Bonnes résolutions : 60 idées et un plan pour enfin les tenir

Les bonnes résolutions ont mauvaise réputation : tout le monde connaît quelqu'un qui s'est inscrit à la salle de sport en janvier et n'y a plus mis les pieds en février. Pourtant, les études qui ont suivi de vraies personnes racontent une histoire moins déprimante. Celles et ceux qui décident de changer quelque chose au Nouvel An s'en sortent bien mieux que celles et ceux qui attendent « un jour », surtout quand la résolution est précise et prévoit les jours sans.

Ici, tu prépares ta liste en cinq minutes : choisis jusqu'à 3 résolutions (ou écris les tiennes), note le premier pas que tu feras cette semaine, imprime ta liste pour l'avoir sous les yeux et, si tu veux, lance un défi quotidien Duer pour tenir sur la durée. Plus bas, tu trouveras 60 idées de bonnes résolutions par domaine, comment transformer une résolution floue en résolution concrète et quoi faire quand tu flanches, car c'est là que tout se joue.

Pourquoi les bonnes résolutions échouent (et ce que disent les chiffres)

Un chiffre circule beaucoup : seulement 8 % des gens tiendraient leurs résolutions. Nous n'avons pas trouvé l'étude d'origine, donc nous ne le reprendrons pas. Voici en revanche ce qui a été publié :

• Beaucoup lâchent tôt, mais pas tout le monde. Dans un suivi classique de 200 personnes, le psychologue John Norcross a observé que 77 % tenaient encore leur résolution au bout d'une semaine, 55 % au bout d'un mois, 40 % au bout de six mois et 19 % au bout de deux ans.
• Prendre une résolution aide. Dans une autre étude de la même équipe, au bout de six mois, 46 % des personnes qui avaient pris une résolution du Nouvel An la tenaient encore, contre 4 % de celles qui voulaient changer un problème semblable sans en faire une résolution.
• Au bout d'un an, plus de la moitié dit avoir réussi. Dans l'une des plus grandes expériences menées sur le sujet (1 066 personnes en Suède, publiée dans PLOS ONE en 2020), 55 % des personnes qui ont répondu au bout d'un an estimaient avoir réussi.
• La formulation compte. Dans cette même étude, les résolutions formulées comme quelque chose que l'on fait (« manger un fruit au petit-déjeuner ») ont mieux marché que celles formulées comme quelque chose que l'on évite (« arrêter le sucre ») : 58,9 % contre 47,1 %.

Autrement dit, le problème n'est pas de prendre des résolutions, c'est la façon de les prendre. Et les mêmes erreurs reviennent chaque année :

• Elles sont floues. « Me remettre en forme » ne te dit pas quoi faire le mardi à 19 heures, alors le mardi à 19 heures, tu ne fais rien.
• Elles sont trop nombreuses. Dix résolutions se battent pour la même énergie et le même temps. C'est le canapé qui gagne.
• Elles reposent sur l'élan de janvier. Le premier lundi de l'année, tout semble possible ; à la troisième semaine, avec la fatigue et le travail accumulé, le plan doit fonctionner même sans envie.
• Elles ne prévoient pas le faux pas. Rater un jour devient un échec total et on abandonne tout : « c'est fichu, je recommencerai l'an prochain ».
• On les prend seul. Dans l'étude suédoise, le groupe à qui l'on a demandé de nommer une personne pour le soutenir pendant l'année, avec un suivi mensuel et des conseils pour franchir les obstacles, est le seul à avoir obtenu des résultats nettement meilleurs que les deux autres.

Comment formuler une résolution que tu vas tenir

1. 1

   Passe du résultat au comportement

   « Me remettre en forme » ou « être plus heureux » sont des résultats que tu ne maîtrises pas entièrement. Demande-toi ce que tu ferais différemment un mardi ordinaire si tu y étais déjà : c'est ça, ta résolution. « Marcher 30 minutes après le déjeuner », « dîner sans écran ».

2. 2

   Formule-la en positif

   Dis ce que tu vas faire, pas ce que tu vas arrêter. Plutôt que « ne plus gaspiller », « faire le point sur mes dépenses chaque dimanche et virer le reste sur mon livret ». C'est exactement la différence mesurée par l'étude suédoise.

3. 3

   Commence minuscule

   Le premier mois ne vise pas des résultats : il vise à faire exister le comportement. Deux minutes de lecture, cinq squats, une ligne dans ton carnet. Tu augmenteras la dose quand tu n'auras plus besoin d'y penser.

4. 4

   Décide quand et où

   Formule ta résolution sous la forme « quand X arrive, je fais Y » : « quand je rentre du travail, j'enfile mes baskets avant de m'asseoir ». Le psychologue Peter Gollwitzer appelle cela des intentions de mise en œuvre : elles relient l'objectif à une situation concrète, pour qu'agir ne dépende plus de ta mémoire.

5. 5

   Rends tes progrès visibles

   Une série de jours, une croix sur le calendrier, un tableau sur le frigo. Ce que tu vois chaque jour tient mieux que ce qui reste dans ta tête : c'est tout l'intérêt d'un habit tracker.

6. 6

   Embarque quelqu'un

   Parles-en à une personne précise et convenez de faire le point à la fin de chaque mois. Ou faites-le ensemble : un défi à deux met juste ce qu'il faut de pression.

7. 7

   Prévois un plan B

   Décide dès maintenant ce que tu feras les jours sans : une version minimale (cinq minutes au lieu de trente) et la règle de ne jamais rater deux jours de suite.

60 idées de bonnes résolutions par domaine

Les idées sont déjà formulées de façon concrète. Prends-les comme point de départ et adapte les chiffres à ta vie : « 8 000 pas par jour » ne veut pas dire la même chose quand on travaille assis toute la journée ou debout.

Santé et activité physique

• Marcher 30 minutes par jour, même en deux fois 15 minutes.
• Passer de zéro à 5 km de course sans m'arrêter avec le programme De 0 à 5 km en 6 semaines.
• Faire du renforcement musculaire à la maison deux fois par semaine, au poids du corps.
• M'étirer 10 minutes avant de dormir.
• Toujours prendre l'escalier jusqu'au troisième étage.
• Tenir la planche chaque matin et ajouter 5 secondes par semaine.
• Tester une nouvelle activité chaque trimestre : natation, danse, escalade, padel.
• Descendre un arrêt plus tôt et finir le trajet à pied.

Alimentation et sommeil

• Prendre un petit-déjeuner avec un fruit au lieu de partir le ventre vide.
• Cuisiner à la maison quatre soirs par semaine.
• Apporter ma gamelle au travail ou à la fac trois jours par semaine.
• Tester chaque semaine une nouvelle recette à base de lentilles, pois chiches ou haricots.
• Me coucher à la même heure du lundi au vendredi.
• Plus de café après 15 heures.
• Éteindre les écrans une demi-heure avant de dormir et lire un livre papier.

Mental et émotions

• Méditer 10 minutes par jour avec Apprendre à méditer en 21 jours.
• Écrire trois lignes dans un carnet chaque soir ; si l'inspiration manque, pioche dans nos prompts de journaling.
• Noter chaque soir trois bonnes choses de la journée avec le défi gratitude de 21 jours.
• Quand une inquiétude tourne en boucle, l'écrire et décider d'un prochain pas.
• Faire une pause respiration de 5 minutes en fin de journée.
• Prendre 10 minutes de lumière du jour chaque matin.
• Dire non, chaque semaine, à un engagement dont je n'ai pas envie.
• Prendre rendez-vous avec un psy si je ne me sens pas bien depuis un moment et que je repousse.

Argent

• Mettre de côté 10 % de chaque rentrée d'argent le jour même.
• Faire un mois de janvier avec l'essentiel seulement grâce au défi épargne 30 jours.
• Relever le défi des 52 semaines.
• Faire le point sur mes dépenses chaque dimanche en 15 minutes.
• Résilier les abonnements que je n'ai pas utilisés le mois dernier.
• Constituer une épargne de précaution d'un mois de dépenses.
• Attendre 48 heures avant tout achat qui n'était pas prévu.
• Comparer une fois par an mes contrats de box, de téléphone et d'assurance.

Apprendre

• Lire 12 livres : un par mois.
• Pratiquer une langue étrangère 15 minutes par jour.
• Terminer la formation en ligne commencée puis abandonnée.
• Apprendre à cuisiner cinq nouveaux plats.
• Jouer d'un instrument 15 minutes par jour.
• Remplacer une fois par semaine la musique du trajet par un podcast sur un sujet qui me passionne.
• Passer le PSC1, la formation aux premiers secours.

Travail, études et organisation

• Arrêter de procrastiner grâce à des blocs de concentration de 25 minutes : c'est la méthode Pomodoro.
• Planifier ma semaine chaque dimanche en 20 minutes.
• Consulter mes mails deux fois par jour au lieu d'en continu.
• Finir la journée en notant les trois tâches importantes du lendemain.
• Demander un point sur mon évolution avec mon ou ma manager.
• Mettre à jour mon CV et mon profil LinkedIn avant mars.
• Réviser avec la répétition espacée plutôt qu'en relisant mes fiches.
• Consacrer une heure chaque samedi à mon projet perso.

Relations, maison et temps libre

• Appeler mes parents ou mes grands-parents une fois par semaine.
• Un dîner sans écran par semaine en famille ou en couple.
• Organiser une sortie avec des amis une fois par mois.
• Désencombrer un tiroir ou un coin de la maison chaque semaine.
• Laisser le téléphone hors de la chambre la nuit.
• Une sortie en nature par mois.
• Faire du bénévolat une fois par mois.

Des résolutions originales pour sortir des sentiers battus

• Apprendre à nager, si je ne sais pas.
• Partir en voyage en solo.
• Écrire une lettre à la main à quelqu'un chaque mois.
• Cuisiner la recette de famille que personne n'a notée, et la mettre par écrit.
• Passer un mois entier sans acheter de vêtements.
• Prendre une photo par jour toute l'année.
• Planter quelque chose et le garder en vie jusqu'en décembre.

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@UnPeuMieux ↗

Combien de résolutions prendre et comment les choisir

Moins, c'est mieux. Chaque changement de comportement demande de l'attention et de l'énergie, et les éparpiller sur trop de fronts finit souvent par n'en faire tenir aucun. C'est pour ça que l'outil plus haut te limite à trois ; si c'est la première année que tu t'y mets sérieusement, commence par une seule.

Les résolutions des Français ont leur couleur. Dans un sondage Elabe pour BFMTV réalisé début janvier 2026 auprès de 1 001 personnes, la plus citée était… se faire davantage plaisir (30 %), devant passer plus de temps avec ses proches (27 %), améliorer son alimentation (22 %), faire plus de sport (22 %) et mieux gérer son argent (20 %). Dans l'étude suédoise, les plus fréquentes concernaient la santé physique, la perte de poids et l'alimentation. Une résolution courante n'est pas une mauvaise résolution, mais elle doit être la tienne. Réponds à ces questions par écrit avant de te décider :

Tu ne sais pas par où commencer ? Fais d'abord ta roue de la vie : le domaine le moins bien noté qui compte le plus pour toi est souvent le meilleur candidat pour ta première résolution.

Ton plan pour janvier, semaine par semaine

Janvier est le mois où l'élan est le plus fort, et aussi celui des abandons. Ce plan est pensé pour que ta résolution passe le cap des quatre premières semaines :

1. Avant le réveillon : prépare le terrain. Écris tes résolutions sous forme de comportements concrets, choisis le premier pas et prépare ce qu'il te faut (baskets, livre, livret, appli). Parles-en à une personne.
2. Semaine 1 : la version minimale. Fais seulement le premier pas chaque jour, même si ça te paraît trop peu. Le but est que le comportement existe, pas d'impressionner qui que ce soit.
3. Semaine 2 : fixe le moment. Repère le moment de la journée où c'était le plus facile et fais-en ton ancrage : « après le café », « dès que je rentre ».
4. Semaine 3 : la semaine difficile. L'enthousiasme retombe et les excuses arrivent. Sors ton plan B : la version de cinq minutes, et jamais deux jours de suite sans.
5. Semaine 4 : fais le point et ajuste. Regarde ta série. Si c'était facile, augmente un peu la dose ; si c'était dur, baisse-la sans culpabiliser. Fin janvier, décide si tu ajoutes ta deuxième résolution.

Que faire quand tu flanches (parce que ça arrivera)

Rater un jour, ce n'est pas la fin de ta résolution : ça fait partie du chemin. Dans le suivi sur deux ans de Norcross et Vangarelli, plus de la moitié (53 %) des personnes qui ont tenu leur résolution avaient connu au moins un faux pas en route. Et dans les travaux sur la formation des habitudes de l'University College London, sauter une occasion de temps en temps n'a pas freiné le processus : le comportement a continué à devenir automatique. Ces mêmes travaux ont montré qu'il fallait en moyenne environ 66 jours pour qu'une habitude devienne automatique, avec de grosses différences d'une personne à l'autre, bien plus que les fameux 21 jours.

Et si tout s'écroule, n'attends pas le prochain 1er janvier. Des chercheurs de Wharton (Dai, Milkman et Riis, 2014) ont montré que les recherches Google du mot « diet », la fréquentation des salles de sport et les engagements envers des objectifs augmentent après n'importe quelle date qui marque un nouveau départ : le début d'une semaine, d'un mois ou d'un semestre, un anniversaire, un jour férié. En France, la rentrée de septembre fait très bien l'affaire.

• N'en fais pas un verdict sur toi. Tu as raté un jour ; ça ne fait pas de toi quelqu'un sans volonté.
• Applique la règle des deux jours. Tu peux en rater un ; le suivant, tu le fais, même en version minimale.
• Cherche la raison concrète. L'horaire, la fatigue, un imprévu ? Ajuste ça, pas ton ambition.
• Baisse la dose avant d'abandonner. Dix minutes tenues valent mieux qu'une heure que tu ne referas pas.

Bonnes résolutions pour étudiants, en couple et en famille

Pour les étudiants

Les résolutions sur la méthode marchent mieux que celles sur les notes : réviser en répétition espacée, laisser le téléphone dans une autre pièce pendant des blocs de 25 minutes, garder une heure de coucher fixe pendant les partiels. Si le plus dur est de t'y mettre, le défi Arrêter de procrastiner en 30 jours travaille justement ce point.

En couple

Choisissez une résolution commune et une résolution individuelle chacun. La commune peut être un dîner sans écran par semaine ou une épargne pour un voyage ; l'individuelle appartient à chacun, et l'autre se contente de demander où ça en est, sans jouer au coach.

En famille, avec des enfants

Une résolution pour toute la famille, affichée là où tout le monde la voit, avec une croix pour chaque jour réussi : lire 15 minutes avant de dormir, marcher le dimanche, cuisiner ensemble le vendredi. Voir les progrès et avoir un petit quelque chose à fêter à la fin du mois aide les enfants à s'y tenir.

Questions fréquentes sur les bonnes résolutions