Sergio Orduz
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7 días de ejercicio en casa sin impacto
Una semana de rutinas follow-along de Sergio Orduz — de pie, sin saltos y sin impacto — para quemar grasa y ganar fuerza a cualquier edad.
📅 7 días🎯 12 misiones🎬 5 videos de Sergio✨ Gratis
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Entrenar en casa no tiene por qué destrozar tus rodillas ni requerir equipamiento. En 7 días vas a moverte con las rutinas guiadas de Sergio Orduz: sesiones de unos 30 minutos, de pie, sin saltos y sin impacto, que combinan cardio, cuerpo completo, abdominales de pie y caminata en casa. Cada día tiene una misión concreta: darle play, seguir el ritmo y registrar cómo te sentiste. Al terminar la semana, tu cuerpo está en movimiento y tienes un plan que puedes sostener sin excusas.
Tu semana de un vistazo
- Día 1🎬 Entrena cuerpo completo sin equipo y rompe la inercia · ✍️ Define tu porqué y tu horario de entrenamiento
- Día 2🎬 Camina 3 km sin salir de casa · 📓 Abre tu diario de entrenamiento
- Día 3🎬 Trabaja el abdomen de pie durante 30 minutos · 🔁 Registré mi entrenamiento de hoy
- Día 4✅ Prepara tu sesión más larga como si fuera una cita · 🎬 Quema grasa de pie sin repetir ningún ejercicio
- Día 5✍️ Compara tu día 5 con tu día 1
- Día 6🎬 Suma carga: cardio y abdominales de pie con peso · 🔁 Registré mi entrenamiento de hoy
- Día 7🎯 Reto final: cierra la semana y diseña la que sigue
El día a día, al detalle
Día 1🎬 ✍️ Entrena cuerpo completo sin equipo y rompe la inercia +1⌄
✍️ Define tu porqué y tu horario de entrenamiento
✍️ Ya hiciste lo más difícil: la primera rutina. Ahora escribe por qué eliges entrenar sin impacto (cuidar articulaciones, volver a moverte, bajar grasa sin saltos…) y a qué hora vas a entrenar cada día de esta semana. Ponerlo por escrito multiplica las chances de que lo cumplas.
Día 2🎬 📓 Camina 3 km sin salir de casa +1⌄
🎬 Camina 3 km sin salir de casa
📓 Abre tu diario de entrenamiento
📓 Este es tu diario de la semana. Después de cada rutina, vuelve aquí y anota cómo te fue: qué entrenaste, cómo estuvo tu energía y qué sintió tu cuerpo (en especial rodillas y espalda, que con este método deberían agradecerte). Dos líneas alcanzan. Ver tu progreso escrito es lo que te mantiene en movimiento cuando baja la motivación.
Día 3🎬 🔁 Trabaja el abdomen de pie durante 30 minutos +1⌄
🎬 Trabaja el abdomen de pie durante 30 minutos
🔁 Registré mi entrenamiento de hoy
🔁 Anoté en mi diario cómo me fue con la rutina de hoy
Día 4✅ 🎬 Prepara tu sesión más larga como si fuera una cita +1⌄
✅ Prepara tu sesión más larga como si fuera una cita
- Reservé 35-40 minutos sin interrupciones para entrenar hoy
- Dejé listo el espacio: un par de metros libres alcanzan
- Tengo agua a mano y ropa cómoda preparada
- Avisé en casa (o me avisé a mí) que este rato es para entrenar
🎬 Quema grasa de pie sin repetir ningún ejercicio
Día 5✍️ Compara tu día 5 con tu día 1⌄
✍️ Compara tu día 5 con tu día 1
✍️ Llevas cuatro rutinas en cuatro días, todas sin castigar tus articulaciones. Mira tu diario y compara: ¿qué te cuesta menos que el día 1? ¿Dónde notas el cambio — resistencia, energía, ánimo, sueño? Nómbralo con tus palabras: ese es tu progreso real. Hoy también puedes repetir la rutina que más te gustó.
Día 6🎬 🔁 Suma carga: cardio y abdominales de pie con peso +1⌄
🎬 Suma carga: cardio y abdominales de pie con peso
🔁 Registré mi entrenamiento de hoy
🔁 Anoté en mi diario cómo me fue con la rutina de hoy (si no tienes pesas, dos botellas llenas funcionan)
Día 7🎯 Reto final: cierra la semana y diseña la que sigue⌄
🎯 Reto final: cierra la semana y diseña la que sigue
🎯 Repite tu rutina favorita de la semana completa y deja armado tu plan de la próxima semana.
Hoy cierras entrenando: elige la rutina que más te gustó (o la que más te costó, si quieres revancha) y hazla de principio a fin. Después decide qué 3-4 días vas a entrenar la próxima semana y a qué hora. Demostraste que puedes quemar grasa y ganar fuerza en casa, sin saltos y sin impacto; lo que sigue es sostenerlo. Deja tu prueba contando qué rutina elegiste y cuál es tu plan. 🔥
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