Psychotherapie & Coaching Lukas Rick
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7 Tage raus aus der Panikspirale
Mit Lukas Rick verstehst du in einer Woche, was dein Körper bei Panik wirklich macht – und übst jeden Tag einen Baustein, der die Spirale entschärft.
📅 7 Tage🎯 12 Missionen🎬 5 Videos von Psychotherapie✨ Kostenlos
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Panik fühlt sich bedrohlich an, und je härter du gegen die Symptome ankämpfst, desto fester sitzt das Muster. In 7 Tagen gehst du mit Lukas Rick die Bausteine der Umkonditionierung durch: wie Symptome entstehen, was hinter dem Atem-Irrtum steckt und welche Rolle dein Sicherheitsverhalten dabei spielt. Jeden Tag bekommst du ein Video und eine kleine, konkrete Aufgabe, die du sofort umsetzen kannst. Am Ende hast du dein eigenes Symptom-Protokoll und die Erfahrung, dass du das Symptom aushalten kannst, ohne es zu bekämpfen.
Deine Woche auf einen Blick
- Tag 1🎬 Schau dir an, wie deine Symptome entstehen · ✍️ Schreib deine Panikspirale einmal komplett auf
- Tag 2🎬 Versteh den Atem-Irrtum hinter deiner Luftnot · 📓 Leg dein Symptom-Protokoll an
- Tag 3🎬 Erfahre, was bei zittrigen Beinen wirklich passiert · ✅ Stell deine Katastrophen-Vorhersage auf die Probe
- Tag 4🎬 Erkenne deinen „Ass im Ärmel“-Denkfehler · ✅ Mach dein Inventar an Sicherheitsverhalten
- Tag 5🎬 Versteh, warum Umkonditionierung Zeit braucht · 🔁 Lass heute dein Sicherheitsverhalten einmal weg
- Tag 6✍️ Finde dein Muster im Protokoll
- Tag 7🎯 Deine Abschlussaufgabe: geh in die Situation, ohne dein Ass im Ärmel
Tag für Tag im Detail
Tag 1🎬 ✍️ Schau dir an, wie deine Symptome entstehen +1⌄
✍️ Schreib deine Panikspirale einmal komplett auf
✍️ Denk an deine letzte Panikattacke oder an den letzten Moment, in dem es dir richtig eng wurde. Schreib die Kette auf, Schritt für Schritt: Wo warst du? Welches Körpersymptom kam zuerst? Welcher Gedanke kam direkt danach? Und was hast du dann getan, um das Symptom loszuwerden? Diese Kette ist ab heute deine Landkarte.
Tag 2🎬 📓 Versteh den Atem-Irrtum hinter deiner Luftnot +1⌄
🎬 Versteh den Atem-Irrtum hinter deiner Luftnot
📓 Leg dein Symptom-Protokoll an
📓 Dieses Protokoll ist dein wichtigstes Werkzeug in dieser Woche. Immer wenn ein Symptom auftaucht – Herzrasen, Enge in der Brust, zittrige Beine, das Gefühl, keine Luft zu bekommen –, kommst du hierher und schreibst es auf. Nicht schön, sondern ehrlich. Entscheidend ist die dritte Frage: Was hast du gegen das Symptom unternommen? Genau da versteckt sich das Muster.
Tag 3🎬 ✅ Erfahre, was bei zittrigen Beinen wirklich passiert +1⌄
🎬 Erfahre, was bei zittrigen Beinen wirklich passiert
✅ Stell deine Katastrophen-Vorhersage auf die Probe
- Ich habe aufgeschrieben, was ich befürchte, das bei der nächsten Panikattacke passiert (umkippen, Kontrolle verlieren, kollabieren …)
- Ich habe daneben notiert, was Lukas im Video dazu erklärt
- Ich habe gezählt: Wie oft habe ich diese Befürchtung schon gehabt – und wie oft ist sie tatsächlich eingetreten?
- Ich habe einen kurzen Satz formuliert, den ich mir sage, wenn die Beine anfangen zu zittern
- Ich habe jedes Symptom von heute in mein Protokoll eingetragen
Tag 4🎬 ✅ Erkenne deinen „Ass im Ärmel“-Denkfehler +1⌄
🎬 Erkenne deinen „Ass im Ärmel“-Denkfehler
✅ Mach dein Inventar an Sicherheitsverhalten
- Ich habe alles aufgeschrieben, was ich dabeihabe oder tue, damit bei Panik „nichts passiert“ (Wasserflasche, Platz an der Tür, Begleitung, Handy in der Hand, Fluchtplan, Puls messen)
- Ich habe markiert, was davon mein persönliches Ass im Ärmel ist – das eine, ohne das ich gar nicht erst losgehe
- Ich habe ein Sicherheitsverhalten ausgewählt, das ich ab morgen weglasse (ärztlich verordnete Medikamente gehören nicht dazu – das besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt)
- Ich habe festgelegt, wann und wo genau ich es zum ersten Mal weglasse
Tag 5🎬 🔁 Versteh, warum Umkonditionierung Zeit braucht +1⌄
🎬 Versteh, warum Umkonditionierung Zeit braucht
🔁 Lass heute dein Sicherheitsverhalten einmal weg
🔁 Ich habe mein ausgewähltes Sicherheitsverhalten heute einmal bewusst weggelassen, das Symptom kommen lassen, ohne dagegen anzukämpfen – und alles ins Protokoll eingetragen
Tag 6✍️ Finde dein Muster im Protokoll⌄
✍️ Finde dein Muster im Protokoll
✍️ Lies deine Einträge der letzten Tage noch einmal durch. Wann und wo tauchen die Symptome am häufigsten auf? Welches Sicherheitsverhalten kommt in fast jedem Eintrag vor? Und wie ging es weiter an den Stellen, an denen du nichts gegen das Symptom unternommen hast? Schreib in zwei bis drei Sätzen auf, was dein Muster ist.
Tag 7🎯 Deine Abschlussaufgabe: geh in die Situation, ohne dein Ass im Ärmel⌄
🎯 Deine Abschlussaufgabe: geh in die Situation, ohne dein Ass im Ärmel
🎯 Such dir heute eine Situation, die du wegen der Panik sonst meidest oder nur mit Sicherheitsverhalten aushältst – und geh ohne dein Ass im Ärmel hinein.
Es geht nicht darum, dass keine Symptome kommen. Es geht darum, dass du sie kommen lässt, ohne etwas dagegen zu tun: nicht tiefer atmen, nicht den Puls kontrollieren, nicht früher rausgehen. Bleib so lange, bis du merkst, dass sich der Körper von selbst beruhigt. Trag danach ein letztes Mal alles in dein Protokoll ein und vergleich es mit deinem Eintrag von Tag 1. Genau diese Erfahrung ist der Baustein, auf dem die Umkonditionierung weiterläuft – auch nach dieser Woche. 💪
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