Como começar a correr do zero: planilha de 6 semanas até os 5 km

Hoje 5 km parecem uma eternidade. A boa notícia: você não vai tentar correr tudo de uma vez. Você vai usar o método de trote e caminhada: alterna trechos de trote leve com caminhada e, a cada semana, o trote dura um pouco mais. São 3 treinos por semana, em dias alternados (por exemplo, segunda, quarta e sexta), de 30 a 40 minutos contando o aquecimento e a volta à calma. Nos dias entre os treinos você descansa ou caminha (eles também têm uma missão curta): é quando o corpo se adapta. Três regras para estas 6 semanas: 1. Trote num ritmo em que dê para falar frases curtas. Se não der, você está rápido demais. 2. Se um treino foi pesado demais, repita antes de passar para o próximo. Fazer o plano em 8 ou 9 semanas também é chegar lá. 3. Constância vale mais que intensidade. Melhor devagar e sempre do que rápido e desistir. Antes de começar: se você tem doença do coração, pressão alta, diabetes, dor no peito ao fazer esforço, tontura, alguma lesão, está grávida ou está há anos sem fazer atividade física, converse com um médico antes do primeiro treino.

• Por que você quer correr 5 km? (o motivo de verdade)
• Em quais três dias e em que horário você vai treinar?
• Hoje, quanto tempo você consegue trotar sem parar?

• Tenho um tênis confortável para correr (não precisa ser novo nem caro)
• Escolhi um percurso seguro, de preferência plano e bem iluminado (parque, orla, pista)
• Coloquei na agenda meus 3 dias e horários da semana
• Vi se preciso conversar com um médico antes de começar (está no texto do dia 1)
• Contei para alguém que estou começando (apoio ajuda a não desistir)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Hoje não corri: deixei o corpo se recuperar (caminhar tranquilo também vale)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Caminhei de 20 a 30 minutos em ritmo confortável (ou descansei de vez se algo doía)

Misión interactiva dentro de la app.

📊 De 1 a 10, como você se sentiu correndo nesta semana?

O erro mais comum de quem começa a correr é ir rápido demais. Para evitar isso você não precisa de relógio nem de frequencímetro: use o teste da fala. Enquanto trota, diga em voz alta uma frase como “hoje eu saí para correr e estou bem”. Se conseguir dizer a frase inteira, mesmo com algum esforço, o ritmo está certo. Se só saírem palavras soltas, diminua até conseguir falar de novo, mesmo que pareça que você está quase andando. Correr devagar não é trapacear: é o que permite somar minutos sem ficar sem ar e o que faz você querer voltar no dia seguinte. A velocidade vem sozinha com as semanas.

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Hoje não corri: deixei o corpo se recuperar (caminhar tranquilo também vale)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Caminhei de 20 a 30 minutos em ritmo confortável (ou descansei de vez se algo doía)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Caminhei de 20 a 30 minutos em ritmo confortável (ou descansei de vez se algo doía)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Hoje não corri: deixei o corpo se recuperar (caminhar tranquilo também vale)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Caminhei de 20 a 30 minutos em ritmo confortável (ou descansei de vez se algo doía)

Misión interactiva dentro de la app.

✍️ Já se passaram 3 semanas e hoje você trotou trechos de 5 minutos. Além dos números: o que você percebe de diferente no corpo, na disposição ou na cabeça? O que foi mais difícil e o que saiu melhor do que você esperava?

🔁 Hoje não corri: deixei o corpo se recuperar (caminhar tranquilo também vale)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Fiz a aula de fortalecimento do vídeo do dia 22

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Hoje não corri: amanhã é dia de correr 10 minutos sem parar, duas vezes

📊 Quão puxada foi esta semana para você?

Nesta semana você dá o salto para correr 20 minutos seguidos. Três coisas que ajudam: 1. Comece mais devagar do que acha que deveria. Os primeiros 5 minutos quase sempre parecem pesados: o corpo demora para esquentar. Não use esse começo para julgar como vai ser o resto. 2. Respire pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, sem forçar um padrão. Se faltar ar, quase sempre é porque você está rápido. Diminua. 3. Divida o tempo em pedaços. Não pense em 20 minutos: pense em chegar à próxima esquina, à próxima árvore, à próxima música. Se em algum momento sentir dor no peito, tontura, falta de ar que não melhora caminhando ou uma dor na articulação que não passa, pare. Isso não é para aguentar: é para procurar um médico.

🔁 Fiz a aula de fortalecimento do vídeo do dia 22

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Caminhei de 20 a 30 minutos em ritmo confortável (ou descansei de vez se algo doía)

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Hoje não corri: amanhã é dia de correr 20 minutos sem parar

Chegou a semana do marco. Três dicas para o dia dos 5 km: 1. Na véspera: descanse, beba água e durma bem. Nada de estrear tênis nem roupa nesse dia. 2. Durante: comece MAIS devagar do que acha que deveria. O erro mais comum é sair rápido e ficar sem fôlego no segundo quilômetro. Se tiver que escolher, escolha terminar em vez de ir rápido. 3. A cabeça: quando aparecer a voz dizendo “para”, respire fundo e divida a distância em pedaços pequenos. Mais um poste. Mais um quarteirão. Num trote leve, 5 km costumam levar de 30 a 45 minutos: mais do que você correu até agora. Se em algum trecho precisar caminhar um minuto, caminhe e volte a trotar: completar a distância é o objetivo. Correr inteira fica para a próxima.

Misión interactiva dentro de la app.

🔁 Caminhei de 20 a 30 minutos em ritmo confortável (ou descansei de vez se algo doía)

Misión interactiva dentro de la app.

• Escolhi o percurso e sei como vou medir os 5 km (app, relógio ou 12 voltas e meia numa pista de 400 m)
• Separei a roupa e o tênis que já usei durante a planilha
• Decidi o horário de saída e coloquei na agenda
• Hoje descansei: nada de correr
• Planejei um jantar que eu já sei que cai bem e um horário para dormir cedo

✍️ Seis semanas atrás, trotar um minuto era um esforço. Hoje você completou 5 km. Como você se sente? O que foi mais difícil e o que te ajudou a continuar? Qual é o seu próximo objetivo: correr os 5 km sem parar, baixar o tempo, chegar aos 10 km ou manter três treinos por semana?