anxiété et de dépression un peu plus bas que les groupes de comparaison, même si les études étaient très différentes les unes des autres (Diniz et al., 2023). En revanche, face à d'autres activités, la différence sur ces symptômes est faible, et les auteurs d'une méta-analyse de 27 études ne la recommanderaient pas comme traitement (Ohio State University, à propos de Cregg et Cheavens). C'est une habitude de bien-être, pas une thérapie.

Comment faire un journal de gratitude en 5 étapes

Choisis ton support
Un petit carnet que tu laisses en vue, les notes de ton téléphone ou le journal du défi Duer. Peu importe lequel : l'essentiel, c'est qu'il soit à portée de main au moment d'écrire.
Fixe un moment
Accroche-le à quelque chose que tu fais déjà chaque jour : après le dîner, au coucher, avec ton premier café. Un moment fixe t'évite de décider chaque jour si tu écris ou non.
Écris trois choses concrètes
Avec un qui, un quand ou un où. « Léa m'a gardé une place à la réunion » plutôt que « mes collègues ». Trois lignes courtes suffisent.
Ajoute le pourquoi de l'une d'elles
Pourquoi c'est arrivé ? Qui l'a rendu possible ? Qu'est-ce que ça lui a coûté ? C'est cette ligne qui transforme une liste en gratitude, parce qu'elle te fait voir l'intention de quelqu'un derrière.
Relis une fois par semaine
Prends cinq minutes pour relire. Tu verras des tendances (des personnes qui reviennent, des choses qui te font du bien) et tu auras cette liste sous la main les mauvais jours.

Quoi écrire : exemples de journal de gratitude

L'erreur la plus fréquente, c'est d'écrire toujours la même chose en termes généraux. « Ma famille, ma santé, mon travail », c'est vrai, mais au bout de trois semaines ça ne te fait plus rien. Les recommandations du Greater Good Science Center de l'université de Californie à Berkeley vont dans un autre sens : la profondeur avant la quantité, les personnes avant les objets, et l'attention aux surprises (Marsh, 2011). Concrètement :

Exemples de journal de gratitude : de l'entrée générale à l'entrée concrète
Au lieu de…	Essaie…	Pourquoi ça marche
Ma famille	Ma mère m'a téléphoné juste pour savoir si j'avais bien dormi	Il y a une personne, un geste et un moment que tu peux revivre
Mon travail	Thomas a relu mon devis avant l'envoi et a trouvé une erreur	On nomme qui a aidé et ce qui a été évité
Je suis en bonne santé	J'ai marché 40 minutes au parc sans m'essouffler	Une idée abstraite devient une expérience dont tu te souviens
Une bonne journée	Le déjeuner du dimanche où on a ri devant les photos des vacances	Ça te rend la scène, pas seulement l'étiquette
Mon appartement	Rentrer sous une pluie battante et avoir de l'eau chaude pour la douche	Imaginer ne pas l'avoir redonne de la valeur au quotidien
Rien (mauvais jour)	Inès m'a écrit pour savoir comment j'allais	Les jours difficiles, il y a presque toujours quelqu'un qui a été là

50 questions pour ton journal de gratitude

Pour les jours où la page reste blanche. Pas besoin de toutes y répondre ni de suivre l'ordre : choisis-en une par jour, ou une par semaine pour écrire plus longuement. Elles sont regroupées pour que tu trouves celle qui colle à ta journée.

✍️ Pour une journée ordinaire

Quelle est la meilleure chose que tu as mangée aujourd'hui, et qui l'a préparée ?
Qu'est-ce qui s'est mieux passé que prévu cette semaine ?
Qu'est-ce qui t'a fait rire aujourd'hui, même une seconde ?
Quelle partie de ta routine te manquerait si elle disparaissait demain ?
Quel problème s'est réglé ces jours-ci presque sans effort de ta part ?
Quel objet du quotidien te facilite la vie sans que tu y penses ?
Quel moment d'aujourd'hui aimerais-tu revivre demain ?
Qu'as-tu appris aujourd'hui que tu ne savais pas hier ?
Quel est ton coin préféré chez toi, et pourquoi celui-là ?
Quel message, vocal ou appel t'a fait plaisir cette semaine ?

✍️ Sur les personnes de ta vie

Qui t'a facilité la journée sans que tu le demandes ?
Quel ami ou quelle amie a été là quand tu en avais besoin ? Qu'a-t-il ou qu'a-t-elle fait exactement ?
Qu'est-ce qu'un membre de ta famille t'a appris et que tu utilises encore ?
Quel inconnu a été gentil avec toi récemment ?
Qui a cru en toi avant que tu croies en toi ?
À quel collègue ou camarade de classe dois-tu un merci ?
Quel prof a compté pour toi, et quelle phrase de lui ou d'elle te reste en tête ?
Qui t'a fait rire cette semaine ?
Quelle personne qui n'est plus dans ta vie t'a laissé quelque chose de bon ?
Quel travail quelqu'un a-t-il fait aujourd'hui (l'agriculteur, la conductrice du bus, le technicien qui a rétabli le réseau) pour que ta journée se passe bien ?

✍️ Pour les jours difficiles

Qu'est-ce qui s'est bien passé aujourd'hui, même si la journée dans l'ensemble était mauvaise ?
Qui était là pour toi ou t'a écrit dans un moment compliqué ?
Qu'est-ce que ton corps a fait pour toi aujourd'hui sans que tu le remarques ?
Quelle difficulté passée as-tu surmontée, et que t'a-t-elle laissé ?
Quel petit soulagement as-tu eu aujourd'hui : une pause, une douche, un moment de silence ?
Quelle ressource as-tu aujourd'hui que tu n'avais pas à une autre période de ta vie ?
Quelle partie de toi t'a fait tenir aujourd'hui : ta patience, ton humour, ton obstination ?
Qui pourrais-tu appeler demain si les choses restent lourdes ?
Qu'est-ce qui mérite un merci aujourd'hui, même si ça a été dur ?
Qu'aimerais-tu que quelqu'un te rappelle un jour comme celui-ci ?

✍️ Petites choses, sens et lieux

Quel son as-tu apprécié aujourd'hui ?
Quelle odeur t'a rappelé un bon souvenir ?
Quelle rue, quelle vue ou quel coin de ta ville aimes-tu regarder ?
Quelle chanson t'a remonté le moral cette semaine ?
Quel confort as-tu aujourd'hui que tu n'avais pas il y a dix ans ?
Qu'as-tu aimé dans la météo du jour : le soleil, la pluie, la fraîcheur du matin ?
Quel livre, quelle série ou quel film t'a fait réfléchir dernièrement ?
Quel animal a égayé ta journée, le tien ou celui de quelqu'un d'autre ?
Qu'as-tu fait de tes mains cette semaine qui t'a donné de la satisfaction ?
Qu'est-ce qui t'a apporté du calme aujourd'hui, même cinq minutes ?

✍️ Pour regarder en arrière et vers l'avenir

Qu'as-tu aujourd'hui que tu ne faisais qu'espérer il y a cinq ans ?
Quelle décision passée te réjouis-tu d'avoir prise ?
Quelle erreur t'a appris quelque chose qui te sert encore ?
Quelle opportunité t'est arrivée grâce à quelqu'un d'autre ?
Quel épisode de ton histoire t'a fait grandir ?
Pour quelle habitude ton futur toi te dira-t-il merci ?
Qu'attends-tu avec impatience dans les prochaines semaines ?
Pour quoi aimerais-tu pouvoir dire merci quand cette année se terminera ?
Quelle tradition familiale aimerais-tu garder ?
Si ta vie d'aujourd'hui était un film, quelle scène garderais-tu ?

Modèle de journal de gratitude à imprimer

Pas besoin d'un carnet spécial. Ce modèle tient sur une demi-page et se recopie dans n'importe quel cahier ou bullet journal. Chaque partie a une raison d'être : les trois choses entraînent l'attention, le pourquoi fait voir les personnes derrière, et la ligne sur toi évite que le journal devienne la liste de ce que les autres ont fait.

Modèle quotidien de journal de gratitude : quoi écrire dans chaque partie et combien de temps ça prend
Partie	Ce que tu écris	Temps
Date	Le jour et, si tu veux, l'heure à laquelle tu écris	5 secondes
Trois choses du jour	Trois choses concrètes, chacune avec un qui, un quand ou un où	2 minutes
Pourquoi c'est arrivé	Qui ou quoi a rendu l'une d'elles possible, et ce que ça a demandé	1 minute
Une personne	Quelqu'un que tu remercierais aujourd'hui, et si tu le lui as dit	30 secondes
Quelque chose que j'ai fait	Une chose que tu as bien faite aujourd'hui, même petite	30 secondes
Question de la semaine (une fois par semaine)	Une des 50 questions de ce guide, en prenant ton temps	5 à 10 minutes

Tu cherches un journal de gratitude en PDF gratuit ? Imprime cette page ou enregistre-la en PDF depuis ton navigateur (Ctrl+P ou Cmd+P, puis « Enregistrer au format PDF ») : le modèle et les 50 questions tiennent en quelques pages. Ou dessine le modèle une fois sur la première page de ton carnet et ne recopie que les titres chaque jour.

À quel rythme écrire : tous les jours ou une fois par semaine ?

Ici, la recherche réserve une surprise : plus n'est pas toujours mieux. Selon le Greater Good Science Center, dans une étude de Sonja Lyubomirsky, les personnes qui écrivaient une fois par semaine pendant six semaines ont vu leur bien-être augmenter, et celles qui écrivaient trois fois par semaine, non. Une explication : on s'habitue vite à ce qui est bon, et répéter l'exercice sans conviction le vide de son sens. En même temps, dans les expériences d'Emmons et McCullough, les versions quotidiennes ont produit plus de gratitude que la version hebdomadaire, et le guide pratique de Berkeley propose de commencer par une quinzaine de minutes, au moins trois fois par semaine, pendant au moins deux semaines (Greater Good in Action). Comment concilier les deux :

Pour installer l'habitude, écris peu mais souvent : trois lignes par jour pendant trois semaines, comme dans le défi.
Ensuite, ajuste. Si l'écriture quotidienne est devenue mécanique, passe à deux ou trois fois par semaine, ou à une seule fois avec plus de détails.
Change d'angle : alterne les questions, la soustraction mentale et la lettre de gratitude pour que l'exercice ne s'use pas.
Le matin ou le soir, celui que tu peux tenir. Le soir, tu repasses toute la journée ; le matin, la question t'accompagne pendant la journée.

La lettre de gratitude : l'exercice le plus puissant

Quand le journal te sera devenu naturel, essaie sa version intense : écrire une lettre à quelqu'un qui t'a beaucoup apporté et que tu n'as jamais vraiment remercié, puis la lui remettre en main propre, idéalement en la lisant à voix haute. Dans une étude de Martin Seligman et de son équipe qui comparait cinq exercices, c'est celui qui a le plus augmenté le bonheur un mois plus tard, même si l'effet s'est estompé au fil des mois (Greater Good in Action). Raconte ce que la personne a fait, quand, et ce que ça a changé ; une page suffit.

Les erreurs courantes dans un journal de gratitude

Écrire toujours la même chose. Si tes trois choses se répètent, va dans le détail ou prends une question.
Le faire par obligation. Si c'est devenu une corvée, écris moins souvent et avec plus d'attention.
Forcer la gratitude pour le négatif. Personne ne te demande de dire merci pour un licenciement : reconnais que c'était dur et note qui a été là pour toi.
Te comparer pour te sentir mieux. « Au moins je ne suis pas comme untel », ce n'est pas de la gratitude.
Tout arrêter au premier oubli. Un jour sans écrire n'efface rien ; évite juste de sauter deux jours d'affilée.

Le défi gratitude de 21 jours

Si tu as du mal à tenir sans cadre, Duer propose un défi gratuit de 21 jours de gratitude : chaque jour, tu notes tes trois choses dans le journal intégré, qui garde tes entrées et t'envoie un rappel quotidien, et tu fais une courte mission. Voici le programme complet :

Le programme, jour par jour: 🌻 Défi gratitude : 21 jours

Jour 1📖 Comment fonctionne ce défi · 📓 Ton journal de gratitude
Jour 2📊 Ton point de départ · ✅ Prépare ton rituel
Jour 3📖 Le concret bat le général · 🔁 Trois choses en détail
Jour 4🎬 Médite avec gratitude · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 5✍️ Le petit rien qui a changé ta journée · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 6🎯 Défi : trois bonnes choses avant midi
Jour 7✍️ Bilan de la semaine 1 · 📊 Était-ce facile d'en trouver trois ?
Jour 8📖 Les personnes avant les choses · 🔁 Trois choses, dont une avec un prénom
Jour 9✍️ Quelqu'un qui a pris soin de toi sans que tu demandes · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 10📖 La lettre de gratitude · ✍️ Le brouillon de ta lettre
Jour 11🎯 Défi : remets ta lettre · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 12✍️ Ce qui s'est passé avec la lettre · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 13🎯 Défi : trois mercis détaillés
Jour 14✍️ Bilan de la semaine 2 · 📊 Quel lien as-tu ressenti avec les autres ?
Jour 15📖 Soustraire au lieu d'additionner · ✍️ Imagine que ça ne soit jamais arrivé
Jour 16📖 La gratitude les jours difficiles · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 17✍️ Ce dont tu te remercies toi-même · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 18🎯 Défi : savoure un moment
Jour 19✍️ Ce que tu n'attendais pas · 🔁 J'ai noté mes trois choses du jour
Jour 20📖 À quel rythme écrire après le défi · 📝 Ton rituel après le défi
Jour 21📊 Ton point d'arrivée · ✍️ Bilan final : 21 jours plus tard

Voir le programme complet →

Une séance de sophrologie de 12 minutes pour accueillir la journée avec énergie, sérénité et gratitude, par Sophrologie Détente & Sommeil.

@isabelledemauras ↗

Questions fréquentes sur le journal de gratitude

C'est quoi, un journal de gratitude ?

C'est un carnet ou une note où tu écris régulièrement de bonnes choses qui te sont arrivées, et pourquoi. Il sert à entraîner ton attention vers ce qui va bien, qui passe souvent inaperçu, et à te rappeler les personnes qui font quelque chose pour toi. Carnet de gratitude et cahier de gratitude désignent la même pratique.

Que faut-il écrire dans un journal de gratitude ?

Une à cinq choses concrètes de ta journée (trois, le plus souvent), chacune avec un qui, un quand ou un où, et le pourquoi d'au moins l'une d'elles. Par exemple : « Thomas a relu mon devis et trouvé une erreur avant l'envoi ». Si rien ne vient, prends une des 50 questions de ce guide.

Comment commencer un journal de gratitude ?

Choisis un support que tu auras toujours sous la main, accroche-le à un moment fixe comme après le dîner, et écris trois choses concrètes dès ce soir. N'attends pas le carnet parfait. Si tu veux un cadre et des rappels, le défi de 21 jours te guide pas à pas.

Vaut-il mieux écrire le matin ou le soir ?

Aucune preuve solide ne montre qu'un moment est meilleur que l'autre. Le soir, tu repasses toute la journée ; le matin, la question te rend attentif ou attentive au positif tout au long de la journée. Choisis le moment que tu peux tenir.

Au bout de combien de temps voit-on une différence ?

Il n'y a pas de délai garanti. Dans les expériences d'Emmons et McCullough, les différences ont été mesurées après deux semaines de pratique quotidienne, trois semaines de pratique quotidienne et dix semaines de pratique hebdomadaire. Donne-toi au moins trois semaines avant de conclure.

Existe-t-il un journal de gratitude à imprimer ?

Tu peux imprimer cette page ou l'enregistrer en PDF depuis ton navigateur : elle contient le modèle quotidien et les 50 questions. Tu peux aussi recopier le modèle à la main dans un carnet, ou utiliser le journal du défi, qui garde tes entrées.

Quelle différence entre un journal de gratitude et un journal intime ?

Un journal intime accepte tous les sujets : ce qui s'est passé, ce que tu ressens, ce qui t'inquiète. Le journal de gratitude se concentre sur ce qui va bien et sur qui l'a rendu possible. Les deux se complètent : tu peux réserver une rubrique gratitude dans ton carnet.

Un journal de gratitude aide-t-il contre l'anxiété ou la dépression ?

Il peut ajouter du bien-être, mais ce n'est pas un traitement. Les revues trouvent de petites améliorations sur les échelles d'anxiété et de dépression, et encore plus petites face à d'autres activités. Si les symptômes durent depuis des semaines, consulte un professionnel.