Mirielly Ruback
@MiRuback · 363 k inscritos
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7 dias para ter as marmitas da semana prontas
Do "não deu tempo de cozinhar" ao cardápio fechado e às marmitas na geladeira, com Mirielly Ruback: um vídeo e uma ação curta por dia.
📅 7 dias🎯 12 missões🎬 5 vídeos de Mirielly✨ Grátis
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Comer bem não trava por falta de vontade: trava por falta de plano. Em 7 dias você monta o cardápio da semana, fecha a lista de compras e faz a produção das marmitas em poucas horas, seguindo os vídeos de meal prep da Mirielly Ruback. Cada dia tem um vídeo e uma missão curta que deixa algo pronto de verdade. No fim da semana você tem as marmitas na geladeira e um método que dá para repetir sozinho toda semana.
Sua semana num relance
- Dia 1🎬 Assista ao meal prep da semana e escolha o seu dia de produção · ✅ Faça o raio-x da sua semana em 10 minutos
- Dia 2🎬 Veja um menu pronto de 5 dias e anote o que dá para copiar · ✍️ Escreva o seu cardápio dos 5 almoços
- Dia 3🎬 Ajuste o cardápio ao seu objetivo · ✅ Feche a lista de compras em uma folha só
- Dia 4🎬 Aprenda a ordem que faz a produção render · 📓 Abra o seu diário de constância
- Dia 5🎬 Cronometre a sua produção com o passo a passo de 1 hora · ✅ Produza as marmitas da semana
- Dia 6🔁 Coma a sua marmita e registre no diário
- Dia 7🎯 Desafio final: feche a próxima semana por conta própria
O dia a dia, em detalhe
Dia 1🎬 ✅ Assista ao meal prep da semana e escolha o seu dia de produção +1⌄
✅ Faça o raio-x da sua semana em 10 minutos
- Contei quantas refeições eu preciso resolver fora de casa nesta semana
- Marquei no calendário o dia e o horário do meu meal prep (bloco de até 2 horas)
- Conferi quantos potes com tampa eu realmente tenho em casa
- Anotei as 2 situações que mais me fazem pedir delivery (chegar tarde, reunião no almoço, preguiça de louça...)
Dia 2🎬 ✍️ Veja um menu pronto de 5 dias e anote o que dá para copiar +1⌄
🎬 Veja um menu pronto de 5 dias e anote o que dá para copiar
✍️ Escreva o seu cardápio dos 5 almoços
✍️ Agora é a sua vez: liste os 5 almoços da semana. Para cada dia escolha uma proteína, um carboidrato e um legume ou salada. Nada de inventar prato novo agora — use o que você já sabe fazer e o que viu no vídeo. Se repetir a mesma proteína em dois dias, tudo bem: o que importa é sair daqui com os 5 dias definidos.
Dia 3🎬 ✅ Ajuste o cardápio ao seu objetivo +1⌄
🎬 Ajuste o cardápio ao seu objetivo
✅ Feche a lista de compras em uma folha só
- Transformei o cardápio dos 5 dias em uma lista de ingredientes com quantidades aproximadas
- Separei a lista por setor do mercado (hortifruti, açougue, mercearia)
- Risquei tudo o que já tenho em casa
- Defini o dia e o horário em que vou fazer a compra
Dia 4🎬 📓 Aprenda a ordem que faz a produção render +1⌄
🎬 Aprenda a ordem que faz a produção render
📓 Abra o seu diário de constância
📓 Este diário é o termômetro do desafio. A cada refeição principal do dia, volte aqui e registre como você resolveu: marmita pronta, comida feita na hora, delivery ou pulou. Não é para se cobrar — é para enxergar o padrão. Em três dias você vai saber exatamente em que momento o plano costuma cair.
Dia 5🎬 ✅ Cronometre a sua produção com o passo a passo de 1 hora +1⌄
🎬 Cronometre a sua produção com o passo a passo de 1 hora
✅ Produza as marmitas da semana
- Separei todos os ingredientes na bancada antes de acender o fogo
- Coloquei um cronômetro e comecei pelo que demora mais (proteína e carboidrato ao mesmo tempo)
- Deixei a comida esfriar antes de fechar os potes
- Porcionei em marmitas iguais e etiquetei cada uma com o nome e a data
- Guardei na geladeira o que vou comer até quarta e congelei o resto
- Contei quantas marmitas ficaram prontas e quanto tempo eu levei
Dia 6🔁 Coma a sua marmita e registre no diário⌄
🔁 Coma a sua marmita e registre no diário
🔁 Comi a marmita que eu preparei e registrei a refeição no meu diário de constância
Dia 7🎯 Desafio final: feche a próxima semana por conta própria⌄
🎯 Desafio final: feche a próxima semana por conta própria
🎯 Em 15 minutos, sem voltar aos vídeos, deixe pronto o cardápio, a lista de compras e a data da produção da próxima semana.
Você já provou que dá conta da parte difícil: o cardápio saiu, a compra foi feita e as marmitas ficaram prontas. Agora o que sustenta tudo é repetir o ciclo antes que a semana comece. Abra o seu diário de constância, veja onde o plano escorregou (aquele lanche que faltou, o prato que você enjoou) e corrija no cardápio novo. Depois deixe a sua prova: quantas marmitas você fez nesta semana, quanto tempo levou e qual é o seu dia de produção fixo daqui para frente. 💪
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