7 dias para resolver o cardápio da semana toda

• Peguei um papel ou o bloco de notas do celular e escrevi "Dia 1, Dia 2, Dia 3"
• Defini qual refeição mais me atrapalha hoje (almoço, jantar ou lanche da tarde) e comecei por ela
• Preenchi as 3 refeições principais desses dias usando ideias do vídeo e comida que eu já sei fazer
• Conferi na geladeira e na despensa o que já tenho e anotei os 3 ou 4 itens que faltam comprar
• Deixei o cardápio à vista: na porta da geladeira ou fixado na tela do celular

✍️ Das trocas que a Ana mostrou, escolha só 3 — as que cabem na sua rotina sem esforço extra e sem comprar nada estranho. Para cada uma, escreva o que sai, o que entra e em que momento exato do dia ela acontece (o café da manhã de segunda, o lanche da tarde no trabalho, a sobremesa do jantar). Troca sem hora marcada não acontece.

📓 Este diário é o coração do desafio. Toda vez que você for comer fora das refeições do cardápio — ou repetir o prato — pare 30 segundos e registre aqui antes de comer. Não é para se controlar nem se julgar: é para enxergar o seu padrão. Depois de alguns registros, os horários e os gatilhos que se repetem ficam óbvios, e aí dá para agir.

• Preenchi os dias que ainda estavam em branco no meu cardápio
• Garanti que em cada almoço e jantar tem uma fonte de proteína, um vegetal e um carboidrato
• Repeti de propósito uma preparação em dois dias, para cozinhar menos vezes
• Marquei no cardápio onde entram as minhas 3 trocas do dia 2
• Escrevi a lista de compras a partir do cardápio, e não de cabeça

🔁 Cozinhei em casa uma refeição do meu cardápio, apliquei pelo menos uma das minhas trocas e, antes de comer, anotei no diário se era fome ou vontade

✍️ Releia os seus registros destes dias. Em que horário a vontade de comer aparece mais? O que costuma vir antes dela: cansaço, tédio, estresse, ter pulado uma refeição? E o que funcionou melhor quando era vontade e não fome? Escreva o padrão em uma frase só e, ao lado, a resposta que você vai usar da próxima vez.