Grégoire Dossier
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7 jours sans scroll pour te reconcentrer
Chaque jour, tu remplaces ton scroll par une action concrète proposée par Grégoire Dossier : courir, écrire, appeler quelqu’un, cuisiner.
📅 7 jours🎯 12 missions🎬 5 vidéos de Grégoire Dossier✨ Gratuit
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Tu ouvres l’appli sans y penser, tu lèves les yeux et une heure est partie. Pendant 7 jours, tu ne te contentes pas de « moins scroller » : tu mets quelque chose de précis à la place, avec les vidéos de Grégoire Dossier comme fil rouge. Tu comprends d’abord pourquoi ta concentration s’est cassée, tu installes un rituel de 10 minutes pour arrêter de repousser, puis tu testes une alternative concrète par jour. À la fin de la semaine, tu repars avec ton carnet, ton rituel de démarrage et la liste de ce qui marche vraiment pour toi.
Ta semaine en un coup d'œil
- Jour 1🎬 Regarde pourquoi ta concentration a lâché · ✍️ Regarde ton temps d’écran et coupe un déclencheur maintenant
- Jour 2🎬 Note 5 alternatives que tu peux vraiment faire chez toi · 📓 Ouvre ton carnet du scroll remplacé
- Jour 3🎬 Attaque la tâche que tu repousses depuis des jours · ✅ Installe ton rituel de démarrage en 10 minutes
- Jour 4🎬 Vois ce que donne le fait de courir tous les jours · 🔁 Sors bouger 15 minutes à l’heure où tu scrolles
- Jour 5🎬 Pioche deux idées que tu n’as jamais essayées · ✅ Appelle quelqu’un et fais une chose de tes mains ce soir
- Jour 6✍️ Relis ton carnet et écris ce que tu gardes
- Jour 7🎯 Défi final : une journée entière sans scroll
Le jour par jour, en détail
Jour 1🎬 ✍️ Regarde pourquoi ta concentration a lâché +1 mission⌄
✍️ Regarde ton temps d’écran et coupe un déclencheur maintenant
✍️ Ouvre les réglages de ton téléphone, va dans le temps d’écran et note le chiffre d’hier, sans te justifier. Écris ensuite le moment précis où le scroll démarre presque toujours (au réveil, dans les transports, au lit…). Puis fais un geste tout de suite, avant de fermer cette page : sors l’appli concernée de ton écran d’accueil ou coupe ses notifications. Note lequel tu as fait.
Jour 2🎬 📓 Note 5 alternatives que tu peux vraiment faire chez toi +1 mission⌄
🎬 Note 5 alternatives que tu peux vraiment faire chez toi
📓 Ouvre ton carnet du scroll remplacé
📓 C’est ton outil central pour la semaine. À chaque fois que l’envie de scroller arrive, tu pioches une idée dans ta liste, tu la fais, et tu reviens l’écrire ici. Trois lignes suffisent. Au bout de quelques jours, tu verras noir sur blanc à quels moments l’envie revient et ce qui la remplace le mieux. Commence dès aujourd’hui avec au moins une entrée.
Jour 3🎬 ✅ Attaque la tâche que tu repousses depuis des jours +1 mission⌄
🎬 Attaque la tâche que tu repousses depuis des jours
✅ Installe ton rituel de démarrage en 10 minutes
- J’ai écrit en une phrase la tâche que je repousse depuis le plus longtemps
- J’ai posé mon téléphone dans une autre pièce, écran éteint
- J’ai lancé un minuteur de 10 minutes et j’ai commencé, même mal
- À la fin des 10 minutes, j’ai noté où j’en suis et l’heure où je reprends demain
Jour 4🎬 🔁 Vois ce que donne le fait de courir tous les jours +1 mission⌄
🎬 Vois ce que donne le fait de courir tous les jours
🔁 Sors bouger 15 minutes à l’heure où tu scrolles
🔁 Je suis sorti·e bouger 15 minutes (course ou marche rapide) au moment où je scrolle d’habitude, téléphone en poche et écran éteint, puis je l’ai noté dans mon carnet
Jour 5🎬 ✅ Pioche deux idées que tu n’as jamais essayées +1 mission⌄
🎬 Pioche deux idées que tu n’as jamais essayées
✅ Appelle quelqu’un et fais une chose de tes mains ce soir
- J’ai choisi 2 idées de la vidéo que je n’avais jamais testées
- J’ai appelé quelqu’un au lieu de lui envoyer un message
- J’ai fait la deuxième idée (cuisiner, réparer, ranger un truc…) avec le téléphone dans une autre pièce
- J’ai écrit dans mon carnet ce que ça m’a fait, comparé à une soirée de scroll
Jour 6✍️ Relis ton carnet et écris ce que tu gardes⌄
✍️ Relis ton carnet et écris ce que tu gardes
✍️ Ce soir, écris au lieu de scroller. Reprends tes entrées des jours 2 à 5 : à quelle heure l’envie revient-elle le plus souvent, et qu’est-ce qui l’a le mieux remplacée ? Choisis les 2 alternatives que tu gardes après le challenge, et écris ta règle en une phrase : « Quand j’ai envie de scroller à … , je … ».
Jour 7🎯 Défi final : une journée entière sans scroll⌄
🎯 Défi final : une journée entière sans scroll
🎯 Passe la journée sans une seule session de scroll, avec ta liste d’alternatives comme filet.
Les règles : tu peux appeler, écrire, répondre à un message précis, mais aucun fil qui défile. Dès que l’envie arrive, tu fais ce que tu as entraîné cette semaine : tu poses le téléphone dans une autre pièce, tu pioches une idée de ta liste et tu l’écris dans ton carnet. Commence la journée par ton rituel de 10 minutes sur la tâche que tu repousses. Ce soir, laisse ta preuve : ton temps d’écran du jour, comparé à celui du jour 1, et l’alternative qui t’a le plus surpris·e. 💪
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