📖 Por qué corres más y no bajas de 1h30
Por qué el volumen deja de funcionar y qué es la economía de carrera. Incluye el test de sentadilla a una pierna con el que vas a medir tu progreso.
Carlos Rojo
@carlosrojo_running · 215 k suscriptores
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Fuerza para correr: 7 días para bajar de 1h30
El plan de fuerza que le falta a tu media maratón. Siete sesiones cortas para dejar de perder tiempo en cada zancada.
📅 7 días🎯 7 misiones🔒 Pre-venta cerrada
Pre-venta cerradaCerró el 7 de septiembre
Esta pre-venta cerró sin llegar al mínimo: el curso no se va a grabar.
Se necesitaban 20 reservas y no hubo ninguna, así que no se cobró nada a nadie.
Llevas meses sumando kilómetros y el crono no se mueve. La respuesta no es correr más: es dejar de perder energía en cada una de las quince mil zancadas de una media maratón. En siete días construyes los seis patrones de fuerza que sostienen tu zancada —tren inferior a una pierna, cadena posterior, core antirrotación, pliometría, pie y tobillo— y te llevas una rutina que puedes repetir toda la temporada. Empiezas y terminas con el mismo test, para que el progreso no sea una sensación sino un número.
Tu semana de un vistazo
- Día 1📖 Por qué corres más y no bajas de 1h30 · ✍️ Haz el test y anota tus números
- Día 2📖 La sentadilla que sí transfiere a la zancada · ✍️ Registra el peso que usaste
- Día 3📖 La cadena posterior: donde se rompe el kilómetro 18 · ✍️ Anota cuánto bajaste en el nórdico
- Día 4📖 El core que aguanta cuando te cansas · ✍️ ¿Se te iba la cadera?
- Día 5📖 Pliometría: la economía que se nota en el crono · ✍️ ¿Sonaron fuertes o silenciosos?
- Día 6📖 Pie y tobillo: el eslabón que nadie entrena · ✍️ Compara con el día 1
- Día 7📖 Cómo meter esto en tu semana sin perder kilómetros · ✍️ Escribe tu semana
El día a día, al detalle
Día 1📖 ✍️ Por qué corres más y no bajas de 1h30 +1 misión⌄
✍️ Haz el test y anota tus números
✍️ ¿Cuántas sentadillas a una pierna hiciste con cada lado? ¿Cuál te costó más? Esa asimetría es la que vamos a mirar toda la semana.
Día 2📖 ✍️ La sentadilla que sí transfiere a la zancada +1 misión⌄
📖 La sentadilla que sí transfiere a la zancada
Búlgara, peso muerto a una pierna y step up. Correr es un gesto a UNA pierna: entrenar sólo con las dos juntas te deja a medio camino.
✍️ Registra el peso que usaste
✍️ ¿Con cuánto peso hiciste la búlgara y cómo llegaste a la octava repetición?
Día 3📖 ✍️ La cadena posterior: donde se rompe el kilómetro 18 +1 misión⌄
📖 La cadena posterior: donde se rompe el kilómetro 18
Puente de glúteo a una pierna, curl nórdico y buenos días. El eslabón débil de casi todo corredor popular.
✍️ Anota cuánto bajaste en el nórdico
✍️ ¿Cuántos centímetros bajaste antes de tener que ayudarte con las manos? Es el número que más va a cambiar en siete días.
Día 4📖 ✍️ El core que aguanta cuando te cansas +1 misión⌄
📖 El core que aguanta cuando te cansas
Plancha con toque de hombro, Pallof press y dead bug. Para correr el core no flexiona: impide que te muevas.
✍️ ¿Se te iba la cadera?
✍️ En la plancha con toque de hombro, ¿hacia qué lado se te movía más la cadera? Ese es tu lado débil.
Día 5📖 ✍️ Pliometría: la economía que se nota en el crono +1 misión⌄
📖 Pliometría: la economía que se nota en el crono
Pogo jumps, salto al cajón y skipping. Tu pie está en el suelo 200 milisegundos: da igual la fuerza si no puedes aplicarla en ese tiempo.
✍️ ¿Sonaron fuertes o silenciosos?
✍️ Tus pogo jumps, ¿hicieron ruido o fueron silenciosos? El objetivo es silencioso.
Día 6📖 ✍️ Pie y tobillo: el eslabón que nadie entrena +1 misión⌄
📖 Pie y tobillo: el eslabón que nadie entrena
Elevación de talones a una pierna, short foot y caminata en puntillas. La zapatilla decide poco si el pie no sostiene. Repites el test del día 1.
✍️ Compara con el día 1
✍️ Repite el test de sentadilla a una pierna. ¿Cómo quedaron tus números contra los del lunes?
Día 7📖 ✍️ Cómo meter esto en tu semana sin perder kilómetros +1 misión⌄
📖 Cómo meter esto en tu semana sin perder kilómetros
Las tres reglas: fuerza después de correr, días duros con días duros, dos sesiones por semana. Y por qué las dos primeras semanas vas a correr peor.
✍️ Escribe tu semana
✍️ Escribe tu semana con los dos días de fuerza ya colocados. ¿Qué día va la sesión de cadena posterior?
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