Propósitos de año nuevo: 60 ideas y un plan para cumplirlos de verdad

Los propósitos de año nuevo tienen mala fama: todo el mundo conoce a alguien que se inscribió en el gimnasio en enero y no volvió en febrero. Pero los estudios que siguieron a personas reales cuentan una historia menos pesimista. Quienes se proponen un cambio al empezar el año lo logran bastante más que quienes lo dejan para «algún día», sobre todo si el propósito está bien formulado y tiene un plan para los tropiezos.

Aquí puedes armar tu lista en cinco minutos: elige hasta 3 propósitos (o escribe los tuyos), anota el primer paso que vas a dar esta semana, imprime tu lista si te sirve tenerla a la vista y, si quieres, empieza un reto diario de Duer para sostenerlo. Más abajo tienes 60 ideas por área, cómo convertir un propósito vago en uno concreto y qué hacer cuando falles, que es donde se decide todo.

Por qué fallan los propósitos de año nuevo (y lo que dicen los datos)

Circula mucho una cifra según la cual solo el 8 % de las personas cumple sus propósitos. No encontramos el estudio original que la respalde, así que no la vamos a repetir. Lo que sí está publicado es esto:

• Se caen pronto, pero no todos. En un seguimiento clásico de 200 personas, el psicólogo John Norcross encontró que el 77 % mantenía su propósito a la semana, el 55 % al mes, el 40 % a los seis meses y el 19 % a los dos años.
• Proponérselo con fecha ayuda. En otro estudio del mismo equipo, a los seis meses el 46 % de quienes habían hecho un propósito de año nuevo seguía cumpliéndolo, frente al 4 % de quienes querían cambiar un problema parecido pero no se lo propusieron para el año nuevo.
• Al año, más de la mitad dice haberlo logrado. En uno de los estudios más grandes sobre el tema (1.066 personas en Suecia, publicado en PLOS ONE en 2020), el 55 % de quienes respondieron al año se consideraba exitoso.
• Importa cómo lo escribes. En ese mismo estudio, los propósitos formulados como algo que haces («comer fruta en el desayuno») funcionaron mejor que los formulados como algo que evitas («dejar el azúcar»): 58,9 % frente a 47,1 %.

Leídos juntos, los datos dicen que el problema no es hacerse propósitos, sino cómo se hacen. Los fallos más comunes se repiten año tras año:

• Son vagos. «Ponerme en forma» no te dice qué hacer el martes a las siete de la tarde, así que el martes a las siete no haces nada.
• Son demasiados. Diez propósitos compiten por la misma energía y el mismo tiempo. Gana el sofá.
• Dependen de la motivación de enero. El primer lunes del año todo parece posible; en la tercera semana, con cansancio y trabajo acumulado, el plan tiene que funcionar sin ganas.
• No prevén el tropiezo. Faltar un día se vive como un fracaso total y se abandona todo: «ya lo arruiné, empiezo el año que viene».
• Se hacen en soledad. En el estudio sueco, el grupo al que se le pidió nombrar a una persona que lo apoyara durante el año, con seguimiento mensual y consejos para superar obstáculos, fue el único que tuvo resultados significativamente mejores que los otros dos.

Cómo formular un propósito que sí se cumpla

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   Pasa del resultado a la conducta

   «Ponerme en forma» o «ser más feliz» son resultados que no controlas del todo. Pregúntate qué harías distinto un martes cualquiera si ya lo estuvieras logrando: ese es tu propósito. «Caminar 30 minutos después de comer», «cenar sin pantallas».

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   Escríbelo en positivo

   Di lo que vas a hacer, no lo que vas a dejar de hacer. En vez de «no gastar en tonterías», «revisar mis gastos cada domingo y pasar lo que sobre a ahorro». Es justo la diferencia que midió el estudio sueco.

3. 3

   Empieza ridículamente pequeño

   El primer mes no busca resultados: busca que la conducta exista. Dos minutos de lectura, cinco sentadillas, una línea en el diario. Ya subirás la dosis cuando no tengas que pensarlo.

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   Decide cuándo y dónde

   Formula el propósito como «cuando pase X, haré Y»: «cuando llegue a casa del trabajo, me pongo las zapatillas antes de sentarme». El psicólogo Peter Gollwitzer llamó a esto intenciones de implementación: conectan la meta con una situación concreta para que actuar no dependa de acordarte.

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   Haz visible el avance

   Una racha, una marca en el calendario o una tabla en la puerta. Lo que ves cada día se sostiene mejor que lo que solo está en tu cabeza; para eso sirve un habit tracker.

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   Busca a alguien

   Cuéntaselo a una persona concreta y pónganse de acuerdo para hablar de cómo va a fin de cada mes. O háganlo juntos: un reto compartido tiene la presión justa.

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   Prepara el plan B

   Decide desde ahora qué harás el día malo: una versión mínima (cinco minutos en lugar de treinta) y la regla de no fallar dos días seguidos.

60 ideas de propósitos de año nuevo por área

Las ideas ya están escritas en formato concreto. Tómalas como punto de partida y ajusta números y horarios a tu vida: no es lo mismo «caminar 8.000 pasos» para alguien que trabaja sentado que para alguien que pasa el día de pie.

Salud y movimiento

• Caminar 30 minutos al día, aunque sea en dos tandas de 15.
• Pasar de no correr nada a correr 5 km sin parar en seis semanas con De cero a 5K.
• Hacer fuerza dos veces por semana en casa, con el peso del cuerpo.
• Estirar 10 minutos antes de dormir.
• Subir siempre por la escalera hasta el tercer piso.
• Tomar un vaso de agua con cada comida.
• Hacer la plancha cada mañana y sumar 5 segundos por semana; el reto de plancha de 30 días te da la progresión.
• Probar una actividad nueva cada trimestre: natación, baile, pádel, escalada.

Alimentación y sueño

• Desayunar algo con fruta en lugar de salir en ayunas por prisa.
• Cocinar en casa cuatro noches por semana.
• Llevar comida de casa al trabajo o a clase tres días por semana.
• Probar una receta nueva con legumbres cada semana.
• Acostarme a la misma hora de lunes a viernes.
• Dejar el café después de las tres de la tarde.
• Apagar las pantallas media hora antes de dormir y leer en papel.

Mente y emociones

• Meditar 10 minutos al día con Aprende a meditar en 21 días.
• Escribir tres líneas en un diario cada noche; si quieres guía, 30 días de journaling.
• Anotar tres cosas buenas del día con 21 días de gratitud.
• Cuando una preocupación dé vueltas, escribirla y decidir un siguiente paso (Deja de rumiar en 30 días).
• Hacer una pausa de respiración de 5 minutos al terminar el trabajo.
• Salir 10 minutos a la luz del día cada mañana.
• Decir que no, cada semana, a un compromiso que no quiero.
• Pedir ayuda profesional si llevo tiempo sintiéndome mal y lo vengo postergando.

Dinero

• Apartar el 10 % de cada ingreso el mismo día que cobro.
• Hacer el reto de ahorro de 30 días en enero.
• Completar la tabla de ahorro de 52 semanas.
• Revisar los gastos cada domingo en 15 minutos.
• Cancelar las suscripciones que no usé el último mes.
• Juntar un fondo de emergencia equivalente a un mes de gastos.
• Esperar 48 horas antes de cualquier compra que no estaba en la lista.
• Comparar una vez al año lo que pago de internet, teléfono y seguros.

Aprender algo nuevo

• Leer 12 libros: uno por mes.
• Practicar inglés 15 minutos al día, todos los días.
• Terminar ese curso online que empecé y dejé.
• Aprender a cocinar cinco platos nuevos.
• Tocar un instrumento 15 minutos al día.
• Una vez por semana, cambiar la música del trayecto por un pódcast sobre algo que quiero aprender.
• Hacer un curso de primeros auxilios.

Trabajo, estudios y productividad

• Dejar de procrastinar con bloques de 25 minutos de trabajo, la técnica pomodoro, o con el reto Deja de procrastinar en 30 días.
• Planificar la semana cada domingo en 20 minutos.
• Revisar el correo dos veces al día en lugar de cada rato.
• Cerrar el día anotando las tres tareas importantes de mañana.
• Pedirle a mi jefe o jefa una conversación sobre mi desarrollo profesional.
• Actualizar el CV y el perfil profesional antes de marzo.
• Estudiar con repaso espaciado en lugar de releer los apuntes.
• Avanzar mi proyecto personal una hora cada sábado.

Relaciones, hogar y tiempo libre

• Llamar a mis padres o abuelos una vez por semana.
• Una cena sin pantallas a la semana con la familia o la pareja.
• Organizar un plan con amigos una vez al mes.
• Ordenar un cajón o un rincón de la casa cada semana.
• Dejar el celular cargando fuera del cuarto por la noche.
• Una salida a la naturaleza al mes.
• Hacer voluntariado una vez al mes.

Propósitos originales para salir de lo de siempre

• Aprender a nadar, si nunca aprendí.
• Hacer un viaje en solitario.
• Escribir una carta a mano a alguien cada mes.
• Cocinar la receta familiar que nadie anotó y dejarla por escrito.
• Pasar un mes entero sin comprar ropa.
• Tomar una foto al día durante todo el año.
• Plantar algo y mantenerlo vivo hasta diciembre.

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@davidolier ↗

Cuántos propósitos hacer y cómo elegirlos

La tradición de las 12 uvas pide doce deseos, pero con los propósitos pasa lo contrario: menos es más. Cada cambio pide atención y energía, y repartirlas entre muchos frentes suele terminar en ninguno. Por eso la herramienta de arriba te deja elegir tres como máximo; si es tu primer año haciéndolo en serio, empieza con uno.

Los propósitos más comunes se parecen en todas partes. En México, una encuesta de Kantar de 2020 encontró que el 74 % quería ahorrar, el 62 % hacer ejercicio y el 46 % llevar una dieta balanceada; en el estudio sueco, los más frecuentes fueron la salud física, el peso y la alimentación. Que un propósito sea común no lo hace malo, pero conviene que sea tuyo. Responde estas preguntas por escrito antes de decidir:

Si no sabes por dónde empezar, haz antes la rueda de la vida: el área con la nota más baja y que más te importa suele ser el mejor candidato para tu primer propósito.

12 propósitos de año nuevo, uno por mes

Si te gusta la idea de tener 12 propósitos, uno por uva, no los empieces todos el 1 de enero: dale un mes a cada uno. Treinta días alcanzan para probar un cambio en serio; al terminar el mes decides si se queda, y lo que se queda lo sigues haciendo en versión mínima mientras empiezas el siguiente. Una propuesta para armar tu año:

1. Enero: ordenar el dinero. Un mes solo con lo esencial y el ahorro automático programado, con el reto de ahorro de 30 días.
2. Febrero: fuerza en casa. Sesiones de pocos minutos con el reto de plancha o el de sentadillas, que ya traen sus días de descanso.
3. Marzo: un hábito que se quede. Elige uno, hazlo mínimo y engánchalo a tu rutina con Hábitos atómicos en 30 días.
4. Abril: leer. Diez páginas antes de dormir, todos los días, con el libro ya en la mesa de noche.
5. Mayo: empezar a correr. El plan De cero a 5K dura seis semanas: si arrancas el 1 de mayo, corres tus 5 km a mediados de junio.
6. Junio: comer mejor. Cocinar en casa cuatro noches por semana y probar una receta nueva con legumbres.
7. Julio: meditar. Diez minutos al día con Aprende a meditar en 21 días.
8. Agosto: dormir mejor. Misma hora de acostarte de lunes a viernes y nada de pantallas la última media hora.
9. Septiembre: dejar de postergar. Bloques de 25 minutos con Deja de procrastinar en 30 días.
10. Octubre: escribir. Unas líneas cada noche con 30 días de journaling.
11. Noviembre: agradecer. Tres cosas buenas del día con 21 días de gratitud.
12. Diciembre: tu gente y tu balance. Una llamada larga o una cena con alguien distinto cada semana y, antes de las uvas, repasar el año con la rueda de la vida.

Tu plan para enero, semana a semana

Enero es el mes con más impulso y también el de más abandonos. Este plan está pensado para que tu propósito sobreviva a las primeras cuatro semanas:

1. Antes del 1 de enero: prepara el terreno. Escribe tus propósitos en formato concreto, decide el primer paso y deja listo lo que necesites (ropa, libro, cuenta de ahorro, app). Cuéntaselo a una persona.
2. Semana 1: versión mínima. Haz solo el primer paso cada día, aunque te sepa a poco. El objetivo es que la conducta exista, no lucirte.
3. Semana 2: fija el momento. Fíjate en qué momento del día te resultó más fácil y conviértelo en tu ancla fija: «después del café», «al llegar a casa».
4. Semana 3: la semana difícil. Pasada la euforia aparecen el cansancio y las excusas. Usa el plan B: versión de cinco minutos y nunca dos días seguidos sin hacerlo.
5. Semana 4: revisa y ajusta. Mira tu racha. Si fue fácil, sube un poco la dosis; si costó mucho, bájala sin culpa. Al terminar enero, decide si sumas el segundo propósito.

Qué hacer si fallas (porque algún día vas a fallar)

Fallar un día no es el final del propósito: es parte del proceso. En el seguimiento de dos años de Norcross y Vangarelli, más de la mitad (53 %) de quienes sí cumplieron su propósito tuvo al menos un tropiezo en el camino. Y en la investigación sobre formación de hábitos del University College London, saltarse una ocasión de vez en cuando no frenó el proceso: la conducta siguió volviéndose automática después. Ese mismo trabajo encontró que la automatización tardó en promedio unos 66 días en estabilizarse, con mucha variación entre personas, bastante más que los famosos 21 días.

Y si se te cae del todo, no esperes al próximo 1 de enero. Investigadores de Wharton (Dai, Milkman y Riis, 2014) mostraron que las búsquedas de «diet» en Google, las visitas al gimnasio y los compromisos con metas aumentan después de cualquier fecha que marque un corte: el inicio de una semana, de un mes o de un semestre, un cumpleaños, un feriado. Cualquiera de esos días sirve para volver a empezar.

• No lo conviertas en un juicio sobre ti. Fallaste un día; eso no te convierte en alguien sin fuerza de voluntad.
• Aplica la regla de los dos días. Puedes fallar uno; el siguiente lo haces aunque sea en versión mínima.
• Busca el porqué concreto. ¿Fue el horario, el cansancio, un imprevisto? Ajusta eso, no tu ambición.
• Baja la dosis antes de abandonar. Diez minutos sostenidos valen más que una hora que no vas a repetir.

Propósitos para estudiantes, en pareja y en familia

Para estudiantes

Funcionan mejor los propósitos de método que los de nota: estudiar con repaso espaciado, dejar el celular en otra habitación durante bloques de 25 minutos, dormir a horario en época de exámenes. Si lo que te cuesta es empezar, Deja de procrastinar en 30 días trabaja justo eso.

En pareja

Elijan un propósito compartido y uno individual cada uno. El compartido puede ser una cena sin pantallas a la semana o ahorrar para un viaje; el individual es de cada quien, y la otra persona solo pregunta cómo va, sin hacer de entrenador.

En familia o con niños

Un propósito para toda la familia, escrito en un lugar visible de la casa, con una marca por cada día cumplido: leer 15 minutos antes de dormir, salir a caminar el domingo, cocinar juntos los viernes. A los niños les ayuda ver el avance y tener algo pequeño que celebrar al completar el mes.

Preguntas frecuentes sobre los propósitos de año nuevo