Dominik Lebersorger
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7 Tage Dopamin-Detox: Handy weg, Fokus zurück
Sieben Tage, in denen du deine Bildschirmzeit sichtbar senkst, wieder längere Blöcke am Stück arbeitest und morgens eine Routine hast, die auch ohne Motivation hält.
📅 7 Tage🎯 12 Missionen🎬 5 Videos von Dominik✨ Kostenlos
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Du willst konzentriert arbeiten und greifst nach drei Minuten wieder zum Handy. Nicht weil dir Disziplin fehlt, sondern weil dein Kopf an ständige schnelle Reize gewöhnt ist. In dieser Woche baust du das Schritt für Schritt ab: mit den Videos von Dominik Lebersorger zu Dopamin-Detox, Handysucht, Fokus, Routine und Aufschieben. Jeden Tag ein Video und eine Aufgabe, die du sofort machst – am Ende hast du deine eigenen Zahlen, deine Ankerroutine und eine angefangene Aufgabe, die du sonst noch immer vor dir herschieben würdest.
Deine Woche auf einen Blick
- Tag 1🎬 Starte mit dem Dopamin-Detox-Protokoll und such dir deinen ersten Verzicht · ✍️ Schreib deine drei größten Dopamin-Fresser auf und streich einen für heute
- Tag 2🎬 Verstehe, was dein Handy mit dir macht – und mach ihm den Zugriff schwer · ✅ Bau in 10 Minuten Hürden zwischen dich und dein Handy
- Tag 3🎬 Repariere deinen Fokus mit einem ersten Block ohne Unterbrechung · 📓 Leg dein Fokus-Log an und trag deinen ersten Block ein
- Tag 4🎬 Schau dir Dominiks Tagesroutine an und zieh dir deine drei Anker raus · ✅ Schreib deine Morgenroutine mit drei Ankern auf und starte morgen damit
- Tag 5🔁 Zieh deine Morgenroutine heute zum ersten Mal komplett durch
- Tag 6🎬 Hol dir die Anleitung gegen das Aufschieben und fang die eine Aufgabe an · ✍️ Zerleg die Aufgabe, die du am längsten vor dir herschiebst, und mach den ersten Schritt
- Tag 7🎯 Zieh heute einen kompletten Tag mit allem durch, was du gelernt hast
Tag für Tag im Detail
Tag 1🎬 ✍️ Starte mit dem Dopamin-Detox-Protokoll und such dir deinen ersten Verzicht +1⌄
✍️ Schreib deine drei größten Dopamin-Fresser auf und streich einen für heute
✍️ Mach das jetzt, nicht später: Öffne in den Einstellungen deine Bildschirmzeit und notiere die Zahl von gestern in Stunden und Minuten. Danach schreib die drei Apps oder Gewohnheiten auf, die dir am meisten schnelle Reize liefern – ehrlich, auch die peinlichen. Zum Schluss entscheidest du dich für genau eine davon, auf die du ab jetzt bis morgen Abend komplett verzichtest, und schreibst dazu, was du stattdessen machst, wenn der Griff automatisch kommt.
Tag 2🎬 ✅ Verstehe, was dein Handy mit dir macht – und mach ihm den Zugriff schwer +1⌄
🎬 Verstehe, was dein Handy mit dir macht – und mach ihm den Zugriff schwer
✅ Bau in 10 Minuten Hürden zwischen dich und dein Handy
- Ich habe alle Benachrichtigungen ausgeschaltet, außer Anrufe und Nachrichten von Menschen, die mir wichtig sind
- Ich habe die App, auf die ich am häufigsten gehe, vom Startbildschirm entfernt
- Ich habe den Ort festgelegt, an dem mein Handy während der Arbeit liegt – außer Reichweite, nicht auf dem Schreibtisch
- Ich habe eine handyfreie Zone im Alltag bestimmt (zum Beispiel Bett, Esstisch oder Bad) und es heute dort einmal bewusst liegen gelassen
- Ich habe die erste halbe Stunde nach dem Aufwachen für morgen als handyfrei geplant und mir den Wecker so gestellt, dass ich das Handy dafür nicht brauche
Tag 3🎬 📓 Repariere deinen Fokus mit einem ersten Block ohne Unterbrechung +1⌄
🎬 Repariere deinen Fokus mit einem ersten Block ohne Unterbrechung
📓 Leg dein Fokus-Log an und trag deinen ersten Block ein
📓 Dieses Log begleitet dich bis Tag 7. Immer wenn du dich hinsetzt, um konzentriert an einer Sache zu arbeiten, machst du danach einen kurzen Eintrag – zwei Sätze reichen. Es geht nicht darum, gute Zahlen zu produzieren, sondern darum, dein Muster zu sehen: zu welcher Tageszeit du wirklich tief reinkommst, was dich rausreißt und wie lange du am Stück durchhältst. Nach ein paar Tagen erkennst du das schwarz auf weiß. Starte heute direkt nach dem Video mit einem Block und trag ihn ein.
Tag 4🎬 ✅ Schau dir Dominiks Tagesroutine an und zieh dir deine drei Anker raus +1⌄
🎬 Schau dir Dominiks Tagesroutine an und zieh dir deine drei Anker raus
✅ Schreib deine Morgenroutine mit drei Ankern auf und starte morgen damit
- Ich habe drei Dinge aus dem Video ausgewählt, die zu meinem Tag passen – nicht zehn, genau drei
- Ich habe sie in der Reihenfolge aufgeschrieben, in der ich sie morgen früh mache
- Jeder der drei Punkte dauert bei mir höchstens 10 Minuten, damit die Routine auch an schlechten Tagen hält
- Ich habe festgelegt, wann mein Handy in dieser Zeit tabu ist und wo es dabei liegt
- Ich habe alles vorbereitet, was ich morgen früh dafür brauche
Tag 5🔁 Zieh deine Morgenroutine heute zum ersten Mal komplett durch⌄
🔁 Zieh deine Morgenroutine heute zum ersten Mal komplett durch
🔁 Ich habe meine drei Anker heute Morgen in der geplanten Reihenfolge gemacht, bevor ich das erste Mal aufs Handy geschaut habe – und danach einen Fokusblock ins Log eingetragen
Tag 6🎬 ✍️ Hol dir die Anleitung gegen das Aufschieben und fang die eine Aufgabe an +1⌄
🎬 Hol dir die Anleitung gegen das Aufschieben und fang die eine Aufgabe an
✍️ Zerleg die Aufgabe, die du am längsten vor dir herschiebst, und mach den ersten Schritt
✍️ Schreib die eine Aufgabe auf, die du seit Wochen vor dir herschiebst. Dann zerleg sie in den allerkleinsten ersten Schritt, der höchstens 10 Minuten dauert – so klein, dass es fast albern wirkt (Datei öffnen, Nummer raussuchen, erste drei Zeilen schreiben). Diesen Schritt machst du jetzt sofort, mit Handy außer Reichweite. Danach kommst du zurück und schreibst auf, was tatsächlich passiert ist und was dich in den letzten Tagen am zuverlässigsten aus dem Fokus geholt hat – dein Log von Tag 3 bis heute hilft dir dabei.
Tag 7🎯 Zieh heute einen kompletten Tag mit allem durch, was du gelernt hast⌄
🎯 Zieh heute einen kompletten Tag mit allem durch, was du gelernt hast
🎯 Heute gilt: Morgenroutine mit deinen drei Ankern, zwei Fokusblöcke ohne Handy in Reichweite und die aufgeschobene Aufgabe von gestern kommt einen sichtbaren Schritt weiter.
Kein neues Video, keine neuen Vorsätze – heute wendest du nur an, was diese Woche entstanden ist. Starte mit deinen drei Ankern, bevor du aufs Handy schaust. Setz dich danach zweimal für einen Block hin, Handy im anderen Raum, und arbeite an der Aufgabe weiter, die du gestern angefangen hast. Wenn der Griff zum Handy kommt, merk ihn dir und mach weiter – jedes Mal, das du aussitzt, ist Training. Am Abend schaust du dir deine Bildschirmzeit an und vergleichst sie mit der Zahl von Tag 1. Halte beide Zahlen fest, dazu deinen längsten Block der Woche und den Satz, wie sich dein Kopf heute im Vergleich zu Tag 1 anfühlt. Das ist dein Ergebnis – und deine Vorlage für nächste Woche. 💪
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