Joggen für Anfänger: dein Trainingsplan in 6 Wochen von 0 auf 5 km
Vom Sofa zu deinen ersten 5 Kilometern in 6 Wochen, mit drei Läufen pro Woche.
Duer📅 42 Tage🎯 49 Missionen🎬 6 Videos✨ Kostenlos
✨ Sei unter den Ersten, die diese Challenge annehmen
Ein Trainingsplan zum Joggen für Anfänger, der Laufen und Gehen abwechselt: drei Einheiten pro Woche, je 30 bis 40 Minuten, mit einem Ruhetag dazwischen. Du startest mit 1-Minuten-Laufintervallen, und jede Woche wird die Laufzeit etwas länger, bis du 20 und dann 25 Minuten am Stück läufst und deine ersten 5 km schaffst. Jede Einheit ist Minute für Minute beschrieben, und du trägst ein, was du gemacht hast. Auch die Ruhetage haben eine kurze Mission (Pause, Spaziergang oder Krafttraining), damit deine Serie nicht reißt. War eine Woche zu hart, wiederholst du sie: Der Plan richtet sich nach deinem Tempo.
Der Inhalt ist frei zugänglich. Um Fortschritt und Serie zu speichern, brauchst du ein kostenloses Konto.
Wenn dich heute schon zwei Minuten Joggen außer Atem bringen, fehlt dir nicht der Wille, sondern ein Plan, der dort anfängt, wo du gerade stehst. Der bewährteste Weg, mit dem Laufen anzufangen: kurze Laufphasen im lockeren Tempo mit Gehpausen abwechseln und die Laufzeit Woche für Woche verlängern. In Großbritannien heißt das »Couch to 5K«, vom Sofa auf 5 Kilometer. Genau das macht diese Challenge, mit jeder Einheit Minute für Minute beschrieben und einem Protokoll dessen, was du wirklich gemacht hast.
So funktioniert der Trainingsplan
Drei Einheiten pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen, dann folgt der Lauf-Geh-Block des Tages, und zum Schluss gehst du 5 Minuten locker. In Woche 1 läufst du jeweils 1 Minute, in Woche 4 schon 10 Minuten am Stück, in Woche 5 sind es 20, und in Woche 6 läufst du deine ersten 5 km. Jede Einheit dauert 30 bis 40 Minuten.
Das Tempo bestimmt der Sprechtest: Beim Laufen musst du einen kurzen Satz laut sagen können. Kommen nur noch einzelne Wörter, bist du zu schnell. Am Anfang langsam zu laufen, ist kein Schummeln. Genau das lässt dich Minuten sammeln, ohne außer Atem zu geraten, und sorgt dafür, dass du zwei Tage später wieder Lust auf den nächsten Lauf hast.
Der Plan Woche für Woche
Hauptteil jeder Einheit (ohne Aufwärmen und Cool-down)
Woche
Einheit 1
Einheit 2
Einheit 3
1
1 Min. laufen / 2 Min. gehen ×8
1 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×10
90 Sek. laufen / 2 Min. gehen ×8
2
2 Min. laufen / 2 Min. gehen ×6
2 Min. laufen / 1 Min. gehen ×7
3 Min. laufen / 2 Min. gehen ×5
3
3 Min. laufen / 1 Min. gehen ×6
4 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×5
5 Min. laufen / 2 Min. gehen ×4
4
6 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×4
8 Min. laufen / 2 Min. gehen ×3
Challenge: 10 Min. ohne Pause, 2 Min. gehen, noch mal 10
5
12 Min. laufen / 2 Min. gehen ×2
15 Min. laufen, 2 Min. gehen, 10 Min. laufen
Challenge: 20 Min. ohne Pause
6
25 Min. ohne Pause
20 Min. ganz locker laufen
Finale Challenge: 5 km
War eine Einheit zu hart (du hast die Laufphasen nicht geschafft oder konntest am Ende nicht mehr sprechen), wiederhole sie, bevor du weitermachst. Das ist kein Scheitern: Viele brauchen für denselben Weg 8 oder 9 Wochen. Das Programm Couch to 5K des britischen Gesundheitsdienstes NHS, der bekannteste Plan dieser Art, ist auf 9 Wochen angelegt und lässt sich im eigenen Tempo strecken. Dieser Plan verdichtet das auf 6 Wochen, eine Woche zu wiederholen ist also eingeplant und kein Rückschritt. Dein Fortschritt wird gespeichert, und du machst immer bei der Einheit weiter, bei der du aufgehört hast.
Was du für den Start brauchst
Bequeme Schuhe. Für die erste Woche reichen die Schuhe, in denen du gut gehst. Merkst du Beschwerden, probier Laufschuhe in einem Laden an, in dem du sie auf dem Laufband testen kannst.
Eine sichere Strecke. Möglichst flach, beleuchtet und ohne Ampel an jeder Ecke. Ein Park, ein Uferweg oder die 400-Meter-Bahn am Sportplatz sind ideal.
Drei feste Termine pro Woche. Trag sie in den Kalender ein wie einen Arzttermin: Nichts hilft mehr gegen das Ausfallenlassen.
Sonst nichts. Keine GPS-Uhr, kein Pulsgurt, keine App nötig: Der Plan funktioniert mit Minuten und dem Sprechtest.
Warum ein Start mit wenigen Minuten funktioniert
Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung raten Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten Ausdauerbewegung pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität. Dieser Plan bringt dich in die Nähe: Drei Einheiten von 30 bis 40 Minuten ergeben 90 bis 120 Minuten pro Woche. Und du musst nicht viel laufen, damit es sich lohnt. In einer Studie, die über 55.000 Erwachsene rund 15 Jahre lang begleitet hat, hatten Läuferinnen und Läufer ein um 30 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die nicht liefen, und der Vorteil zeigte sich schon bei 5 bis 10 Minuten am Tag und langsamem Tempo (Lee et al., 2014). Das ist ein Zusammenhang, der in einer großen Gruppe beobachtet wurde, kein persönliches Versprechen. Aber die Botschaft ist nützlich: Am meisten zählt, anzufangen und dranzubleiben.
ARD Gesund · Joggen: 5 Tipps zum Einstieg ins Lauftraining mit Sportmedizinerin Dr. Julia Fischer
Tag 1📖 So kommst du zu deinen 5 km · 📝 Dein Ziel und dein Ausgangspunkt
Tag 2✅ Schuhe und Strecke vorbereiten · 🎬 Der Einstieg ins Lauftraining
Tag 3🎬 Richtig atmen beim Laufen · 📈 Einheit 1 · 1 Min. laufen / 2 Min. gehen ×8
Tag 4🔁 Ruhetag
Tag 5📈 Einheit 2 · 1 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×10
Tag 6🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
Tag 7📈 Einheit 3 · 90 Sek. laufen / 2 Min. gehen ×8 · 📊 Wie ging es dir diese Woche?
Tag 8📖 Das richtige Tempo: der Sprechtest
Tag 9🎬 Dein richtiges Lauftempo
Tag 10📈 Einheit 4 · 2 Min. laufen / 2 Min. gehen ×6
Tag 11🔁 Ruhetag
Tag 12📈 Einheit 5 · 2 Min. laufen / 1 Min. gehen ×7
Tag 13🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
Tag 14📈 Einheit 6 · 3 Min. laufen / 2 Min. gehen ×5
Tag 15🎬 Typische Anfängerfehler vermeiden
Tag 16🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
Tag 17📈 Einheit 7 · 3 Min. laufen / 1 Min. gehen ×6
Tag 18🔁 Ruhetag
Tag 19📈 Einheit 8 · 4 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×5
Tag 20🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
Tag 21📈 Einheit 9 · 5 Min. laufen / 2 Min. gehen ×4 · ✍️ Was verändert sich bei dir?
Tag 22🎬 Kraft für bessere Läufe
Tag 23🔁 Ruhetag
Tag 24📈 Einheit 10 · 6 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×4
Tag 25🔁 Kraft am Ruhetag
Tag 26📈 Einheit 11 · 8 Min. laufen / 2 Min. gehen ×3
Tag 27🔁 Ruhetag vor der Challenge
Tag 28🎯 Einheit 12 · Challenge: 10 Minuten ohne Pause · 📊 Anstrengung der Woche
Tag 29📖 Länger laufen, ohne anzuhalten
Tag 30🔁 Kraft am Ruhetag
Tag 31📈 Einheit 13 · 12 Min. laufen / 2 Min. gehen ×2
Tag 32🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
Tag 33📈 Einheit 14 · 15 Min. + 10 Min. laufen
Tag 34🔁 Ruhetag vor der Challenge
Tag 35🎯 Einheit 15 · Challenge: 20 Minuten ohne Pause
Tag 36📖 So gehst du deine ersten 5 km an
Tag 37🎬 Gut aufwärmen vor den langen Läufen
Tag 38📈 Einheit 16 · 25 Minuten ohne Pause
Tag 39🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
Tag 40📈 Einheit 17 · Lockerer 20-Minuten-Lauf
Tag 41✅ Bereite deinen 5-km-Tag vor
Tag 42🎯 Einheit 18 · Finale Challenge: Lauf deine 5 km · ✍️ Geschafft. Und jetzt?
Tag für Tag im Detail
Tag 1📖 📝 So kommst du zu deinen 5 km +1 Mission⌄
📖 So kommst du zu deinen 5 km
5 Kilometer klingen heute vermutlich nach sehr viel. Die gute Nachricht: Du versuchst nicht, sie auf einmal zu laufen. Du nutzt die Lauf-Geh-Methode: Du wechselst lockeres Laufen und Gehen ab, und jede Woche dauern die Laufphasen etwas länger.
Das sind 3 Einheiten pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander (zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag), je 30 bis 40 Minuten inklusive Aufwärmen und Cool-down. An den Tagen dazwischen ruhst du dich aus oder gehst spazieren (auch dafür gibt es eine kurze Mission): Dann passt sich dein Körper an.
Drei Regeln für diese 6 Wochen:
1. Lauf so langsam, dass du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst. Wenn das nicht geht, bist du zu schnell.
2. War eine Einheit zu hart, wiederhole sie, bevor du weitermachst. Wer den Plan in 8 oder 9 Wochen schafft, kommt genauso ans Ziel.
3. Regelmäßigkeit vor Intensität. Lieber langsam und dranbleiben als schnell und aufgeben.
Bevor du startest: Wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder Diabetes hast, bei Anstrengung Brustschmerzen oder Schwindel bekommst, verletzt bist, schwanger bist oder seit Jahren keinen Sport gemacht hast, sprich vor der ersten Einheit mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
📝 Dein Ziel und dein Ausgangspunkt
Warum willst du 5 km laufen? (dein echter Grund)
An welchen drei Tagen und um wie viel Uhr läufst du?
Wie lange kannst du heute am Stück laufen?
Tag 2✅ 🎬 Schuhe und Strecke vorbereiten +1 Mission⌄
✅ Schuhe und Strecke vorbereiten
Ich habe bequeme Schuhe zum Laufen (sie müssen weder neu noch teuer sein)
Ich habe eine sichere Strecke gewählt, möglichst flach und beleuchtet (Park, Uferweg, Sportplatz)
Ich habe meine 3 Tage und Uhrzeiten für die Woche im Kalender eingetragen
Ich habe geprüft, ob ich vorher etwas ärztlich abklären lassen sollte (siehe Text von Tag 1)
Ich habe jemandem erzählt, dass ich anfange (Unterstützung hilft beim Dranbleiben)
🎬 Der Einstieg ins Lauftraining
▶ ARD Gesund · Sportmedizinerin Dr. Julia Fischer mit 5 Tipps zum Einstieg ins Lauftraining.
Tag 3🎬 📈 Richtig atmen beim Laufen +1 Mission⌄
🎬 Richtig atmen beim Laufen
▶ Runner's World · die richtige Atmung beim Laufen, erklärt.
📈 Einheit 1 · 1 Min. laufen / 2 Min. gehen ×8
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Tag 4🔁 Ruhetag⌄
🔁 Ruhetag
🔁 Heute bin ich nicht gelaufen: Ich habe meinem Körper Erholung gegönnt (ein ruhiger Spaziergang zählt auch)
Tag 5📈 Einheit 2 · 1 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×10⌄
📈 Einheit 2 · 1 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×10
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Tag 6🔁 Aktive Erholung: geh spazieren⌄
🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
🔁 Ich bin 20 bis 30 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gegangen (oder habe ganz pausiert, falls etwas wehtat)
Tag 7📈 📊 Einheit 3 · 90 Sek. laufen / 2 Min. gehen ×8 +1 Mission⌄
📈 Einheit 3 · 90 Sek. laufen / 2 Min. gehen ×8
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📊 Wie ging es dir diese Woche?
📊 Wie gut hast du dich diese Woche beim Laufen gefühlt, von 1 bis 10?
Tag 8📖 Das richtige Tempo: der Sprechtest⌄
📖 Das richtige Tempo: der Sprechtest
Der häufigste Fehler beim Laufeinstieg: zu schnell loslaufen. Um das zu vermeiden, brauchst du weder Uhr noch Pulsgurt, sondern nur den Sprechtest.
Sag beim Laufen einen Satz laut, etwa »Heute war ich laufen und es geht mir gut«. Wenn du ihn ganz herausbekommst, auch mit etwas Mühe, passt dein Tempo. Kommen nur noch einzelne Wörter, werde langsamer, bis du wieder sprechen kannst, auch wenn es sich fast wie Gehen anfühlt.
Langsam laufen ist kein Schummeln: Genau das lässt dich Minuten sammeln, ohne außer Atem zu geraten, und sorgt dafür, dass du Lust auf den nächsten Lauf hast. Das Tempo kommt mit den Wochen von allein.
Tag 9🎬 Dein richtiges Lauftempo⌄
🎬 Dein richtiges Lauftempo
▶ SWR Sport · so findest du dein richtiges Lauftempo.
Tag 10📈 Einheit 4 · 2 Min. laufen / 2 Min. gehen ×6⌄
📈 Einheit 4 · 2 Min. laufen / 2 Min. gehen ×6
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Tag 11🔁 Ruhetag⌄
🔁 Ruhetag
🔁 Heute bin ich nicht gelaufen: Ich habe meinem Körper Erholung gegönnt (ein ruhiger Spaziergang zählt auch)
Tag 12📈 Einheit 5 · 2 Min. laufen / 1 Min. gehen ×7⌄
📈 Einheit 5 · 2 Min. laufen / 1 Min. gehen ×7
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Tag 13🔁 Aktive Erholung: geh spazieren⌄
🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
🔁 Ich bin 20 bis 30 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gegangen (oder habe ganz pausiert, falls etwas wehtat)
Tag 14📈 Einheit 6 · 3 Min. laufen / 2 Min. gehen ×5⌄
📈 Einheit 6 · 3 Min. laufen / 2 Min. gehen ×5
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Tag 15🎬 Typische Anfängerfehler vermeiden⌄
🎬 Typische Anfängerfehler vermeiden
▶ FIT FOR FUN · 12 häufige (und vermeidbare) Anfängerfehler beim Joggen.
Tag 16🔁 Aktive Erholung: geh spazieren⌄
🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
🔁 Ich bin 20 bis 30 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gegangen (oder habe ganz pausiert, falls etwas wehtat)
Tag 17📈 Einheit 7 · 3 Min. laufen / 1 Min. gehen ×6⌄
📈 Einheit 7 · 3 Min. laufen / 1 Min. gehen ×6
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Tag 18🔁 Ruhetag⌄
🔁 Ruhetag
🔁 Heute bin ich nicht gelaufen: Ich habe meinem Körper Erholung gegönnt (ein ruhiger Spaziergang zählt auch)
Tag 19📈 Einheit 8 · 4 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×5⌄
📈 Einheit 8 · 4 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×5
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Tag 20🔁 Aktive Erholung: geh spazieren⌄
🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
🔁 Ich bin 20 bis 30 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gegangen (oder habe ganz pausiert, falls etwas wehtat)
Tag 21📈 ✍️ Einheit 9 · 5 Min. laufen / 2 Min. gehen ×4 +1 Mission⌄
📈 Einheit 9 · 5 Min. laufen / 2 Min. gehen ×4
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✍️ Was verändert sich bei dir?
✍️ Drei Wochen sind vorbei, und heute bist du 5 Minuten am Stück gelaufen. Jenseits der Zahlen: Was merkst du anders an deinem Körper, deiner Energie oder in deinem Kopf? Was war am schwersten, und was lief besser als erwartet?
Tag 22🎬 Kraft für bessere Läufe⌄
🎬 Kraft für bessere Läufe
▶ Laufen und Dehnen · 5 Minuten Beinkraft für Läuferinnen und Läufer. Am besten an einem Ruhetag.
Tag 23🔁 Ruhetag⌄
🔁 Ruhetag
🔁 Heute bin ich nicht gelaufen: Ich habe meinem Körper Erholung gegönnt (ein ruhiger Spaziergang zählt auch)
Tag 24📈 Einheit 10 · 6 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×4⌄
📈 Einheit 10 · 6 Min. laufen / 90 Sek. gehen ×4
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Tag 25🔁 Kraft am Ruhetag⌄
🔁 Kraft am Ruhetag
🔁 Ich habe die 5-Minuten-Beinkraft aus dem Video von Tag 22 gemacht
Tag 26📈 Einheit 11 · 8 Min. laufen / 2 Min. gehen ×3⌄
📈 Einheit 11 · 8 Min. laufen / 2 Min. gehen ×3
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Tag 27🔁 Ruhetag vor der Challenge⌄
🔁 Ruhetag vor der Challenge
🔁 Heute bin ich nicht gelaufen: Morgen laufe ich zweimal 10 Minuten am Stück
Tag 28🎯 📊 Einheit 12 · Challenge: 10 Minuten ohne Pause +1 Mission⌄
🎯 Einheit 12 · Challenge: 10 Minuten ohne Pause
🎯 Lauf 10 Minuten am Stück, ohne zu gehen, zweimal.
Wärm dich 5 Minuten gehend auf. Lauf 10 Minuten ohne Pause, geh 2 Minuten und lauf noch einmal 10. Vergiss das Tempo: Es darf sehr langsam sein. Das einzige Ziel ist, nicht stehen zu bleiben. Wenn du das schaffst, weißt du: Die 5 km sind möglich. Klappt es heute nicht, wiederhole Einheit 11 und versuch es in zwei Tagen noch einmal. Halte danach deinen Nachweis fest. 🔥
📊 Anstrengung der Woche
📊 Wie anstrengend war diese Woche für dich?
Tag 29📖 Länger laufen, ohne anzuhalten⌄
📖 Länger laufen, ohne anzuhalten
Diese Woche machst du den Sprung auf 20 Minuten am Stück. Drei Dinge helfen:
1. Lauf langsamer los, als du denkst. Die ersten 5 Minuten fühlen sich fast immer schwer an: Der Körper braucht eine Weile, um warm zu werden. Beurteile daran nicht den Rest des Laufs.
2. Atme gleichzeitig durch Nase und Mund, ohne ein Muster zu erzwingen. Fehlt dir die Luft, bist du fast immer zu schnell. Nimm Tempo raus.
3. Teil die Zeit in Stücke. Denk nicht an 20 Minuten, sondern an die nächste Ecke, den nächsten Baum, den nächsten Song.
Spürst du Brustschmerzen, Schwindel, Atemnot, die beim Gehen nicht besser wird, oder Gelenkschmerzen, die nicht weggehen, hör sofort auf. Da beißt man sich nicht durch, das lässt man ärztlich abklären.
Tag 30🔁 Kraft am Ruhetag⌄
🔁 Kraft am Ruhetag
🔁 Ich habe die 5-Minuten-Beinkraft aus dem Video von Tag 22 gemacht
Tag 31📈 Einheit 13 · 12 Min. laufen / 2 Min. gehen ×2⌄
📈 Einheit 13 · 12 Min. laufen / 2 Min. gehen ×2
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Tag 32🔁 Aktive Erholung: geh spazieren⌄
🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
🔁 Ich bin 20 bis 30 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gegangen (oder habe ganz pausiert, falls etwas wehtat)
Tag 33📈 Einheit 14 · 15 Min. + 10 Min. laufen⌄
📈 Einheit 14 · 15 Min. + 10 Min. laufen
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Tag 34🔁 Ruhetag vor der Challenge⌄
🔁 Ruhetag vor der Challenge
🔁 Heute bin ich nicht gelaufen: Morgen laufe ich 20 Minuten am Stück
Tag 35🎯 Einheit 15 · Challenge: 20 Minuten ohne Pause⌄
🎯 Einheit 15 · Challenge: 20 Minuten ohne Pause
🎯 Lauf 20 Minuten am Stück.
Vor fünf Wochen bist du jeweils eine Minute gelaufen. Heute wärmst du dich 5 Minuten gehend auf und läufst 20 Minuten ohne Pause, in einem Tempo, bei dem du noch sprechen kannst. Geh danach 5 Minuten und halte deinen Nachweis fest. Wenn du bei 15 aufhören musst, ist das kein Problem: Wiederhole Einheit 14 und versuch es noch einmal. 🏃
Tag 36📖 So gehst du deine ersten 5 km an⌄
📖 So gehst du deine ersten 5 km an
Du bist in der Woche deines Meilensteins angekommen. Drei Tipps für den 5-km-Tag:
1. Am Vortag: ausruhen, genug trinken und gut schlafen. An dem Tag keine neuen Schuhe und keine neue Kleidung.
2. Unterwegs: Lauf LANGSAMER los, als du denkst. Der Klassiker ist, zu schnell zu starten und beim zweiten Kilometer außer Atem zu sein. Wenn du wählen musst, wähle Ankommen statt Tempo.
3. Im Kopf: Wenn die Stimme »hör auf« kommt, atme tief durch und teil die Strecke in kleine Stücke. Noch eine Laterne. Noch eine Kreuzung.
Im lockeren Lauftempo brauchst du für 5 km meist zwischen 30 und 45 Minuten, also länger als alles, was du bisher gelaufen bist. Wenn du zwischendurch eine Minute gehen musst, geh und lauf dann weiter: Die Strecke zu schaffen ist das Ziel. Sie komplett durchzulaufen, kommt beim nächsten Mal.
Tag 37🎬 Gut aufwärmen vor den langen Läufen⌄
🎬 Gut aufwärmen vor den langen Läufen
▶ Laufen und Dehnen · 5 Minuten dynamisches Aufwärmen vor dem Laufen.
Tag 38📈 Einheit 16 · 25 Minuten ohne Pause⌄
📈 Einheit 16 · 25 Minuten ohne Pause
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Tag 39🔁 Aktive Erholung: geh spazieren⌄
🔁 Aktive Erholung: geh spazieren
🔁 Ich bin 20 bis 30 Minuten in angenehmem Tempo spazieren gegangen (oder habe ganz pausiert, falls etwas wehtat)
Tag 40📈 Einheit 17 · Lockerer 20-Minuten-Lauf⌄
📈 Einheit 17 · Lockerer 20-Minuten-Lauf
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Tag 41✅ Bereite deinen 5-km-Tag vor⌄
✅ Bereite deinen 5-km-Tag vor
Ich habe meine Strecke gewählt und weiß, wie ich die 5 km messe (App, Uhr oder zwölfeinhalb Runden auf einer 400-Meter-Bahn)
Kleidung und Schuhe, die ich im Plan schon getragen habe, liegen bereit
Ich habe entschieden, wann ich loslaufe, und es in den Kalender eingetragen
Heute habe ich pausiert: kein Lauf
Ich habe ein Abendessen geplant, das ich gut vertrage, und gehe früh schlafen
Tag 42🎯 ✍️ Einheit 18 · Finale Challenge: Lauf deine 5 km +1 Mission⌄
🎯 Einheit 18 · Finale Challenge: Lauf deine 5 km
🎯 Lauf deine ersten 5 Kilometer.
Jetzt ist es so weit. Wärm dich gehend auf, lauf langsam los und vertrau auf die 6 Wochen, die hinter dir liegen. Wenn du eine Minute gehen musst, geh und lauf dann weiter. Die Zeit ist egal: Es zählt, dass du die 5 km schaffst. Miss die Strecke mit einer App, einer Uhr oder einer Runde, die du kennst (auf einer 400-Meter-Bahn sind es zwölfeinhalb Runden). Halte danach deinen Nachweis fest: Heute bist du jemand geworden, der 5 km läuft. 🏅
✍️ Geschafft. Und jetzt?
✍️ Vor sechs Wochen war eine Minute Laufen anstrengend. Heute hast du 5 km geschafft. Wie fühlst du dich? Was war am schwersten, und was hat dir geholfen, dranzubleiben? Was ist dein nächstes Ziel: die 5 km ohne Pause laufen, schneller werden, 10 km anpeilen oder dreimal pro Woche dranbleiben?
Häufige Fragen
Wie fange ich mit dem Joggen an, wenn ich gar keine Kondition habe?
Mit kurzen Lauf-Geh-Intervallen statt mit Dauerlauf. In diesem Plan besteht die erste Einheit aus acht Laufphasen von 1 Minute mit je 2 Minuten Gehen dazwischen. Ist selbst das zu viel, geh ein bis zwei Wochen lang dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten zügig und starte dann mit Woche 1.
Wie lange dauert es, bis man 5 km joggen kann?
Mit drei Einheiten pro Woche brauchen die meisten Einsteiger 6 bis 9 Wochen. Dieser Plan ist auf 6 Wochen angelegt; wiederholst du eine Einheit oder Woche, dauert es etwas länger, und das ist völlig in Ordnung. Wie lange es dauert, hängt von deinem Startpunkt ab, nicht von deinem Willen.
Wie oft pro Woche sollte man als Anfänger laufen?
Dreimal, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Ruhetage gehören zum Training: Dann passen sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die neue Belastung an. Wenn du dich an diesen Tagen bewegen willst, geh spazieren. In der Challenge hat jeder Ruhetag eine kurze Mission (Pause, Spaziergang oder Krafttraining), damit deine Serie nicht reißt.
Was ist die Lauf-Geh-Methode?
Du wechselst bewusst Laufphasen und Gehphasen ab und verlängerst die Laufphasen nach und nach. So funktioniert dieser Plan und auch Couch to 5K: Die Gehpausen geben Herz, Lunge und Beinen Zeit, sich anzupassen, ohne alles auf einmal zu verlangen.
Ist es normal, beim Joggen schnell außer Atem zu sein?
Ein bisschen schon, vor allem in den ersten Minuten. Wenn du keuchst, liegt es fast immer am Tempo: Werde langsamer, bis du einen ganzen Satz sagen kannst. Wird die Atemnot beim Gehen nicht besser oder kommen Brustschmerzen oder Schwindel dazu, hör auf und lass dich ärztlich untersuchen.
Kann ich den Trainingsplan auf dem Laufband machen?
Ja. Übernimm die gleichen Lauf- und Gehminuten und stell die Geschwindigkeit so ein, dass du den Sprechtest bestehst. Lauf wenn möglich zwischendurch auch draußen, denn Wind und Untergrund verändern, wie anstrengend sich dasselbe Tempo anfühlt.
Ist der Trainingsplan für Anfänger kostenlos?
Ja. Du meldest dich an, nimmst die Challenge an, und dein Fortschritt wird gespeichert: Jede eingetragene Einheit zählt für deine Serie, und du machst immer dort weiter, wo du aufgehört hast.
Wie lange dauert es und wie viele Missionen hat es?
42 Tage und 49 Missionen, mit 6 Videos. Du hakst jede Mission ab, wenn du sie erledigt hast, und dein Fortschritt wird gespeichert.
Ist es kostenlos?
Ja. Alle Inhalte kannst du ohne Konto lesen; um deinen Fortschritt und deine Serie zu speichern, brauchst du ein kostenloses Konto.
Was passiert, wenn ich einen Tag nicht schaffe?
Deine Serie zählt die Tage am Stück, an denen du mindestens eine Mission erledigst oder einen Journal-Eintrag machst. Wenn du einen Tag auslässt, beginnt die Serie von vorn, aber dein Fortschritt bleibt gespeichert und du machst dort weiter, wo du aufgehört hast. Du kannst die Challenge auch pausieren und jederzeit fortsetzen.