Caderno da gratidão: como fazer, o que escrever e 50 perguntas para todo dia

Como fazer um caderno da gratidão que funciona: o que escrever, exemplos, 50 perguntas, modelo para imprimir, pote da gratidão e um desafio grátis de 21 dias.

Atualizado em 1 de outubro de 2026

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O caderno da gratidão (ou diário da gratidão) é um caderno, uma agenda ou uma nota no celular onde você anota, com frequência, coisas boas que aconteceram e por quê. Parece simples demais para fazer diferença, e é justamente por isso que funciona: obriga a atenção a parar no que deu certo, que é a primeira coisa que a gente esquece.

Neste guia você encontra tudo para começar hoje: o que escrever e o que evitar, exemplos de anotações boas e fracas, 50 perguntas para os dias em que nada vem à cabeça, um modelo para copiar ou imprimir, como fazer o pote da gratidão e o que as pesquisas dizem sobre a frequência ideal. Se preferir fazer com companhia, no fim tem o desafio gratuito de 21 dias de gratidão do Duer, com o diário dentro.

O que é um caderno da gratidão (e o que não é)

A versão clássica é assim: no fim do dia, ou algumas vezes por semana, você escreve de três a cinco coisas pelas quais sente gratidão. Podem ser grandes (um resultado de exame tranquilo) ou mínimas (o ônibus chegou bem na hora em que você saiu). O que importa não é a quantidade, e sim parar um instante em cada uma e escrever algo concreto sobre ela.

O que ele não é: uma lista de frases motivacionais, uma forma de se obrigar a ficar feliz ou de esconder o que preocupa. Você pode ter um dia péssimo e ainda assim anotar que uma amiga mandou mensagem perguntando como você estava. O caderno não nega o que é difícil; treina o olhar para que o que é bom também fique registrado.

O que as pesquisas dizem sobre escrever o que você agradece

O estudo que popularizou o diário da gratidão é de 2003. Robert Emmons e Michael McCullough fizeram três experimentos. No primeiro, estudantes anotaram toda semana, durante dez semanas, até cinco coisas pelas quais sentiam gratidão; outros grupos anotaram aborrecimentos ou fatos neutros. Quem escrevia o que agradecia avaliou melhor a própria vida, ficou mais otimista com a semana seguinte, relatou menos sintomas físicos e se exercitou quase uma hora e meia a mais por semana do que o grupo dos aborrecimentos (Emmons e McCullough, 2003).

No terceiro experimento, adultos com doenças neuromusculares fizeram o diário todo dia durante 21 dias. Comparados ao grupo de controle, dormiram um pouco mais, acordaram mais descansados, se sentiram mais conectados com os outros e foram descritos pelos parceiros como mais satisfeitos com a vida. É daí que vem a ideia de um desafio de três semanas: 21 não é um número mágico, é o prazo que foi medido.

Uma revisão sistemática publicada em 2023 por pesquisadores brasileiros, da Faculdade de Ciências Médicas de Santos e da Faculdade de Medicina da USP, reuniu 64 ensaios clínicos randomizados sobre exercícios de gratidão (diários, cartas, conversas). Em média, quem participou teve melhor saúde mental e pontuações um pouco menores de ansiedade e depressão, embora os estudos fossem muito diferentes entre si (Diniz e colaboradores, 2023). Já quando a gratidão é comparada com outras atividades, a diferença nesses sintomas é pequena, e os autores de uma meta-análise com 27 estudos dizem que não a recomendariam como tratamento (Ohio State University, sobre Cregg e Cheavens). É um hábito de bem-estar, não terapia.

Como fazer o caderno da gratidão em 5 passos

Escolha o suporte
Um caderninho que fique à vista, as notas do celular ou o diário do desafio do Duer. Tanto faz qual: o importante é ele estar à mão na hora de escrever.
Defina um horário
Prenda o hábito a algo que você já faz todo dia: depois do jantar, ao deitar, com o primeiro café. Um horário fixo poupa você de decidir todo dia se vai escrever ou não.
Escreva três coisas concretas
Com um quem, um quando ou um onde. “A Marta guardou um lugar para mim na reunião” em vez de “meus colegas”. Três linhas curtas bastam.
Coloque o porquê de uma delas
Por que aconteceu? Quem tornou possível? O que custou para essa pessoa? É essa linha que transforma uma lista em gratidão, porque mostra a intenção de alguém por trás.
Releia uma vez por semana
Reserve cinco minutos para reler. Você vai ver padrões (pessoas que sempre aparecem, coisas que te fazem bem) e vai ter essa lista à mão nos dias ruins.

O que escrever no caderno da gratidão: exemplos

O erro mais comum é escrever sempre a mesma coisa de forma genérica. “Minha família, minha saúde, meu trabalho” é verdade, mas na terceira semana já não mexe com nada. As recomendações do Greater Good Science Center, da Universidade da Califórnia em Berkeley, vão em outra direção: profundidade antes de quantidade, pessoas antes de coisas e atenção às surpresas (Marsh, 2011). Na prática, fica assim:

Exemplos para o caderno da gratidão: da anotação genérica à anotação concreta
Em vez de…	Tente…	Por que funciona
Minha família	Minha mãe ligou só para saber se eu tinha dormido bem	Tem uma pessoa, um gesto e um momento que dá para sentir de novo
Meu trabalho	O Rafael revisou meu orçamento antes do envio e achou um erro	Dá nome a quem ajudou e ao que foi evitado
Tenho saúde	Caminhei 40 minutos no parque sem me cansar	Transforma algo abstrato numa experiência que você lembra
Foi um dia bom	O almoço de domingo em que a gente riu das fotos da viagem	Devolve a cena, não só o rótulo
Minha casa	Chegar encharcado da chuva e ter água quente para o banho	Imaginar não ter devolve o valor do que é cotidiano
Nada (dia ruim)	A Bia mandou mensagem perguntando como eu estava	Nos dias difíceis quase sempre teve alguém que apareceu

50 perguntas para o seu caderno da gratidão

Para os dias em que a página fica em branco. Não precisa responder todas nem seguir a ordem: escolha uma por dia, ou uma por semana para escrever com calma. Elas estão agrupadas para você achar a que combina com o seu dia.

✍️ Para um dia qualquer

Qual foi a melhor coisa que você comeu hoje e quem preparou?
O que deu mais certo do que você esperava nesta semana?
O que te fez rir hoje, nem que fosse por um segundo?
Que parte da sua rotina faria falta se sumisse amanhã?
Que problema se resolveu nestes dias quase sem esforço seu?
Que objeto você usa todo dia e facilita a sua vida?
Que momento de hoje você gostaria de repetir amanhã?
O que você aprendeu hoje que ontem não sabia?
Qual é o seu cantinho preferido da casa e por quê?
Que mensagem, áudio ou ligação te alegrou nesta semana?

✍️ Sobre as pessoas

Quem facilitou o seu dia hoje sem você pedir?
Que amigo ou amiga apareceu quando você precisou? O que fez exatamente?
O que alguém da sua família te ensinou que você ainda usa?
Que desconhecido foi gentil com você nos últimos dias?
Quem confiou em você antes de você confiar em si mesmo?
A que colega de trabalho ou de estudo você deve um obrigado?
Que professor ou professora te marcou, e que frase dessa pessoa você ainda lembra?
Quem te fez rir nesta semana?
Que pessoa que já não está na sua vida deixou algo bom em você?
Que trabalho alguém fez hoje (quem plantou o que você comeu, quem dirigiu o ônibus) para o seu dia funcionar?

✍️ Para os dias difíceis

O que deu certo hoje, mesmo que o dia no geral tenha sido ruim?
Quem esteve com você ou mandou mensagem num momento complicado?
O que o seu corpo fez por você hoje sem você perceber?
Que dificuldade do passado você superou e o que ela te deixou?
Que pequeno alívio você teve hoje: uma pausa, um banho, um silêncio?
Que recurso você tem hoje que em outra fase da vida não tinha?
Que parte de você te segurou hoje: sua paciência, seu humor, sua teimosia?
Para quem você poderia ligar amanhã se as coisas continuarem pesadas?
O que merece um obrigado hoje, mesmo tendo custado?
O que você gostaria que alguém te lembrasse num dia como este?

✍️ Coisas pequenas, sentidos e lugares

Que som você curtiu hoje?
Que cheiro trouxe uma boa lembrança?
Que rua, vista ou cantinho da sua cidade você gosta de olhar?
Que música levantou seu ânimo nesta semana?
Que conforto você tem hoje que há dez anos não tinha?
O que você curtiu no clima de hoje: o sol, a chuva, o friozinho da manhã?
Que livro, série ou filme te deixou pensando nos últimos dias?
Que bicho alegrou o seu dia, seu ou de alguém?
O que você fez com as mãos nesta semana que te deu satisfação?
O que te trouxe calma hoje, nem que fosse por cinco minutos?

✍️ Para olhar para trás e para a frente

O que você tem hoje que há cinco anos só desejava?
Que decisão do passado você agradece ter tomado?
Que erro te ensinou algo que hoje te serve?
Que oportunidade chegou até você por causa de outra pessoa?
Que parte da sua história te deixou mais forte ou mais compreensivo?
Por qual hábito de hoje o seu eu do futuro vai te agradecer?
O que você está esperando com vontade para as próximas semanas?
O que você gostaria de agradecer quando este ano terminar?
Que costume de família você gostaria de manter?
Se a sua vida de hoje fosse um filme, que cena você guardaria?

Modelo de caderno da gratidão para imprimir

Você não precisa de um caderno especial. Este modelo cabe em meia página e pode ser copiado em qualquer caderno. Cada parte tem um motivo: as três coisas treinam a atenção, o porquê mostra as pessoas por trás e a linha sobre você evita que o caderno vire uma lista do que os outros fizeram.

Modelo diário do caderno da gratidão: o que escrever em cada parte e quanto tempo leva
Parte	O que você escreve	Tempo
Data	O dia e, se quiser, a hora em que está escrevendo	5 segundos
Três coisas de hoje	Três coisas concretas, cada uma com um quem, um quando ou um onde	2 minutos
Por que aconteceu	O que ou quem tornou uma delas possível e o que custou	1 minuto
Uma pessoa	Alguém a quem você agradeceria algo hoje, e se disse isso a ela	30 segundos
Algo que eu fiz	Um mérito seu do dia, por menor que seja	30 segundos
Pergunta da semana (uma vez por semana)	Uma das 50 perguntas deste guia, respondida com calma	5 a 10 minutos

Procurando um caderno da gratidão em PDF? Imprima esta página ou salve como PDF pelo navegador (Ctrl+P ou Cmd+P, “Salvar como PDF”): o modelo e as 50 perguntas cabem em poucas folhas. Ou desenhe o modelo uma vez na primeira página do caderno e repita só os títulos a cada dia.

Pote da gratidão: a versão para o ano inteiro

O pote da gratidão é um primo do caderno: em vez de escrever numa página, você anota cada coisa boa num papelzinho, dobra e coloca num pote de vidro. A graça está no fim: muita gente abre o pote na virada do ano, ou num dia difícil, e relê tudo de uma vez. Algumas dicas para ele não ficar esquecido na estante:

Deixe o pote, os papéis e uma caneta juntos num lugar por onde você passa todo dia, como a mesa da sala ou a bancada da cozinha.
Coloque a data em cada papel. Na hora de reler, saber quando aconteceu deixa a lembrança muito mais viva.
Use as mesmas regras do caderno: uma coisa concreta por papel, de preferência com o nome de alguém.
Em família funciona bem: cada um coloca os seus papéis durante o ano e vocês leem juntos no fim.
Combine os dois: o caderno para o dia a dia e, uma vez por semana, passe a melhor anotação para o pote.

Com que frequência escrever: todo dia ou uma vez por semana?

Aqui as pesquisas trazem uma surpresa: mais nem sempre é melhor. Segundo o Greater Good Science Center, num estudo de Sonja Lyubomirsky quem escreveu uma vez por semana durante seis semanas aumentou o bem-estar, e quem escreveu três vezes por semana, não. Uma explicação é que a gente se acostuma rápido com o que é bom, e repetir o exercício sem vontade esvazia a prática. Ao mesmo tempo, nos experimentos de Emmons e McCullough as versões diárias geraram mais gratidão que a semanal, e o guia prático de Berkeley sugere começar com uns 15 minutos, pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos duas semanas (Greater Good in Action). Como conciliar:

Para criar o hábito, escreva pouco e com frequência: três linhas por dia durante três semanas, como no desafio.
Depois, ajuste. Se escrever todo dia ficou mecânico, passe para duas ou três vezes por semana, ou uma só com mais detalhe.
Mude o ângulo: alterne as perguntas, a subtração mental e a carta de gratidão para a prática não se desgastar.
De manhã ou à noite, o horário que você conseguir manter. À noite você revê o dia inteiro; de manhã, a pergunta acompanha você durante o dia.

A carta de gratidão: o exercício que mais rende

Quando o caderno já estiver natural, experimente a versão intensa: escrever uma carta para alguém que ajudou você e a quem você nunca agradeceu direito, e entregar pessoalmente, de preferência lendo em voz alta. Num estudo de Martin Seligman e equipe que comparou cinco exercícios, foi o que mais aumentou a felicidade um mês depois, embora o efeito tenha diminuído com os meses (Greater Good in Action). Conte o que a pessoa fez, quando foi e o que mudou por causa disso; uma página basta.

Erros comuns no caderno da gratidão

Escrever sempre a mesma coisa. Se as três coisas se repetem, desça ao detalhe ou use uma pergunta.
Fazer por obrigação. Se virou burocracia, escreva menos vezes e com mais atenção.
Forçar gratidão pelo que é ruim. Você não precisa agradecer por ter sido demitido: reconheça que foi duro e anote quem ajudou.
Se comparar para se sentir melhor. “Pelo menos não estou como fulano” não é gratidão.
Largar na primeira falha. Um dia sem escrever não apaga nada; só evite falhar dois dias seguidos.

Desafio 21 dias de gratidão

Se fica difícil manter sozinho, no Duer você tem o desafio gratuito de 21 dias de gratidão: todo dia você anota suas três coisas no diário integrado, que guarda as anotações e manda um lembrete diário, e faz uma missão curta. Este é o plano completo:

O plano, dia a dia: 🌻 Desafio 21 dias de gratidão

Dia 1📖 Como funciona este desafio · 📓 Seu diário da gratidão
Dia 2📊 Seu ponto de partida · ✅ Prepare seu ritual
Dia 3📖 Concreto ganha de genérico · 🔁 Três coisas com detalhe
Dia 4🎬 Medite com gratidão · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 5✍️ A coisa pequena que mudou seu dia · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 6🎯 Desafio: três coisas antes do almoço
Dia 7✍️ Balanço da semana 1 · 📊 Foi fácil achar três coisas?
Dia 8📖 Pessoas antes de coisas · 🔁 Três coisas, uma com nome
Dia 9✍️ Alguém que cuidou de você sem você pedir · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 10📖 A carta de gratidão · ✍️ O rascunho da sua carta
Dia 11🎯 Desafio: entregue sua carta · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 12✍️ O que aconteceu com a carta · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 13🎯 Desafio: três obrigados com detalhe
Dia 14✍️ Balanço da semana 2 · 📊 Quanto você se conectou com os outros?
Dia 15📖 Subtrair em vez de somar · ✍️ Imagine que não tivesse acontecido
Dia 16📖 Gratidão num dia difícil · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 17✍️ O que você agradece a si mesmo · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 18🎯 Desafio: saboreie um momento
Dia 19✍️ O que você não esperava · 🔁 Anotei minhas três coisas de hoje
Dia 20📖 Quanto escrever depois do desafio · 📝 Seu ritual depois do desafio
Dia 21📊 Seu ponto de chegada · ✍️ Balanço final: 21 dias depois

Ver o plano completo →

Meditação da gratidão de 10 minutos, do Yoga para Você: um bom jeito de começar antes de abrir o caderno.

@yogaparavoce ↗

Perguntas frequentes sobre o caderno da gratidão

O que é o caderno da gratidão?

É um caderno ou uma nota onde você anota com frequência coisas boas que aconteceram e por quê. Serve para treinar a atenção para o que dá certo, que costuma passar despercebido, e para lembrar das pessoas que fazem algo por você. Diário da gratidão é o mesmo exercício com outro nome.

O que escrever no caderno da gratidão?

De uma a cinco coisas concretas do dia (o mais comum são três), cada uma com um quem, um quando ou um onde, e o porquê de pelo menos uma. Por exemplo: “o Rafael revisou meu orçamento e achou um erro antes do envio”. Se nada vier à cabeça, use uma das 50 perguntas deste guia.

Como fazer o caderno da gratidão?

Escolha um suporte que esteja sempre à mão, prenda o hábito a um horário fixo, como depois do jantar, e escreva três coisas concretas hoje mesmo. Não espere o caderno perfeito. Se quiser estrutura e lembretes, o desafio de 21 dias guia você.

É melhor escrever de manhã ou à noite?

Não há evidência firme de que um horário seja melhor. À noite você revê o dia inteiro; de manhã, a pergunta deixa você atento ao que é bom ao longo do dia. Escolha o horário que você consegue manter.

Em quanto tempo dá para notar diferença?

Não há prazo garantido. Nos experimentos de Emmons e McCullough, as diferenças foram medidas depois de duas semanas de prática diária, três semanas de prática diária e dez semanas de prática semanal. Dê pelo menos três semanas antes de tirar conclusões.

Qual a diferença entre o caderno e o pote da gratidão?

No caderno você escreve tudo numa página e relê com frequência. No pote cada coisa vai num papelzinho dobrado, e a releitura costuma ficar para o fim do ano ou para um dia difícil. Dá para combinar os dois.

Qual a diferença entre o caderno da gratidão e um diário comum?

Um diário comum aceita qualquer tema: o que aconteceu, o que você sente, o que preocupa. O da gratidão foca no que é bom e em quem tornou isso possível. Os dois se completam; tem mais ideias no guia o que escrever no diário.

O caderno da gratidão ajuda na ansiedade ou na depressão?

Pode somar bem-estar, mas não é tratamento. As revisões encontram melhoras pequenas nas escalas de ansiedade e depressão, e menores ainda na comparação com outras atividades. Se os sintomas duram semanas, procure um profissional.