Emmanuel Lejeune
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7 jours de renfo maison : de 5 à 30 minutes
Une séance par jour avec Emmanuel Lejeune, chez toi et sans matériel : tu pars de 5 minutes de gainage et tu finis sur une séance complète de 30 minutes.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de Emmanuel✨ Gratuit
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Pas de salle, pas d'haltères, pas d'excuses : juste toi, un bout de tapis et une séance guidée par jour. Pendant 7 jours, tu montes progressivement avec Emmanuel Lejeune — 5 minutes de gainage, puis 10, puis 20, un jour de récupération au milieu, et une séance complète de 30 minutes pour finir. Chaque jour, une petite action concrète transforme la séance en habitude : ton espace, ton carnet, ta séance rejouée sans écran. Au bout de la semaine, le renforcement à la maison ne se négocie plus.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Fais tes 5 minutes de gainage aujourd'hui · ✅ Installe ton espace d'entraînement en 5 minutes
- Jour 2🎬 Passe au corps entier en 10 minutes · 📓 Ouvre ton carnet de séances
- Jour 3🎬 Enchaîne 20 minutes de full body sans matériel · 🔁 Adapte l'exercice au lieu d'abandonner la séance
- Jour 4✅ Prends ta journée de récupération sans culpabiliser
- Jour 5🎬 Refais 20 minutes en soignant chaque répétition · ✍️ Repère l'exercice que tu bâclais depuis le jour 1
- Jour 6🔁 Rejoue ta séance de gainage sans regarder l'écran
- Jour 7🎬 Va chercher ta séance complète de 30 minutes · 🎯 Défi final : la séance de 30 minutes en entier
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✅ Fais tes 5 minutes de gainage aujourd'hui +1⌄
✅ Installe ton espace d'entraînement en 5 minutes
- J'ai dégagé un espace où je peux m'allonger et tendre les bras sans rien toucher
- J'ai posé un tapis ou une grande serviette à cet endroit, et je l'y laisse toute la semaine
- J'ai fait la séance de gainage en entier, et j'ai repéré la position qui m'a le plus fait trembler
- J'ai bloqué dans mon agenda l'heure exacte de ma séance de demain
Jour 2🎬 📓 Passe au corps entier en 10 minutes +1⌄
🎬 Passe au corps entier en 10 minutes
📓 Ouvre ton carnet de séances
📓 C'est ta mémoire de la semaine. Après chaque séance, reviens ici et note ce que tu viens de faire — deux lignes suffisent, trente secondes chrono. C'est ce qui te permettra, au jour 7, de voir noir sur blanc l'écart entre tes 5 minutes de gainage du départ et ta séance de 30 minutes.
Jour 3🎬 🔁 Enchaîne 20 minutes de full body sans matériel +1⌄
🎬 Enchaîne 20 minutes de full body sans matériel
🔁 Adapte l'exercice au lieu d'abandonner la séance
🔁 J'ai fait les 20 minutes jusqu'au bout : quand un exercice devenait trop dur, j'ai ralenti ou réduit l'amplitude au lieu de m'arrêter, et j'ai noté la séance dans mon carnet
Jour 4✅ Prends ta journée de récupération sans culpabiliser⌄
✅ Prends ta journée de récupération sans culpabiliser
- Je n'ai pas fait de séance aujourd'hui : c'est prévu, c'est le jour où le corps encaisse les trois premiers
- J'ai marché au moins 15 minutes dehors, à allure tranquille
- J'ai étiré pendant 5 minutes les zones les plus courbaturées depuis le jour 1
- J'ai relu mon carnet et repéré l'exercice qui revient le plus souvent comme le plus dur
- J'ai choisi l'heure de ma séance de demain et je me couche 30 minutes plus tôt ce soir
Jour 5🎬 ✍️ Refais 20 minutes en soignant chaque répétition +1⌄
🎬 Refais 20 minutes en soignant chaque répétition
✍️ Repère l'exercice que tu bâclais depuis le jour 1
✍️ La séance du jour le dit clairement : 20 minutes bien exécutées valent mieux qu'une heure bâclée. Alors sois honnête — sur quel exercice tu triches sans t'en rendre compte (dos creusé, amplitude réduite, trop vite, respiration bloquée) ? Écris-le, puis note la correction précise que tu appliqueras dès ta prochaine séance.
Jour 6🔁 Rejoue ta séance de gainage sans regarder l'écran⌄
🔁 Rejoue ta séance de gainage sans regarder l'écran
🔁 J'ai refait les 5 minutes de gainage du jour 1 de mémoire, sans écran, en appliquant ma correction, et j'ai noté dans mon carnet ce qui a changé depuis le premier jour
Jour 7🎬 🎯 Va chercher ta séance complète de 30 minutes +1⌄
🎬 Va chercher ta séance complète de 30 minutes
🎯 Défi final : la séance de 30 minutes en entier
🎯 Fais le cours complet de 30 minutes du début à la fin, sans sauter d'exercice.
Il y a six jours, tu tenais 5 minutes de gainage. Aujourd'hui tu fais six fois plus long, et tu sais comment t'y prendre : tu adaptes au lieu d'abandonner, tu soignes l'exécution plutôt que la vitesse, tu respires. Prépare ta bouteille d'eau, lance la séance et va au bout. Ensuite, ouvre ton carnet, relis ta toute première entrée, puis note ta séance du jour et la date de ta prochaine. Laisse ta preuve en racontant ce que tu tenais au jour 1 et ce que tu viens de tenir aujourd'hui. 💪
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