Programme course à pied débutant : de 0 à 5 km en 6 semaines, séance par séance
Passe du canapé à tes premiers 5 km en 6 semaines, avec trois sorties par semaine.
Duer📅 42 jours🎯 49 missions🎬 6 vidéos✨ Gratuit
✨ Sois parmi les premiers à relever ce Challenge
Un programme de course à pied pour débutant qui alterne course lente et marche : trois séances par semaine, de 30 à 40 minutes, avec un jour de repos entre deux séances. Tu commences par des fractions de 1 minute de course et, chaque semaine, la course dure un peu plus, jusqu'à courir 20 puis 25 minutes sans t'arrêter et boucler tes premiers 5 km. Chaque séance est détaillée minute par minute et tu notes ce que tu as fait. Les jours de repos ont aussi leur mission courte (repos, marche ou renforcement) pour que ta série ne se casse pas. Si une semaine coince, tu la refais : le programme suit ton rythme.
Le contenu est en libre accès. Pour suivre ta progression et garder ta série, il te faut un compte gratuit.
Si aujourd'hui deux minutes de course te laissent à bout de souffle, ce n'est pas la volonté qui manque : c'est un programme qui part de là où tu en es. La méthode la plus utilisée pour commencer la course à pied, c'est d'alterner de courtes fractions de course lente avec de la marche, puis d'allonger la course semaine après semaine. Au Royaume-Uni, on l'appelle « Couch to 5K », du canapé aux 5 km. Ce défi, c'est exactement ça, avec chaque séance détaillée minute par minute et un suivi de ce que tu fais.
Comment débuter la course à pied
Trois séances par semaine, jamais deux jours de suite. Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide, continue avec le bloc course-marche du jour et se termine par 5 minutes de marche tranquille. La première semaine, tu cours des fractions d'une minute ; la quatrième, 10 minutes d'affilée ; la cinquième, 20 ; et la sixième, tu pars boucler tes 5 km. Chaque séance dure entre 30 et 40 minutes.
L'allure, c'est le test de la parole qui la donne : en courant, tu dois pouvoir dire une phrase courte à voix haute. C'est ce que les coureurs appellent l'endurance fondamentale. Si seuls des mots isolés sortent, tu vas trop vite. Courir lentement au début, ce n'est pas tricher : c'est ce qui te permet d'ajouter des minutes sans être à bout de souffle et avec l'envie de ressortir.
Le programme semaine par semaine
Bloc principal de chaque séance (hors échauffement et retour au calme)
Semaine
Séance 1
Séance 2
Séance 3
1
1 min de course / 2 min de marche ×8
1 min de course / 90 s de marche ×10
90 s de course / 2 min de marche ×8
2
2 min de course / 2 min de marche ×6
2 min de course / 1 min de marche ×7
3 min de course / 2 min de marche ×5
3
3 min de course / 1 min de marche ×6
4 min de course / 90 s de marche ×5
5 min de course / 2 min de marche ×4
4
6 min de course / 90 s de marche ×4
8 min de course / 2 min de marche ×3
Défi : 10 min sans s'arrêter, 2 min de marche, encore 10
5
12 min de course / 2 min de marche ×2
15 min de course, 2 min de marche, 10 min de course
Défi : 20 min sans s'arrêter
6
25 min sans s'arrêter
20 min de course très lente
Défi final : 5 km
Si une séance a été trop dure (tu n'as pas pu finir les fractions ou tu as terminé sans pouvoir parler), refais-la avant d'avancer. Ce n'est pas un échec : beaucoup de gens ont besoin de 8 ou 9 semaines pour le même chemin. Le programme Couch to 5K du service de santé britannique (NHS), la référence de ce type de plan, est prévu sur 9 semaines et peut s'étaler au rythme de chacun. Ta progression est enregistrée et tu reprends toujours à la séance où tu t'es arrêté.
Ce qu'il te faut pour commencer
Des chaussures confortables. Celles avec lesquelles tu marches suffisent la première semaine. Si tu ressens une gêne, essaie des chaussures de running dans un magasin qui te laisse courir avec.
Un parcours sûr. Plutôt plat, bien éclairé et sans croisement tous les cent mètres. Un parc, un bord de canal ou une piste d'athlétisme, c'est idéal.
Trois créneaux fixes dans ta semaine. Les bloquer dans ton agenda comme un rendez-vous, c'est ce qui aide le plus à ne pas les sauter.
Rien d'autre. Pas besoin de montre, de cardio ni d'appli GPS : le programme fonctionne avec des minutes et le test de la parole.
Pourquoi commencer par quelques minutes, ça marche
L'Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine et estime que 31 % des adultes dans le monde n'atteignent pas ce minimum. Ce programme t'en rapproche : trois séances de 30 à 40 minutes, ça fait 90 à 120 minutes par semaine. Et pas besoin de courir beaucoup pour que ça vaille le coup. Dans une étude qui a suivi plus de 55 000 adultes pendant une quinzaine d'années, les personnes qui couraient avaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 30 % à celui des non-coureurs, et le bénéfice apparaissait même avec 5 à 10 minutes par jour et à allure lente (Lee et al., 2014). C'est une association observée sur un grand groupe, pas une promesse individuelle, mais elle dit une chose utile : ce qui compte le plus, c'est de commencer et de tenir.
Running Addict · Comment débuter la course à pied : 5 conseils pour commencer à courir et aimer ça
Jour 1📖 Comment tu vas arriver à tes 5 km · 📝 Ton objectif et ton point de départ
Jour 2✅ Prépare tes chaussures et ton parcours · 🎬 5 conseils pour débuter sur 5 km
Jour 3🎬 Apprends à respirer en courant · 📈 Séance 1 · 1 min de course / 2 min de marche ×8
Jour 4🔁 Jour de repos
Jour 5📈 Séance 2 · 1 min de course / 90 s de marche ×10
Jour 6🔁 Repos actif : marche
Jour 7📈 Séance 3 · 90 s de course / 2 min de marche ×8 · 📊 Comment tu t'es senti cette semaine ?
Jour 8📖 La bonne allure : le test de la parole
Jour 9🎬 Courir en endurance fondamentale quand on débute
Jour 10📈 Séance 4 · 2 min de course / 2 min de marche ×6
Jour 11🔁 Jour de repos
Jour 12📈 Séance 5 · 2 min de course / 1 min de marche ×7
Jour 13🔁 Repos actif : marche
Jour 14📈 Séance 6 · 3 min de course / 2 min de marche ×5
Jour 15🎬 Les erreurs de débutant à éviter
Jour 16🔁 Repos actif : marche
Jour 17📈 Séance 7 · 3 min de course / 1 min de marche ×6
Jour 18🔁 Jour de repos
Jour 19📈 Séance 8 · 4 min de course / 90 s de marche ×5
Jour 20🔁 Repos actif : marche
Jour 21📈 Séance 9 · 5 min de course / 2 min de marche ×4 · ✍️ Qu'est-ce qui change en toi ?
Jour 22🎬 Du renforcement pour mieux courir
Jour 23🔁 Jour de repos
Jour 24📈 Séance 10 · 6 min de course / 90 s de marche ×4
Jour 25🔁 Renforcement un jour de repos
Jour 26📈 Séance 11 · 8 min de course / 2 min de marche ×3
Jour 27🔁 Repos avant le défi
Jour 28🎯 Séance 12 · Défi : cours 10 minutes sans t'arrêter · 📊 L'effort de la semaine
Jour 29📖 Comment courir plus longtemps sans t'arrêter
Jour 30🔁 Renforcement un jour de repos
Jour 31📈 Séance 13 · 12 min de course / 2 min de marche ×2
Jour 32🔁 Repos actif : marche
Jour 33📈 Séance 14 · 15 min + 10 min de course
Jour 34🔁 Repos avant le défi
Jour 35🎯 Séance 15 · Défi : 20 minutes sans t'arrêter
Jour 36📖 Comment aborder tes premiers 5 km
Jour 37🎬 Une bonne technique de course
Jour 38📈 Séance 16 · 25 minutes sans t'arrêter
Jour 39🔁 Repos actif : marche
Jour 40📈 Séance 17 · Sortie tranquille de 20 minutes
Jour 41✅ Prépare le jour de tes 5 km
Jour 42🎯 Séance 18 · Défi final : cours tes 5 km · ✍️ Tu l'as fait. Et maintenant ?
Le jour par jour, en détail
Jour 1📖 📝 Comment tu vas arriver à tes 5 km +1 mission⌄
📖 Comment tu vas arriver à tes 5 km
Aujourd'hui, 5 km te paraissent sans doute énormes. La bonne nouvelle : tu ne vas pas essayer de les courir d'un coup. Tu vas utiliser la méthode course-marche : tu alternes course lente et marche et, chaque semaine, la course dure un peu plus.
Au programme : 3 séances par semaine, jamais deux jours de suite (par exemple lundi, mercredi et vendredi), de 30 à 40 minutes échauffement et retour au calme compris. Les jours entre deux séances, tu te reposes ou tu marches (ils ont aussi leur mission courte) : c'est là que le corps s'adapte.
Trois règles pour ces 6 semaines :
1. Cours à une allure où tu peux parler par phrases courtes. Si tu n'y arrives pas, tu vas trop vite.
2. Si une séance a été trop dure, refais-la avant de passer à la suivante. Boucler le programme en 8 ou 9 semaines, c'est aussi y arriver.
3. La régularité avant l'intensité. Mieux vaut lentement et toujours que vite et abandonner.
Avant de commencer : si tu as une maladie cardiaque, de l'hypertension, du diabète, des douleurs dans la poitrine à l'effort, des vertiges, une blessure, si tu es enceinte ou si tu n'as pas fait de sport depuis des années, parles-en à ton médecin avant la première séance.
📝 Ton objectif et ton point de départ
Pourquoi tu veux courir 5 km ? (ta vraie raison)
Quels trois jours et à quelle heure vas-tu courir ?
Aujourd'hui, combien de temps peux-tu courir sans t'arrêter ?
Jour 2✅ 🎬 Prépare tes chaussures et ton parcours +1 mission⌄
✅ Prépare tes chaussures et ton parcours
J'ai des chaussures confortables pour courir (pas besoin qu'elles soient neuves ni chères)
J'ai choisi un parcours sûr, plutôt plat et bien éclairé (parc, bord de l'eau, piste)
J'ai bloqué mes 3 créneaux de la semaine dans mon agenda
J'ai vérifié si je dois consulter un médecin avant de commencer (voir le texte du jour 1)
J'ai dit à quelqu'un que je commence (le soutien aide à tenir)
🎬 5 conseils pour débuter sur 5 km
▶ RunMotion Coach · 5 conseils pour débuter sur 5 km.
Jour 3🎬 📈 Apprends à respirer en courant +1 mission⌄
🎬 Apprends à respirer en courant
▶ Alexandre Auffret (Tout pour ma Santé) · comment bien respirer en course à pied.
📈 Séance 1 · 1 min de course / 2 min de marche ×8
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 4🔁 Jour de repos⌄
🔁 Jour de repos
🔁 Aujourd'hui, je n'ai pas couru : j'ai laissé mon corps récupérer (marcher tranquillement compte aussi)
Jour 5📈 Séance 2 · 1 min de course / 90 s de marche ×10⌄
📈 Séance 2 · 1 min de course / 90 s de marche ×10
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 6🔁 Repos actif : marche⌄
🔁 Repos actif : marche
🔁 J'ai marché 20 à 30 minutes d'un pas tranquille (ou je me suis reposé complètement si j'avais mal quelque part)
Jour 7📈 📊 Séance 3 · 90 s de course / 2 min de marche ×8 +1 mission⌄
📈 Séance 3 · 90 s de course / 2 min de marche ×8
Misión interactiva dentro de la app.
📊 Comment tu t'es senti cette semaine ?
📊 De 1 à 10, comment tu t'es senti en courant cette semaine ?
Jour 8📖 La bonne allure : le test de la parole⌄
📖 La bonne allure : le test de la parole
L'erreur la plus fréquente quand on débute la course à pied, c'est d'aller trop vite. Pas besoin de montre ni de cardiofréquencemètre pour l'éviter : utilise le test de la parole.
Pendant que tu cours, dis à voix haute une phrase comme « aujourd'hui je suis sorti courir et ça va bien ». Si tu arrives à la dire en entier, même avec un peu d'effort, tu es à la bonne allure : c'est ce qu'on appelle l'endurance fondamentale. Si seuls des mots isolés sortent, ralentis jusqu'à pouvoir parler à nouveau, même si tu as l'impression de presque marcher.
Courir lentement, ce n'est pas tricher : c'est ce qui te permet d'ajouter des minutes sans être à bout de souffle, et ce qui te donne envie de ressortir. La vitesse viendra toute seule avec les semaines.
Jour 9🎬 Courir en endurance fondamentale quand on débute⌄
🎬 Courir en endurance fondamentale quand on débute
▶ Running Addict · 6 conseils pour réussir à courir en endurance fondamentale quand on débute.
Jour 10📈 Séance 4 · 2 min de course / 2 min de marche ×6⌄
📈 Séance 4 · 2 min de course / 2 min de marche ×6
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 11🔁 Jour de repos⌄
🔁 Jour de repos
🔁 Aujourd'hui, je n'ai pas couru : j'ai laissé mon corps récupérer (marcher tranquillement compte aussi)
Jour 12📈 Séance 5 · 2 min de course / 1 min de marche ×7⌄
📈 Séance 5 · 2 min de course / 1 min de marche ×7
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 13🔁 Repos actif : marche⌄
🔁 Repos actif : marche
🔁 J'ai marché 20 à 30 minutes d'un pas tranquille (ou je me suis reposé complètement si j'avais mal quelque part)
Jour 14📈 Séance 6 · 3 min de course / 2 min de marche ×5⌄
📈 Séance 6 · 3 min de course / 2 min de marche ×5
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 15🎬 Les erreurs de débutant à éviter⌄
🎬 Les erreurs de débutant à éviter
▶ MUSSE · 10 erreurs faites en débutant la course à pied (et comment les éviter).
Jour 16🔁 Repos actif : marche⌄
🔁 Repos actif : marche
🔁 J'ai marché 20 à 30 minutes d'un pas tranquille (ou je me suis reposé complètement si j'avais mal quelque part)
Jour 17📈 Séance 7 · 3 min de course / 1 min de marche ×6⌄
📈 Séance 7 · 3 min de course / 1 min de marche ×6
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 18🔁 Jour de repos⌄
🔁 Jour de repos
🔁 Aujourd'hui, je n'ai pas couru : j'ai laissé mon corps récupérer (marcher tranquillement compte aussi)
Jour 19📈 Séance 8 · 4 min de course / 90 s de marche ×5⌄
📈 Séance 8 · 4 min de course / 90 s de marche ×5
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 20🔁 Repos actif : marche⌄
🔁 Repos actif : marche
🔁 J'ai marché 20 à 30 minutes d'un pas tranquille (ou je me suis reposé complètement si j'avais mal quelque part)
Jour 21📈 ✍️ Séance 9 · 5 min de course / 2 min de marche ×4 +1 mission⌄
📈 Séance 9 · 5 min de course / 2 min de marche ×4
Misión interactiva dentro de la app.
✍️ Qu'est-ce qui change en toi ?
✍️ Trois semaines déjà, et aujourd'hui tu as couru des fractions de 5 minutes. Au-delà des chiffres : qu'est-ce que tu remarques de différent dans ton corps, ton énergie ou ta tête ? Qu'est-ce qui a été le plus dur et qu'est-ce qui s'est mieux passé que prévu ?
Jour 22🎬 Du renforcement pour mieux courir⌄
🎬 Du renforcement pour mieux courir
▶ Running Addict · les 10 minutes de renforcement que tous les coureurs devraient faire. À faire un jour de repos.
Jour 23🔁 Jour de repos⌄
🔁 Jour de repos
🔁 Aujourd'hui, je n'ai pas couru : j'ai laissé mon corps récupérer (marcher tranquillement compte aussi)
Jour 24📈 Séance 10 · 6 min de course / 90 s de marche ×4⌄
📈 Séance 10 · 6 min de course / 90 s de marche ×4
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 25🔁 Renforcement un jour de repos⌄
🔁 Renforcement un jour de repos
🔁 J'ai refait les 10 minutes de renforcement de la vidéo du jour 22
Jour 26📈 Séance 11 · 8 min de course / 2 min de marche ×3⌄
📈 Séance 11 · 8 min de course / 2 min de marche ×3
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Jour 27🔁 Repos avant le défi⌄
🔁 Repos avant le défi
🔁 Aujourd'hui, je n'ai pas couru : demain, je cours 10 minutes sans m'arrêter, deux fois
Jour 28🎯 📊 Séance 12 · Défi : cours 10 minutes sans t'arrêter +1 mission⌄
🎯 Séance 12 · Défi : cours 10 minutes sans t'arrêter
🎯 Cours 10 minutes d'affilée, sans marcher, deux fois.
Échauffe-toi 5 minutes en marchant. Cours 10 minutes sans t'arrêter, marche 2 minutes et recommence pour 10 minutes. Oublie la vitesse : ça peut être très lent. Le seul objectif est de ne pas t'arrêter. Quand tu y arrives, tu sais que les 5 km sont possibles. Si ça ne passe pas aujourd'hui, refais la séance 11 et retente dans deux jours. Laisse ta preuve à la fin. 🔥
📊 L'effort de la semaine
📊 À quel point cette semaine a été exigeante pour toi ?
Jour 29📖 Comment courir plus longtemps sans t'arrêter⌄
📖 Comment courir plus longtemps sans t'arrêter
Cette semaine, tu passes à 20 minutes de course d'affilée. Trois choses qui aident :
1. Pars plus lentement que tu ne le penses. Les 5 premières minutes sont presque toujours difficiles : le corps met du temps à se mettre en route. Ne t'en sers pas pour juger la suite.
2. Respire par le nez et par la bouche en même temps, sans forcer de rythme. Si tu manques d'air, c'est presque toujours que tu vas trop vite. Ralentis.
3. Découpe le temps en morceaux. Ne pense pas à 20 minutes : pense au prochain carrefour, au prochain arbre, à la prochaine chanson.
Si à un moment tu ressens une douleur dans la poitrine, un vertige, un essoufflement qui ne passe pas en marchant ou une douleur articulaire qui persiste, arrête-toi. Ça ne se supporte pas : ça se montre à un médecin.
Jour 30🔁 Renforcement un jour de repos⌄
🔁 Renforcement un jour de repos
🔁 J'ai refait les 10 minutes de renforcement de la vidéo du jour 22
Jour 31📈 Séance 13 · 12 min de course / 2 min de marche ×2⌄
📈 Séance 13 · 12 min de course / 2 min de marche ×2
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 32🔁 Repos actif : marche⌄
🔁 Repos actif : marche
🔁 J'ai marché 20 à 30 minutes d'un pas tranquille (ou je me suis reposé complètement si j'avais mal quelque part)
Jour 33📈 Séance 14 · 15 min + 10 min de course⌄
📈 Séance 14 · 15 min + 10 min de course
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 34🔁 Repos avant le défi⌄
🔁 Repos avant le défi
🔁 Aujourd'hui, je n'ai pas couru : demain, je cours 20 minutes sans m'arrêter
Jour 35🎯 Séance 15 · Défi : 20 minutes sans t'arrêter⌄
🎯 Séance 15 · Défi : 20 minutes sans t'arrêter
🎯 Cours 20 minutes d'affilée.
Il y a cinq semaines, tu courais une minute à la fois. Aujourd'hui, tu t'échauffes 5 minutes en marchant et tu cours 20 minutes sans t'arrêter, à une allure qui te laisse parler. À la fin, marche 5 minutes et laisse ta preuve. Si tu t'arrêtes à 15, ce n'est pas grave : refais la séance 14 et retente. 🏃
Jour 36📖 Comment aborder tes premiers 5 km⌄
📖 Comment aborder tes premiers 5 km
Te voilà à la semaine du grand jour. Trois clés pour le jour des 5 km :
1. La veille : repose-toi, bois de l'eau et dors bien. Pas de chaussures ni de tenue neuves ce jour-là.
2. Pendant : pars PLUS lentement que tu ne le penses. L'erreur classique, c'est de partir vite et d'être à bout de souffle au deuxième kilomètre. S'il faut choisir, choisis de finir plutôt que d'aller vite.
3. La tête : quand la petite voix dit « arrête », respire profondément et découpe la distance en petits bouts. Encore un lampadaire. Encore un pâté de maisons.
À allure tranquille, 5 km prennent en général entre 30 et 45 minutes : plus que ce que tu as couru jusqu'ici. Si tu as besoin de marcher une minute sur un passage, marche puis repars : boucler la distance, c'est l'objectif. La courir d'une traite, ce sera pour la prochaine fois.
Jour 37🎬 Une bonne technique de course⌄
🎬 Une bonne technique de course
▶ Running Addict · technique de course : 10 conseils pour courir sans te blesser.
Jour 38📈 Séance 16 · 25 minutes sans t'arrêter⌄
📈 Séance 16 · 25 minutes sans t'arrêter
Misión interactiva dentro de la app.
Jour 39🔁 Repos actif : marche⌄
🔁 Repos actif : marche
🔁 J'ai marché 20 à 30 minutes d'un pas tranquille (ou je me suis reposé complètement si j'avais mal quelque part)
Jour 40📈 Séance 17 · Sortie tranquille de 20 minutes⌄
📈 Séance 17 · Sortie tranquille de 20 minutes
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Jour 41✅ Prépare le jour de tes 5 km⌄
✅ Prépare le jour de tes 5 km
J'ai choisi mon parcours et je sais comment mesurer les 5 km (appli, montre ou 12 tours et demi d'une piste de 400 m)
J'ai préparé la tenue et les chaussures que j'ai déjà portées pendant le programme
J'ai décidé de mon heure de départ et je l'ai notée dans mon agenda
Aujourd'hui, je me suis reposé : pas de course
J'ai prévu un dîner que je digère bien et une heure de coucher raisonnable
Jour 42🎯 ✍️ Séance 18 · Défi final : cours tes 5 km +1 mission⌄
🎯 Séance 18 · Défi final : cours tes 5 km
🎯 Boucle 5 kilomètres en courant.
C'est le moment. Échauffe-toi en marchant, pars lentement et fais confiance aux 6 semaines que tu as derrière toi. Si tu as besoin de marcher une minute, marche puis repars. Le temps n'a pas d'importance : ce qui compte, c'est de franchir les 5 km. Mesure la distance avec une appli, une montre ou un parcours que tu connais (sur une piste d'athlétisme de 400 mètres, ça fait 12 tours et demi). Quand tu as fini, laisse ta preuve : aujourd'hui, tu es devenu quelqu'un qui court 5 km. 🏅
✍️ Tu l'as fait. Et maintenant ?
✍️ Il y a six semaines, courir une minute était un effort. Aujourd'hui, tu as bouclé 5 km. Comment tu te sens ? Qu'est-ce qui a été le plus dur et qu'est-ce qui t'a aidé à continuer ? Quel est ton prochain objectif : courir les 5 km sans t'arrêter, améliorer ton temps, viser 10 km ou garder trois sorties par semaine ?
Questions fréquentes
Comment commencer la course à pied quand on n'a jamais couru ?
En alternant course lente et marche, sans chercher à courir d'une traite. Dans ce programme, la première séance, c'est 8 fractions d'une minute de course avec 2 minutes de marche entre deux fractions. Si même ça te paraît difficile, fais une ou deux semaines de marche rapide de 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, puis attaque la semaine 1.
Combien de temps faut-il pour courir 5 km quand on débute ?
Avec trois séances par semaine, entre 6 et 9 semaines pour la plupart des débutants. Ce programme est prévu sur 6 semaines ; si tu refais une semaine, ça prendra un peu plus, et c'est très bien. La durée dépend de ton point de départ, pas de ta volonté.
Combien de fois par semaine courir quand on débute ?
Trois fois, avec un jour de repos entre deux séances. Le repos fait partie de l'entraînement : c'est là que les muscles, les tendons et les articulations s'adaptent à un effort nouveau. Si tu veux bouger ces jours-là, marche. Dans le défi, chaque jour de repos a une mission courte (repos, marche ou renforcement) pour que ta série ne se casse pas.
C'est quoi l'endurance fondamentale ?
C'est l'allure à laquelle tu peux courir longtemps tout en tenant une conversation. Pour un débutant, elle paraît souvent très lente, presque comme marcher vite. C'est pourtant à cette allure que se construit l'endurance, et c'est celle de presque toutes les séances de ce programme.
Courir 5 km en 30 minutes, c'est un bon objectif pour un débutant ?
Pas pour une première fois. Faire 5 km en 30 minutes demande de tenir 6 minutes au kilomètre du début à la fin, ce qui vient en général après quelques mois de pratique. Le premier objectif, c'est de boucler la distance à ton rythme. Améliorer ton temps sera une très bonne étape suivante.
Ce programme ressemble-t-il au Couch to 5K ?
Oui, il repose sur le même principe : alterner course et marche et allonger peu à peu la course. Le Couch to 5K du NHS est prévu sur 9 semaines ; celui-ci est condensé en 6 semaines, avec la possibilité de refaire une séance ou une semaine aussi souvent que nécessaire.
Le programme course à pied débutant est-il gratuit ?
Oui. Tu crées ton compte, tu acceptes le défi et ta progression est enregistrée : chaque séance notée compte dans ta série et tu reprends là où tu t'es arrêté.
Combien de temps dure-t-il et combien de missions compte-t-il ?
42 jours et 49 missions, avec 6 vidéos. Tu coches chaque mission quand tu la termines, et ta progression est enregistrée.
C'est gratuit ?
Oui. Tout le contenu se lit sans compte ; pour suivre ta progression et garder ta série, il te faut un compte gratuit.
Et si je ne peux pas un jour ?
Ta série compte les jours d'affilée où tu termines au moins une mission ou ajoutes une note au journal. Si tu sautes un jour, la série repart de zéro, mais ta progression est enregistrée et tu reprends là où tu t'étais arrêté. Tu peux aussi mettre le challenge en pause et le reprendre quand tu veux.