Reto de sentadillas de 30 días: la tabla completa y cómo hacerlo

Te damos la bienvenida al reto. Durante 30 días vas a hacer sentadillas con una progresión que te lleva, sin saltos bruscos, a completar 150 el día 29, repartidas en 5 series de 30. Cómo está armado: • Tres días de trabajo y uno de descanso activo. Los descansos (días 4, 8, 12, 16, 20, 24 y 28) son parte del plan: en esos días tus piernas se recuperan y se adaptan. • Tres tests: hoy, el día 15 y el día 30. Así ves tu progreso con un número real. • Cada día de trabajo te marca series × repeticiones. Entre series descansas de 60 a 90 segundos. • Registra lo que hiciste de verdad, no el objetivo. Si un día haces menos, anótalo igual. Los números son los mismos para todos, pero hay tres versiones del ejercicio: — Suave: sentadilla a la silla. Bajas hasta rozar el asiento, sin dejarte caer, y vuelves a subir. Es para ti si hoy haces menos de 15 seguidas o si te molestan las rodillas al bajar sin apoyo. — Base: la sentadilla libre de toda la vida. — Exigente: sentadilla lenta, 3 segundos bajando y 1 segundo quieto abajo. Es para ti si hoy pasas de 40. La técnica en 6 puntos: 1. Pies un poco más abiertos que la cadera, con las puntas ligeramente hacia afuera. 2. Abdomen firme, como si te prepararas para recibir un empujón suave. 3. Empieza llevando la cadera hacia atrás y hacia abajo, como si buscaras una silla un poco lejos. 4. Las rodillas siguen la dirección de los pies (más o menos hacia el segundo dedo). Que no se vayan hacia adentro. 5. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta donde puedas mantener los talones apoyados y la espalda recta, lo que llegue primero. 6. Sube empujando el suelo con todo el pie y suelta el aire mientras subes. Una regla que no se negocia: si sientes un dolor agudo o punzante en rodillas, cadera o espalda, paras ese día. El cansancio y el ardor en los músculos son normales; el dolor en las articulaciones, no. Hoy solo haces el test: tantas sentadillas seguidas como puedas con buena técnica. Cuando la técnica se rompe (talones que se levantan, rodillas hacia adentro, espalda que se curva), ahí termina tu serie.

• Un espacio libre de unos 2 × 2 metros
• Una silla firme, sin ruedas, apoyada contra la pared
• Calzado plano o pies descalzos sobre un suelo que no resbale
• Un reloj o el cronómetro del teléfono para medir los descansos

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Estos son los fallos que más se repiten en la sentadilla y la forma más simple de corregir cada uno. 1. Rodillas que se van hacia adentro al subir. Imagina que quieres separar el suelo con los pies, empujando hacia afuera sin moverlos. Si sigue pasando, baja un poco menos. 2. Talones que se despegan. Suele ser falta de movilidad en el tobillo o el peso demasiado adelante. Abre un poco más los pies y lleva la cadera más atrás. Mientras tanto, usa la versión a la silla. 3. Espalda que se redondea abajo del todo. No bajes más de lo que puedes controlar: la profundidad llega con las semanas. 4. Dejarte caer. Controla la bajada (unos 2 segundos) y sube con decisión. 5. Aguantar el aire toda la serie. Inhala arriba o mientras bajas y exhala al subir. Un mito: que las rodillas pasen un poco la punta de los pies no es un error en sí mismo. Depende de tus proporciones y de la movilidad del tobillo. Lo que importa es que los talones sigan apoyados y que las rodillas acompañen la dirección de los pies. Hoy: 3 series de 10, con 60 a 90 segundos de descanso entre series.

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Si hoy te duelen los muslos o los glúteos al bajar una escalera, es normal. Es el dolor muscular de aparición tardía (en España lo llaman agujetas): aparece cuando haces un esfuerzo nuevo, suele notarse entre uno y tres días después y se va solo. A medida que tu cuerpo se acostumbra al reto, aparece cada vez menos. Qué ayuda: moverte (la sesión de hoy a ritmo tranquilo suele sentar bien), caminar y dormir lo suficiente. Qué no es normal: dolor dentro de la articulación (rodilla, cadera), dolor punzante, hinchazón o un dolor que empeora de un día a otro en lugar de mejorar. En ese caso, para el reto y consulta con un médico o fisioterapeuta. Si el dolor es fuerte, haz la sesión de hoy en la versión suave, a la silla.

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🔁 Hoy me moví suave: caminé o hice movilidad 10-15 minutos

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✍️ Llevas una semana. ¿Qué te costó más: encontrar el momento del día, la técnica o el dolor muscular? ¿Qué vas a cambiar para la semana 2?

Durante la sesión no te haces más fuerte: das el estímulo. La adaptación ocurre después, mientras te recuperas. Por eso el plan tiene un día libre cada tres de trabajo. Descanso activo no significa quedarte quieto. Caminar, subir escaleras a ritmo tranquilo o hacer movilidad suave activan la circulación y suelen aliviar el dolor muscular. Lo que no conviene es meter en estos días una clase intensa de piernas. Si hoy tienes energía, camina un rato más. Si estás agotado, duerme bien. Las dos cosas suman.

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Descansa entre 60 y 90 segundos entre series. Con menos, las últimas series salen peor; con mucho más, la sesión se alarga sin necesidad. Usa el cronómetro: el descanso que se calcula a ojo casi siempre se alarga. Respiración: toma aire arriba o mientras bajas, mantén el abdomen firme y suelta el aire al subir. No aguantes el aire durante toda la serie. Si una serie no te sale completa, termina las repeticiones que faltan en tandas de 3 a 5, con 15 segundos de pausa entre tanda y tanda. Después registra el total que hiciste de verdad.

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📊 Del 1 al 10, ¿qué tan duro se sintió el entrenamiento de hoy? Si marcas 9 o 10, mañana repite el número de hoy en lugar de subir.

Hoy cambias la posición de los pies. En la sentadilla sumo los pies van bastante más abiertos que los hombros y las puntas miran hacia afuera, entre 30 y 45 grados. Cómo se hace: 1. Abre los pies hasta que, al bajar, las rodillas queden más o menos encima de los tobillos. 2. Baja con el torso más vertical que en la sentadilla normal. 3. Empuja las rodillas hacia afuera, en la línea de los pies. 4. Sube apretando los glúteos. Notarás más trabajo en la cara interna del muslo (aductores) y en los glúteos. Suave: sumo hasta rozar la silla. Exigente: 3 segundos bajando.

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✍️ Compara el número de hoy con el del día 1. ¿Cuánto cambió? Más allá del número, ¿notas algo distinto al subir escaleras, al levantarte del suelo o al cargar las bolsas del supermercado?

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• Comparé mis tests del día 1 y del día 15
• Decidí si sigo en mi versión, subo a la exigente o bajo a la suave
• Elegí una hora fija para entrenar esta semana
• Activé los recordatorios de Duer

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Bajas como siempre y te quedas quieto 2 segundos en la posición más baja que controles, con los talones apoyados y el abdomen firme. Después subes. Al quitar el rebote de abajo, la sentadilla se vuelve bastante más exigente aunque hagas menos repeticiones: por eso hoy son 48. Suave: pausa de 2 segundos rozando la silla, sin sentarte. Exigente: pausa de 3 segundos.

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📊 Del 1 al 10, ¿qué tan fácil te resulta hoy levantarte de una silla baja o del suelo?

Con 30 repeticiones por serie, la técnica suele romperse en las últimas cinco. Tres trucos: 1. Divide cada serie en tres bloques de 10 y en cada bloque revisa una cosa: talones, rodillas, pecho. 2. Cuenta hacia atrás, de 30 a 1. Las últimas repeticiones se hacen más cortas en la cabeza. 3. Si la técnica se rompe, haz una pausa de 5 segundos de pie, respira y sigue. Mejor 30 buenas con una pausa que 30 seguidas con las rodillas hacia adentro.

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La sentadilla trabaja mucho, pero no todo. Si después del reto quieres piernas fuertes y equilibradas, estos cuatro ejercicios sin material la complementan bien: • Zancada hacia atrás: das un paso largo hacia atrás y bajas la rodilla de atrás cerca del suelo. Trabaja cada pierna por separado y el equilibrio. • Puente de glúteos: boca arriba, con las rodillas dobladas, elevas la cadera apretando los glúteos. • Elevación de talones: de pie, subes y bajas sobre las puntas de los pies. Trabaja las pantorrillas. • Bisagra de cadera: de pie y con las rodillas apenas flexionadas, llevas la cadera atrás con la espalda recta hasta sentir la parte de atrás del muslo, y vuelves. No hace falta que los hagas ahora: hoy toca descanso. Guárdalos para después del día 30.

🔁 Hoy me moví suave: caminé o hice movilidad 10-15 minutos

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Las guías de salud pública recomiendan hacer ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Este reto te deja en buen punto para cumplirlo. Tres caminos: 1. Mantener: dos o tres sesiones por semana de 4 o 5 series de 20 a 30 sentadillas. Es una dosis razonable para sostener lo que ganaste. 2. Progresar: suma peso (una mochila con libros o unas mancuernas) y baja a series de 8 a 15 repeticiones. Para seguir ganando fuerza, la dificultad tiene que subir. 3. Completar: suma ejercicios para el tronco y la parte de arriba del cuerpo. El reto de plancha de 30 días encaja bien después de este. Elige uno antes de terminar: el día 30 te lo vamos a preguntar.

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✍️ Mira tus tres tests: día 1, día 15 y hoy. ¿Qué cambió en los números y qué cambió en tu día a día? ¿Qué te ayudó a no abandonar?

• ¿Qué camino eliges?
• ¿Qué días de la semana vas a entrenar?