Deutsche Schlafakademie
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7 Tage Durchschlaf-Formel: endlich die Nacht durch
Jeden Tag ein Schlaf-Baustein von der Deutschen Schlafakademie – plus ein Schlaf-Log, das dir schwarz auf weiß zeigt, wie deine Nächte ruhiger werden.
📅 7 Tage🎯 12 Missionen🎬 5 Videos von Deutsche✨ Kostenlos
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Einschlafen ist das eine – um drei Uhr nachts wach liegen und grübeln das andere. In diesen 7 Tagen baust du Schritt für Schritt deine Durchschlaf-Formel: festes Schlaffenster, Mittagsschlaf-Fehler abstellen, Grübel-Stopp am Abend und eine Routine für den Fall, dass du nachts doch wach wirst. Jeden Tag ein Video der Deutschen Schlafakademie und eine kleine Aufgabe, die du sofort umsetzt. Am Ende hast du dein eigenes Schlaf-Log und einen Plan, auf den du dich in jeder Nacht verlassen kannst.
Deine Woche auf einen Blick
- Tag 1🎬 Schau dir die Durchschlaf-Formel an und notiere deinen wunden Punkt · ✍️ Lege heute dein festes Schlaffenster fest
- Tag 2🎬 Bring deinen Mittagsschlaf auf den Prüfstand · ✅ Stell heute einen Mittagsschlaf-Fehler ab
- Tag 3📓 Eröffne dein Schlaf-Log und füll es heute Abend zum ersten Mal aus
- Tag 4🎬 Lern den Weg zurück in den Schlaf kennen · ✅ Schreib deine Wieder-Einschlaf-Karte und leg sie neben das Bett
- Tag 5🎬 Sieh, wie jemand vom Grübeln zum entspannten Schlaf kommt · 🔁 Park deine Gedanken vor dem Schlafengehen auf Papier
- Tag 6🎬 Wähl aus den bewerteten Übungen deine zwei aus · ✍️ Wert dein Schlaf-Log aus und ergänze deine zwei Übungen
- Tag 7🎯 Finale: eine Nacht komplett nach deiner Formel
Tag für Tag im Detail
Tag 1🎬 ✍️ Schau dir die Durchschlaf-Formel an und notiere deinen wunden Punkt +1⌄
✍️ Lege heute dein festes Schlaffenster fest
✍️ Schreib jetzt zwei Uhrzeiten auf, die diese Woche gelten: Wann gehst du ins Bett und wann stehst du auf – auch am Wochenende. Dann in einem Satz: Was ist bei dir das größere Problem, das Einschlafen oder das Durchschlafen? Und welcher Punkt aus dem Video hat dich am meisten getroffen?
Tag 2🎬 ✅ Bring deinen Mittagsschlaf auf den Prüfstand +1⌄
🎬 Bring deinen Mittagsschlaf auf den Prüfstand
✅ Stell heute einen Mittagsschlaf-Fehler ab
- Ich habe aufgeschrieben, ob, wann und wie lange ich tagsüber schlafe oder wegnicke – auch auf dem Sofa vor dem Fernseher
- Ich habe meine Gewohnheit mit den Fehlern aus dem Video verglichen und den einen markiert, der auf mich zutrifft
- Ich habe eine klare Regel für diese Woche festgelegt: Mittagsschlaf nur bis Uhrzeit X und maximal so lange – oder diese Woche gar keiner
- Ich habe mir für die Regel einen Wecker oder eine Erinnerung im Handy gestellt
Tag 3📓 Eröffne dein Schlaf-Log und füll es heute Abend zum ersten Mal aus⌄
📓 Eröffne dein Schlaf-Log und füll es heute Abend zum ersten Mal aus
📓 Das Schlaf-Log ist dein wichtigstes Werkzeug in dieser Woche. Füll es jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen oder gleich morgens nach dem Aufwachen aus – zwei Minuten reichen. Du musst nichts schönschreiben und keine Minute genau messen: Schätzungen genügen. Nach ein paar Tagen siehst du Muster, die dir im Kopf nie aufgefallen wären.
Tag 4🎬 ✅ Lern den Weg zurück in den Schlaf kennen +1⌄
🎬 Lern den Weg zurück in den Schlaf kennen
✅ Schreib deine Wieder-Einschlaf-Karte und leg sie neben das Bett
- Ich habe die Schritte aus dem Video in meinen eigenen Worten auf eine Karte oder einen Zettel geschrieben – höchstens drei Zeilen
- Auf der Karte steht auch, was ich ab jetzt nicht mehr mache, wenn ich nachts wach werde (z. B. auf die Uhr schauen oder zum Handy greifen)
- Die Karte liegt griffbereit auf dem Nachttisch, nicht in einer App
- Ich habe die Schritte einmal am Tag im Wachzustand durchgespielt, damit sie nachts von allein kommen
Tag 5🎬 🔁 Sieh, wie jemand vom Grübeln zum entspannten Schlaf kommt +1⌄
🎬 Sieh, wie jemand vom Grübeln zum entspannten Schlaf kommt
🔁 Park deine Gedanken vor dem Schlafengehen auf Papier
🔁 Ich habe abends 5 Minuten alles aufgeschrieben, was mir im Kopf herumgeht, und zu jedem Punkt den nächsten Schritt für morgen notiert – danach Zettel zu und Handy weg
Tag 6🎬 ✍️ Wähl aus den bewerteten Übungen deine zwei aus +1⌄
🎬 Wähl aus den bewerteten Übungen deine zwei aus
✍️ Wert dein Schlaf-Log aus und ergänze deine zwei Übungen
✍️ Lies deine Einträge der letzten Tage noch einmal durch. Wann wirst du meistens wach? Was hatten diese Nächte gemeinsam – Koffein, Mittagsschlaf, ein bestimmtes Thema im Kopf? Schreib das Muster in einem Satz auf. Danach: Welche zwei Übungen aus dem Video nimmst du auf deine Wieder-Einschlaf-Karte? Trag sie jetzt dort ein.
Tag 7🎯 Finale: eine Nacht komplett nach deiner Formel⌄
🎯 Finale: eine Nacht komplett nach deiner Formel
🎯 Zieh heute deine komplette Durchschlaf-Formel durch – vom Nachmittag bis zum Aufwachen.
Alles, was du diese Woche gebaut hast, kommt heute zusammen: Mittagsschlaf-Regel einhalten, abends die Gedanken auf Papier parken, zur festgelegten Zeit ins Bett. Und wenn du nachts wach wirst: keine Uhr, kein Handy, sondern deine Karte und eine deiner zwei Übungen. Trag morgen früh die Nacht noch einmal in dein Schlaf-Log ein und vergleich sie mit deinem ersten Eintrag. Halt danach kurz fest, was sich verändert hat und welchen Baustein du auch nächste Woche behältst. 🌙
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